aarrekarttaan liittyy hyötyä ja riskejäAarre- tai unelmakartta on työkalu, jolla saatat käynnistää isonkin muutoksen elämässäsi. Vaihtoehtoisesti aarrekartta voi muotoutua epärealistiseksi ja lannistavaksi pettymysten suoksi. Hyöty riippuu sinusta itsestäsi ja odotuksistasi: voit odottaa muutosten tapahtuvan ilman omaa ponnisteluasi tai kääriä hihat ja ryhtyä hommiin. On vain inhimillistä haluta helppo tie onnistumiseen ja toivoa, että aarrekartan askartelemalla elämä muuttuu taikavoimien siivittämänä. Silloin unohtuu, että aarrekartta ei ole tieteellisesti kehitetty ja tutkittu menetelmä ja että unelmointi toimii vain silloin kun sen yhdistää aitoon tekemiseen. Tiedostamalla tähän juttuuni kerätyt aarrekartan mahdolliset hyödyt ja rajoitukset voit käyttää aarrekarttaa ponnistuslautana muutokseen. Tämän jutun lopusta löydät myös ohjeet aarrekarttaan, jota kutsun syystä visiotauluksi. Hyöty 1: Aarrekartta on visiotaulu Aarrekartan englanninkielinen vastine, vision board eli visiotaulu kuvaa menetelmän ydintä: kyseessä on visuaalinen edustus siitä, mitä haluat. Tyypillisesti visiotaulua varten leikataan lehdistä kuvia, sanoja ja mietteitä, jotka kuvaavat toiveitasi. Näistä kootaan paperille kollaasi. Visiotaulun kokoaminen voi auttaa täsmentämään, mitä haluat elämääsi ja rajaamaan, mitkä toiveistasi ovat tärkeimpiä. Yhdet tekevät tällaista visiointia mielellään kirjoittamalla, toisille taas juuri asioiden esittäminen kuvin toimii paremmin. Askartelu voi hyvinkin saada mielesi sopivan rentoon tilaan, jolloin on hyvä herätellä unelmia. Hyöty 2: Varaamalla aikaa visiotaulun kokoamiselle varaat ajan ajattelulle ja unelmoinnille Ottamalla aikaa visiotaulun tekemiseen, otat aikaa oman itsesi ja toiveidesi kuuntelulle. Arjessa aivoillamme on jatkuvasti työtä, joten elämä helposti vie meitä mennessään. Visiotaulun askartelu voi tarjota sopivan, rauhallisen hetken pysähtyä tutkimaan ja täsmentämään, mitä elämältäsi nyt toivot. Omien toiveiden ollessa kirkkaana mielessä niihin sopivia tilaisuuksia huomaa vaivattomammin. Hyöty 3: Visiotaulu auttaa jäsentämään omia toiveita kokonaisuuksiksiKollaasin kokoaminen on parhaimmillaan omien toiveiden jäsentämistä. Ryhmittelemällä samanlaisia asioita yhteen, myös ajatuksemme jäsentyvät. Alamme hahmottaa selkeämpiä kokonaisuuksia irrallisten toiveiden sijaan. Tämä tekee omista unelmista hallittavampia. Hyöty 4: Visiotaulu auttaa luomaan positiivisia ja konkreettisia tavoitteita Visiotaulu ohjaa miettimään, mitä haluamme sen sijaan, että listaamme, mitä emme halua. Esimerkiksi sen sijaan, että mietit ettet halua syödä suklaata, karkkia ja jäätelöä, kokoat kuvia omenoista, linsseistä, avokadoista ja soijarouheesta. Visiotaulu siis auttaa luomaan positiivisia tavoitteita eli tavoitteita, jotka kertovat, mitä haluat. Tällainen visiointi kannattaa: jos pyrimme jostain eroon, on tutkimusten mukaan toimintamme rajoittuneempaa ja jäykempää kuin silloin, kun pyrimme jotain kohti. Positiivisen tavoitteen siivittämänä aivommekin virittyvät kekseliääseen ja joustavaan tilaan, jolloin meidän on helpompi löytää reitti tavoitteeseen. Kuvien avulla saatamme päästä myös konkreettiselle tasolle toiveissamme: Sen sijaan, että mietit, haluavasi lisätä hyötyliikuntaa, leikkaat visiotauluun kuvan uudesta polkupyörästä ja hyvistä kävelykengistä. Käytännössä: mitä konkreettisempi tavoite, sitä helpompi se siihen on päästä. Hyötyliikunnan lisääminen on melko helppoa kun ajatuksissaan on päässyt sille tasolle, että uudet kengät mahdollistavat lenkkeilyn työpaikalle. Hyöty 5: Visiotaulu auttaa kiinnittämään