Anu Tevanlinna
  • Aloitus
  • Anu Tevanlinna
    • CV
  • Yksilöcoaching
    • Muutosvalmennus
    • Arvotyöskentely
    • Uracoaching >
      • CV:n kommentointi
    • Valmennusmenetelmät
    • Mitä on coaching?
    • Coachingista sanottua
  • Ryhmäcoaching
  • Mindfulness
  • Asiantuntijapalvelut yrityksille
  • Hinnat
    • Hinnat (yksityisasiakkaat)
    • Hinnat (yritysasiakkaat)
  • Blogi
  • Yhteystiedot
  • Varaa aika aloituskeskusteluun

25/4/2019

Näin selvität omat arvosi

0 Comments

Read Now
 

näin selvität omat arvosi

Omien arvojen selvittämisessä pääse kuka vaan itsenäisesti alkuun – jopa helposti ja nopeasti. Arvojen kirkastamiseen ei ole yhtä oikeaa tapaa, joten kokosin tähän artikkeliin runsaasti erilaisia arvotehtäviä. Löydät myös latauslinkin tehtävään, jolla voit aloittaa arvojesi kirkastamisen vaikka heti.
 
Ota siis mukava asento ja valitse sinua puhuttelevia harjoituksia. Lopputuloksena mielessäsi on kirkkaana, mikä on sinulle aidosti tärkeää ja merkityksellistä. Silloin voit kasvattaa elämäntyytyväisyyttäsi tuomalla arvosi voimakkaammin näkyvin elämässäsi.
​
Aloita arvotyöskentely - lataa veloitukseton arvotehtävä

MITEN SELVITTÄÄ OMAT ARVOT?

​Arvojen kirkastamisessa on kyse siitä, että selvität, mikä on sinulle tärkeää ja löydät juuri sinulle sopivat sanoitukset elämänarvoillesi. Kukaan ulkopuolinen ei voikaan tehdä arvotyöskentelyä puolestasi, sillä vain sinä tiedät, mikä on sinulle tärkeää.

​Valitsitpa minkä vaan harjoituksen arvojesi kirkastamiseen, muista nämä kolme perusasiaa:

  1. Sinä itse: Arvojasi kirkastaessa ei ole tarkoitus lainkaan miettiä, mitä lapsesi sinulta tarvitsevat, puolisosi toivoo tai yhteiskunta odottaa. Ota siis minäkeskeinen asenne: hae vastausta kysymykseen, mikä tuntuu juuri sinusta tärkeältä ja merkitykselliseltä.
  2. Ei ole oikeita tai vääriä arvoja. Minkään arvo ei ole parempi kuin toinen. Voit ihan vapaasti antaa mielesi tarkastella erilaisia asioita ja niiden tärkeyttä. Sinun ei tarvitse millään tavalla perustella arvojasi kenellekään, sillä teet tämän työskentelyn vain itseäsi varten.
  3. Arvot eivät ole konkreettisia asioita, joita voi objektiivisesti mitata. Usein arvoihin liittyy se, että ne tuntuvat oikealta ja sinun ei tarvitse järkisyillä perustella arvojasi.
​
Picture

Harjoitus 1: mindmap - kuka tai mikä on sinulle elämässä tärkeää

Mieti, mikä tai kuka on sinulle elämässäsi tärkeää. Yritä listata vähintään kahdeksan sellaista asiaa, jotka tuovat sinun elämääsi mielekkyyttä ja merkitystä.

​Usein tämä harjoitus tehdään miellekarttana: kirjoita tyhjän paperin keskelle ympyrään 'Minulle tärkeitä asioita' ja sen ympärille ainakin kahdeksan sinulle tärkeää asiaa tai arvoa. 

Harjoitus 2: Arvojen kirkastaminen listojen avulla

Arvoihin pääsee suht nopeasti käsiksi hyödyntämällä valmiita listoja erilaisista arvoista. Blogini lukijana voit ladata tästä veloituksetta käyttöösi tällaisen arvotehtävän. Tehtävä auttaa sinua nopeasti hahmottamaan itsellesi tärkeitä asioita ja toimii erinomaisena pohjana muulle arvotyöskentelylle.
 
Ideana tämäntyyppisissä tehtävissä on valita pitkästä arvolistasta (n. 100-200 erilaista arvoa) itselleen tärkeimpiä. Aluksi valitset listalta vaikkapa 25 tärkeintä asiaa. Sitten karsit ja yhdistelet samankaltaisia arvoja kunnes sinulla on viisi sinulle tärkeintä arvoa koossa.
​
lataa arvotehtävä

Harjoitus 3: Kirjoita, mikä on sinulle tärkeää elämäsi eri osa-alueilla

Kirjoita vapaasti elämäsi eri osa-alueista kuten työ ja ura, perhe-elämä, parisuhde ja vapaa-aika. Varaa kirjoittamiseen rauhallista ja häiriötöntä aikaa 20 minuuttia per osa-alue.

Pohdi jokaisen osa-alueen kohdalla esimerkiksi:
  • Millaisia asioita arvostat ja pidät tärkeänä tällä osa-alueella?
  • Jos mikään ei rajoittaisi toimintaasi, mitä ja miten haluaisit tehdä tällä elämän osa-alueella?
  • Millainen vanhempi/kumppani/lapsi/ystävä/työkaveri haluat olla?
  • Miten haluat kohdella muita (esim. lapsiasi/kumppaniasi/vanhempiasi/ystäviäsi/työkavereitasi)?
  • Miten haluat kohdella itseäsi/kehoasi?
  • Mihin haluat panostaa ja aikasi käyttää?
​
​Muista, että kirjoitat nämä tekstit vain itsellesi: siksi kirjoita täysin vapaasti, sensuroimatta ja anna kaikenlaisten ajatusten ja tunteiden tulla. Pidä välillä taukoa tai kirjoita eri päivinä elämäsi eri osa-alueista.
 
Tiivistä lopuksi jokainen osa-alue muutamaan sanaan tai lauseeseen. Millaisia asioita nousee sinulle tärkeäksi?
Picture

Lisäharjoituksia netistä ja kirjoista

Netti on pullollaan erilaisia arvoharjoituksia, joiden laatu vaihtelee. Itse voin suositella ainakin Arto Pietikäisen arvokompassia, jonka voit ladata hänen sivuiltaan veloituksetta.
 
Lisäksi