huomiosi tavoitteisiisi jopa päivittäin Visiotaulu suositellaan laittamaan näkyvälle paikalle: yöpöydälle, jääkaapin oveen, työpöydän ääreen… Näin visiotaulu muistuttaa sinua tavoitteistasi jatkuvasti ja hyvät aikeet eivät pääse unohtumaan. Visiotaulun ääreen voi pysähtyä vaikka päivittäin ja miettiä, mitkä teot ja valinnat vievät sinua tänään oikeaan suuntaan. Mitä teet tänään unelmiesi ja tavoitteittesi toteutumiseksi? Riski 1: Visiotaulusta ei välttämättä ole mitään hyötyä Visiotaulu ei ole tieteellisesti kehitetty menetelmä, eikä sen toimivuutta ole osoitettu tieteellisin tutkimuksin. Menetelmän suosio perustuu siihen, että joku joskus on kokenut siitä hyötyvänsä. Mitään takeita visiotaulun toimivuudesta ei siis ole. Siitä voi olla hyötyä tai sitten ei. Se voi ohjata sinua kohti tavoitteitasi tai sitten ei. Pahimmassa tapauksessa siitä voi olla haittaa (ks. seuraavat kohdat). Riski 2: Visiotauluun liitetään toiveita taikuudestaUsein visiotaulun askartelun jälkeen opastetaan vaan odottelemaan asioita tapahtuvaksi. Annetaan universumin hoitaa asiat ja vetovoiman lain tuoda asiat luoksesi. Vaikka järjellä ymmärrämme, ettei kuvien leikkaaminen ja liimaaminen saa taikavoimia heräämään, on vain inhimillistä toivoa, että olemassa on ihmemenetelmä, joka muuttaa elämämme ilman omaa ponnisteluamme. Turha toivo epätoivoisessa tilanteessa voi johtaa isoon pettymykseen, pettymys oman pystyvyyden tunteen heikkenemiseen ja pystyvyyden tunteen heikkeneminen lannistumiseen tulevissakin muutosyrityksissä. Riski 3: Visiotaulu voi luoda fantasiakuvan, jonka saavuttaminen on mahdotonta Visiotaulusta voi tulla epärealistinen toiveiden tynnyri: siitä voi muotoutua liian laaja kokoelma asioita, joita sinun ei edes ole mahdollista nyt elämääsi saada tai joiden eteen et ole aidosti motivoitunut ponnistelemaan. Aidon motivaation puuttuessa pelkkä haaveilu ei nosta riittävää energiaa tavoitteiden tavoitteluun. Lisäksi liian monta tavoitetta johtaa helposti siihen, ettemme pääse niistä edes yhteen. Kuten edellisessä kohdassa: saavuttamattomat toiveet voivat johtaa pettymykseen ja lannistumiseen. Riski 4: Visiotaulu kertoo päämäärän, ei reittiä Visiotaulu edustaa asioita joita haluat, mutta ei kerro miten ne saat. Tutkimusten mukaan kuitenkin pelkän lopputuloksen visualisointi johtaa heikompaan lopputulokseen kuin itse tavoitteen tavoittelun visualisointi (esim. Pham & Taylor, 1999). On siis tutkitusti hyödyllisempää kuvitella askeleet muutokseen ja itsesi tekemässä muutoksia kuin visualisoida vain päämäärää. Jos haluat urheiluauton, on todennäköisempää saada se, kun kuvittelet, mitä sinun on tehtävä saadaksesi se, sen sijaan, että kuvittelet itseäsi ajamassa urheiluautoa. Kannattaako aarrekartan askartelu? Useimmiten visiotaulun askartelusta ei ole haittaa, mutta menetelmän rajoitukset on hyvä tiedostaa. Parhaassa tapauksessa visiotaulu:
Kun tiedät, mitä haluat, on sinulla mainio pohja miettiä, miten tavoitteeseen pääset. Visiotaulu voi olla hyvä pohja muutokselle. Se voi parhaassa tapauksessa olla muutosmatkallasi ensimmäinen askeesi, joka käynnistää lumipallon lailla kasvan muutoksen. Jos aarrekartta kiehtoo, niin kokeile – omalla vastuullasi. Ohjeet visiotauluun, josta voi olla aidosti hyötyä
Millaisia kokemuksia sinulla on unelma-/aarrekartasta tai visiotaulusta? Onko se auttanut sinua? Vai oletko törmännyt mahdollisiin rajoituksiin? Kerro kommentteihin! Lue myös nämä kirjoitukseni elämänmuutoksen tueksi:
Kirjoittaja on psykologi ja coach, joka auttaa yksilöitä lisäämään elämäntyytyväisyyttä ja psyykkistä hyvinvointia.
0 Comments
Onnellisuus piilee arjessa Millaisia ajatuksia sinulla tulee mieleen arjestasi? Oletko siihen tyytyväinen? Moni meistä miettii, miten omaa arkea voi muuttaa paremmaksi: onnellisemmaksi, sujuvammaksi, kivemmaksi, energisemmäksi... Hyvä uutinen on, että omaa arkea voi tuunata haluamaansa suuntaan. Tästä postauksesta saat selkeät työkalut, joilla juuri sinä voit muuttaa arkeasi iloiseksi ja sujuvaksi. Lopputuloksena on kohonnut elämäntyytyväisyys, lisääntynyt psyykkinen hyvinvointi ja onnellisuus. Miltä kuulostaa? Hyvä arki on sujuvaa ja iloista Arkemme sujuvuus, arjenilot ja elämästä nauttiminen joka päivä ovat onnellisuudellemme ja elämäntyytyväisyydellemme pitkällä tähtäimellä tärkeämpiä kuin Karibian risteilyt ja muut elämän huippuhetket. Harvinaiset kohokohdat eivät korvaa arjen onnellisuutta. Olemme elämäämme aidosti tyytyväisiä silloin, kun voimme nauttia elämästä tässä ja nyt sen sijaan, että aina odottaisimme seuraavaa lomaa, seuraavaa ulkomaan reissua tai jotain muuta arjesta poikkeavaa. Toki kivojen asioiden odotus on normaalia, mutta jos odottaminen on arjen suuri ilo, on jotain pielessä. Olemme aidosti elämäämme tyytyväisiä, kun tunnemme aitoja onnentunteita edes vähän arjessammekin. Hyvä arki ei tarkoita sitä, että yritämme poistaa elämästämme kaiken, mikä ei ole täydellistä ja ihanaa. Ylä- ja alamäet sekä hyvät ja huonot hetket ovat luonnollinen osa elämää, eikä niistä voi tai tarvitse pyrkiä eroon. Mutta on tärkeää, että arjessa on positiivinen vire. Se tarkoittaa sitä, että kun mietimme arkeamme, tulee mieleemme enemmän positiivisia kuin negatiivisia mielleyhtymiä. Psyykkiselle hyvinvoinnillemme on tärkeää, että rakennamme omasta arjestamme mahdollisimman nautittavaa. Arjen sujuvuus ja ilo Hyvän arjen kulmakivet ovat sujuvuus ja ilo. Sujuvuus tarkoittaa sitä, että arjessa toistuvat perusasiat kuten ruokahuolto sekä työ- ja päiväkotimatkat rullaavat vaivatta ja ilman hampaiden kiristelyä. Ilo arjessa tarkoittaa sitä, että sinulla on arkeasi miettiessäsi hyvä mieli ja sitä, että arki tuntuu mukavalta. Parhaimmillaan se on tunne siitä, että loman jälkeen on kiva palata tavalliseen arkeen. Ilo arjessa on sitä, että arjessaan näkee enemmän positiivista kuin negatiivista. Sujuvuus ja ilo kulkevat usein käsikädessä ja limittyvät. Kun aamutoimet soljuvat mukavasti, lähtevät lapset päiväkotiin ja vanhemmat töihin iloisina. Ja vastavuoroisesti kun mieli on iloinen, pieniin arjen harmeihin on helpompi suhtautua rennosti, jolloin kaikki sujuu helpommin. Rutiinit ja omannäköiset valinnat mahdollistavat sujuvuuden Arjen sujuvuuden ytimessä ovat rutiinit ja omannäköiset valinnat. Niiden ansiosta pakolliset päivittäin toistuvat asiat (kotityöt, ruokahuolto, työmatkat jne.) hoituvat mahdollisimman pienellä panostuksella. Rutiinilla sanana voi olla tylsän kuuloinen kaiku. Mutta rutiinien idea on tylsyyden vastakohta: niiden tarkoitus on helpottaa arkeasi ja tehostaa ajankäyttöäsi niin, että arjen pakollisiin hommiin kuluu mahdollisimman vähän aikaa ja energiaa. Tämän tarkoitus ei ole maksimoida suoriutumistasi vaan ideana on, että vapautuneen ajan ja energian voit suunnata johonkin sinulle tärkeään, joka tuo arkeesi iloa. Vaikka harrastuksiisi tai joutenoloon. Parhaimmillaan toimivat rutiinit vapauttavat vapaa-aikaa ja tuovat joustavuutta ajankäyttöösi. Yhteistä arkeensa tyytyväisillä vanhemmilla on se, että jokainen heistä on löytänyt juuri hänen perheeseensä arkeen sopivat, omannäköiset ratkaisut. He ovat uskaltaneet kyseenalaistaa valtavirran ratkaisut ja keränneet hyviä vinkkejä muilta. Sen jälkeen he ovat ottaneet parhaat tavat käyttöön ja lisäksi soveltaneet itselleen ja perheelleen sopivat ratkaisut. Omannäköisillä ratkaisuilla löydät paitsi juuri teidän perheellenne sujuvimmat rutiinit, myös huolehdit omasta tyytyväisyydestäsi löytämällä sinun (ja puolisosi) arvoihin sopivia ratkaisuja. Iloa arkeen Sujuvuuden jälkeen toinen hyvän arjen kulmakivi on ilo. Iloinen arki tarkoittaa sitä, että arki tuntuu kivalta ja että siinä on läsnä asioita ja tekemisiä, jotka saavat sinut iloiseksi ja tuovat hyvän mielen. Iloa ja nautintoa arkeensa voi tuoda kolmella tavalla:
Esimerkki: Itse sovellan näitä kolmea tapaa esimerkiksi näin: Kirjoittaminen tuo minulle iloa työssäni ja vapaalla. Jotta ehdin kirjoittaa edes jonkin verran, sanelen blogitekstejä usein kotitöiden lomassa tai lenkillä. Tämäkin postaus sai runkonsa ja ydinajatuksensa ruoanlaiton, ruokakaupan ostosten purkamisen, tiskauksen ja siivoilujen ohella. Olisittepa kuulleet sen astioiden kilinän, joka nauhoitusten taustalla kuului – heh! Saneleminen antaa minulle mahdollisuuden kirjoittaa enemmän kuin vain koneella istuen ehtisin, sillä itse kirjoitustyö syntyy saneluideni pohjalta minulla verrattain nopeasti. Lisäksi nautin noiden saneluiden tekemisestä paljon! Tykkään kirjoittamisesta työpöydän ääressä – mutta välillä maksimoin nautinnon kirjoittamalla puutarhassamme kesän lämmöstä ja auringosta nauttien. Multitaskaus - uhka vai mahdollisuus? Varsinkin silloin kun arki on hektistä ja täyttä, iloa tuottavia asioita voi helpostikin lisätä multitaskaamalla eli tekemällä kahta asiaa yhtä aikaa. Vaikkapa kuuntelemalla äänikirjaa kotitöiden ohella. Esimerkki: En pidä autolla ajamisesta, koen yksityisautoilun ekologisesti huonona valintana ja koen autossa kökötetyn ajan ajanhukkana. Mutta autoilu sujuvoittaa välillä arkeani huomattavasti ja tuo selkeitä aikasäästöjä (vapauttaen aikaani johonkin iloa tuottavaan). Olen lisännyt iloa autoiluun kuuntelemalla äänikirjoja. Näin multitaskaus on tuonut minulle selkeää iloa arkeeni ja sen avulla olen löytänyt lisää aikaa minulle tärkeisiin asioihin eli lukemiseen äänikirjojen muodossa. Multitaskausta kannattaa kuitenkin käyttää vain harkiten, sillä se on aivoillemme kuluttavaa. Ensinnäkin se toimii vain silloin, kun ainakin toinen samanaikaisista tekemisistämme on automaattista (esim. pyykkihuolto). Kahta tietoista ajattelua vaativaa tehtävää (kuten keskustelun käyminen ja sähköpostin kirjoittaminen samanaikaisesti) on nykytutkimuksen mukaan turha yrittää yhdistää: molemmat suoritukset kärsivät ja päädyt hukkaamaan aikaa ja resurssejasi. Toisekseen multitaskaus kuormittaa aivojamme ja aivomme tarvitsevat myös lepoa. Kaikkia hetkiä ei siis pidä täyttä aivointensiivisellä tekemisellä. Välillä on hyvä antaa mielen rentoutua. Voit antaa välillä mielesi tehdä, mitä se haluaa tai vapauttaa aivosi ajattelusta keskittymällä tähän hetkeen. Voit siis välillä ottaa vaikka pyykkien viikkauksen rentouttavana mindfulness-harjoituksena. Älä oletusarvoisesti käytä multitaskausta koko ajan, vaan lisää sitä itsellesi sopivissa määrin – oma fiiliksesi on hyvä mittari. Arjesta ei ole tarkoitus tehdä suoritusta, jossa teet jatkuvasti kahta asiaa yhtä aikaa. Sitä ei kukaan pitkällä tähtäimellä jaksa. Hyvän arjen rakentaminen käytännössä Miten sitten rakentaa hyvä arki itselleen? Miten lisätä sujuvuutta ja iloa? Tätä harjoitusta varten tarvitset kynän ja paperia sekä vaiheisiin 1-3 rauhallista aikaa. Sen jälkeen toteutat muutoksia omassa elämässäsi (vaiheet 4 ja 5). 1. Visioi: Luo itsellesi visio hyvästä arjesta, jota haluat elää. Tee listaus, mindmap tai kollaasi. Tyyli on vapaa. Visioi, unelmoi, haaveile ja täsmennä, millaista arkesi ideaalitilassa ja parhaassa tapauksessa olisi. Apukysymyksiä:
Anna ajattelusi rullata sensuroimatta ja mielikuvituksesi lentää. Älä murehdi, mikä on realistista tai miten pääset tähän ideaalitilaan. Nyt saa unelmoida isosti! Kysyn useimmiten coaching-asiakkailtani, jos minulla olisi taikasauva ja mikä vaan olisi mahdollista, niin mitä laitetaan tulemaan. Moni hätkähtää huomatessaan toivovansa ja unelmoivansa lähinnä arkisista asioista: Sitä, että saa juoda aamukahvin rauhassa. Sitä, että koko perhe lähtee töihin/päiväkotiin/kouluun hyvillä mielin. Sitä, että ehtii liikkua muutaman kerran viikossa. Mitä juuri sinä haluat? Mikä olisi sinulle tärkeää? Älä mieti, mitä yleensä halutaan, vaan mieti mitä juuri sinä haluat. Voit käyttää pohjana myös omia arvojasi. 2. Kirkasta: Tarkastele, yhtäältä miltä osin arkesi jo vastaa toiveitasi ja visiotasi, ja toisaalta mihin toivoisit muutosta. Täsmennä listaan, mitä haluat arjessasi konkreettisesti muuttaa. 3. Valitse, minkä asian haluat muuttaa ensiksi. Suosittelen valitsemaan joko helpoiten muutettavissa olevan asian TAI asian, jonka muuttamisella olisi suurin positiivinen vaikutus koko elämääsi. Luo tavoite ja suunnitelma. 4. Toteuta muutos. Muuta arkeasi yksi uusia asia kerrallaan. Juurtuakseen rutiiniksi, uusi tapa tarvitsee toistoja. Paljon toistoja. Arjessa nämä tulevat ajan kanssa. Ota ainakin kuukausi jokaiselle muutokselle. Ja toteuta vain yksi muutos kerrallaan. Täältä näet lisää vinkkejä siihen, miten voit toteuttaa onnistuneen muutoksen elämässäsi. 5. Tee niin paljon muutoksia kuin haluat toistamalla vaiheita 3 ja 4. Hyvä arki ei ole täydellistä Arjen tuunaamisella ei ole tarkoitus muokata elämästäsi kiiltokuvamaisen täydellistä. Hyvä arki on epätäydellistä, iloineen ja suruineen. Hyvän arjen paras mittari on oma fiiliksesi.
Ydinkysymykset ovat: Oletko tyytyväinen arkeesi? Haluaisitko muuttaa jotain arjessasi? Vastauksesi kertoo, kannattaako jotain muuttaa. Kirjoittaja on psykologi ja coach, jonka missiona on saada ihmiset nauttimaan arjestaan. Elämänmuutos innostaa ja houkuttaa, mutta viimeistään alkuinnostuksen laannuttua muutos tuntuu haastavalta ja vanhoissa tavoissa pysyminen helpommalta. Kuulostaako tutulta? Moni miettiikin, miten toteuttaa unelmansa ja onko iso elämänmuutos mahdollinen. Takaan, että elämän muuttaminen on mahdollista, mutta muutoksessa kannattaa huomioida muutamia perusasioita. Tässä tekstissä kerron, miten muutoksen toteuttaminen käytännössä onnistuu. Sopiva suunnittelu on toteutuksen selkäranka, olipa tavoitteesi sitten liikunnan lisääminen, terveelliset elämäntavat, kokonaisvaltainen elämänmuutos tai uusi ura. Valmiita elämäntapamuutosohjeita en anna, mutta kerron, miten suunnittelet muutoksesi niin, että suunnitelma todellakin muuttuu käytännön teoiksi, jotka muuttavat elämäsi. Sopivalla tavalla toteutettuna kokonaisvaltainen elämänmuutoskin voi tuntua vaivattomalta. suunnitelE muutoS Kun tavoite on on kirkkaana mielessäsi, on aika suunnitella (jos sinulla ei ole vielä tavoitetta, tee se ensin). Suunnitelma auttaa taklaamaan kaksi tyypillistä syytä, johon muutosyritykset kaatuvat. Nämä muutoksen sudenkuopat ovat:
Suunnitelma auttaa sinua pääsemään alkuun ja jatkamaan etenemistä pitkäjänteisesti sopivin askelin ja motivaation säilyttäen. Suunnittelu alkaa isojen kokonaisuuksien hahmottamisella. Sen jälkeen isot kokonaisuudet pilkotaan osa- ja välitavoitteiksi, joista johdetaan pieniä käytännön tekoja, jotka juurrutetaan arkeen. hahmota isot kokonaisuudet Suunnittelu kannattaa aloittaa karkealla tasolla. Silloin tunnistat isot kokonaisuudet, joita sinun pitää työstää ja asetat ne etenemisjärjestykseen. Voit miettiä kirjoittavasi tavoitteellasi otsikoitua kirjaa ja nyt mietit päälukujen otsikot. Mieti myös karkea aikataulu suunnitelmallesi. Suunnitelma auttaa hahmottamaan ison kuvan ja pitämään sen mielessä koko muutosprojektin ajan. Esimerkki: Tavoite: ”Rapakunnosta trimmiin”, Suunnitelma ja aikataulu:
osa- ja välitavoitteet Seuraavaksi konkretisoit suunnitelmaasi ensimmäisestä vaiheesta aloittaen. Pilko tekemisesi osa- tai välitavoitteiksi ja ne edelleen käytännön teoiksi. Esimerkki: Tavoite: "Rapakunnosta trimmiin" Suunnitelman vaihe 1: Lähden liikkeelle hyötyliikunnalla Osatavoitteita vaiheeseen 1:
Pilko osatavoitteet käytännön teoiksi, jotka aikataulutat Aivomme on viritetty niin, että mitä konkreettisemmin tekemisemme suunnittelemme, sitä helpompi meidän on toteuttaa aikeemme. Konkreettisuus tarkoittaa tekemisen pilkkomista pieniksi askeleiksi ja aikatauluttamista. Esimerkki: Tavoite: "Rapakunnosta trimmiin" Suunnitelman vaihe 1: Lähden liikkeelle hyötyliikunnalla Osatavoite 1: Kävelen työmatkat. Konkreettiset teot:
Tekojen suunnittelussa voit hyödyntää SMART-mallia, joka on luotu tavoitteiden suunnitteluun. Teot ovat mikrotason tavoitteita, joten malli käy näiden arviointiin hyvin. Eri kirjottajat ovat antaneet kirjaimille eri merkityksiä, itseäni puhuttelevat parhaiten alla olevat. Suunnitellessasi uutta tekoa tai tavoitetta arkeesi tarkista siis, että teko sopii näihin kriteereihin:
Hyvin suunniteltu todellakin on puoliksi tehty – mutta yhtälailla tärkeää on, että suunnitteluun ei jää kiinni. Juurruta uudet tavat arkeen toistoilla Keskeistä onnistuneessa muutoksessa on uusien tapojen juurruttaminen rutiineiksi. Rutiinien muodostuminen vaatii toistoja ja toistot aikaa. Riippuu sinusta ja uudesta tavasta, paljonko aikaa tarvitaan, kunnes uusi tapa tulee automaattisesti selkärangasta. Kuukausi on vielä muutokselle lyhyt aika, mutta kolmessa kuukaudessa arki alkaa muuttua. Puolessa vuodessa tai vuodessa uudet tavat arkipäiväistyvät niin, että niitä ei tosiaan enää miellä enää uusiksi vaan ne ovat luontainen osa arkea. Aivomme pyrkivät toistamaan tuttuja rutiineja, sillä se on energiatehokasta ja vie mahdollisimman vähän rajallista kognitiivista kapasiteettiamme. Aivomme ohjaavat meitä siksi palaamaan vanhoihin tapoihimme. Toistojen myötä kuitenkin uusista tavoista alkaa muodostua aivojemme rakastamia, vaivattomia ja automaattisia rutiineja. Uusien tapojen rakentaminen vie siksi aikaa ja vaatii ponnistelua. Mutta rakennettuasi uuden hyvän tavan, aivosi haluavat sinun pitävän siitä kiinni. Seuraa edistymistäsi Seuranta auttaa sinua pitämään kiinni uusista tavoistasi rutiineja rakentaessasi. Seuranta myös konkretisoi onnistumisesi, mikä on motivaation pysyvyydelle pitkässä projektissa hurjan tärkeää. Mieti siis, mikä on juuri sinulle sopiva tapa seurata onnistumisiasi. Yhdelle toimii excel-taulukko, toiselle ruutuvihko ja kolmannelle oma kalenteri. Tyyli on vapaa, mutta kirjanpito auttaa sinua huomaamaan ne pienet teot, joita olet tehnyt. Voit vaikka merkata kalenteriisi hymynaaman niille päiville, jolloin kävelit töihin tai voit pitää excel-taulukkoa askeltavoitteesi toteutumisesta päivätasolla. Etene askeleittain ja varmista onnistumisetParhaimmankaan suunnittelun jälkeen asiat eivät aina mene niin kuin elokuvissa. Pysyvän muutoksen avain on siinä, että teet juuri sinun elämääsi sopivankokoisia muutoksia. Jos käveleminen joka päivä töihin on iso muutos arkeesi, ota tavoitteeksesi ensimmäisen kuukauden ajan kävellä työmatka yhtenä päivänä viikossa tai lisää kävelymatkaa jäämällä päivittäin kahta bussipysäkinväliä aiemmin. Voit lisätä kävelymatkaasi pikku hiljaa. Voit unelmoida isosti, mutta liikkeelle kannattaa lähteä pienesti, vauvanaskelin. Näin varmistat onnistumiset, jotka ruokkivat tilaa uusille onnistumisille. Onnistumiset ja positiiviset kokemukset käynnistävät monesti lumipalloefektin, jossa uudet muutokset tarttuvat matkaan jopa huomaamatta. Pienistä puroista syntyy se iso joki. Yksi pieni askel ei tuo isoa muutosta elämääsi. Mutta onnistuminen pienissä askeleissa ruokkii motivaatiota ottaa seuraava pieni askel. Pienet askeleet voivat alkuun tuntua turhauttavan pieniltä. On inhimillistä haluta isoja tuloksia nopeasti. Fakta vaan on, että isot kertarysäyksellä tehdyt muutokset harvoin toimivat pitkällä aikavälillä. Ehkä olet jo kokeillutkin kerralla tehtävää isoa muutosta. Jos se olisi toiminut, niin tuskin olisit lukenut tekstiäni tänne asti. Jos iso kertamuutos ei toiminut sinulla aiemmin, se tuskin toimii nytkään. Kokeile siis tällä kertaa pieniä muutoksia. Uskon, että yllätyt tuloksista. Mietipä asiaa vaikka näin: jos olisit aloittanut muutosprojektisi pikku askeleella vuosi sitten, voisit olla nyt tavoitteessasi. Esimerkki: Yhden bussipysäkin välin käveleminen päivittäin ei vielä tuo suurta fyysistä muutosta tai mittavia terveyshyötyjä. Mutta tämä pieni teko auttaa sinua rakentamaan uuden tavan: Totut laittamaan mukavat kävelykengät jalkaan, pakkaamaan työtavarat käsilaukun sijaan reppuun ja varaamaan työmatkaan enemmän aikaa. Alkuun päästyäsi kävelymatkaa on yllättävänkin helppo kasvattaa pikku hiljaa. Jos lopulta kävelet 1,5 kilometriä meno- ja paluumatkalla töistä, askelmääräsi on kasvanut noin 4000 askeleella per päivä. Sillä on merkitystä! Idea on siis lähteä helposta tekemisestä liikkeelle ja kasvattaa hyvää pikku hiljaa. Luovu toimimattomista ideoista Kaikki keksimämme ideat eivät ole timanttisia ja siksi onnistuneeseen muutokseen kuuluu myös oman toiminnan reflektointi. Vaikka idea on teoriassa hyvä, voi se olla käytännössä sopimaton juuri sinun arkeesi. Ehkä huomaat työmatkakävelyn olleen loistoidea, mutta lopulta havaitset tarvitsevasi autoa työssäsi lähes päivittäin tai toteat vanhan polvivaivan oireilevan askelmäärän kasvaessa. Jos ideasi ei toiminut, onnittele itseäsi siitä, että kokeilit jotain uutta ja mieti, mikä idea istuisi sinun arkeesi paremmin. Palauta mieleesi alkuperäinen tavoite ja osatavoite, jota työstät. Jos tavoitteesi oli ’Rapakunnosta trimmiin’ ja ensimmäinen osatavoitteesi oli hyötyliikunnan lisääminen, niin voisitko työmatkakävelyn sijaan sopia kävelypalavereja? Tai kävellä vähän kauempana sijaitsevaan lounasravintolaan? Tai kokeilla työmatkapyöräilyä? Kun tahto on vahva, löydät varmasti sellaisen tavan, joka istuu arkeesi. Ensimmäinen askel on tärkein askel Tässä tekstissä kirjoitin paljon suunnittelusta: siitä, miten tavoite pitää pilkkoa osa- ja välitavoitteiksi ja ne vielä pieniksi käytännön teoiksi, jotka nekin pitää aikatauluttaa ja suunnitella. Muista, että suunnittelu on vain työväline, jonka tarkoitus on helpottaa toteuttamista. Lopulta mikään suunnitelma sinällään ei muuta elämääsi. Vain teot muuttavat elämäsi. Älä siis ota suunnittelua liian raskaasti, pyri täydelliseen suunnitelmaan tai suunnittelun varjolla siirrä käytännön tekojen aloittamista.
Muutoksen tärkein askel on ensimmäinen askel. Se saa sinut liikkeelle. Mieti ensin se naurettavan pieni ensimmäinen teko, joka vie sinua kohti tavoitettasi ja jonka voit toteuttaa heti tämän tekstin luettuasi. Tee se. Ota vasta sen jälkeen kynä käteen ja siirry suunnittelemaan. Kirjoittaja on psykologi, joka innostuu nähdessään asiakkaidensa toteuttavan elämäntyytyväisyyttä lisääviä muutoksia ja joka coachaa ihmisiä saamaan itsestään täyden potentiaalin esiin. |
Details
kirjoittajaOlen laillistettu psykologi (PsM 2006) ja ammatticoach (Results Trained Coach (2017) & Results Certified Coach (2018)). Teen unelmahommiani coachina sekä ammatinvalinta- ja soveltuvuusarviointipsykologina. Categories
All
Archives
January 2019
|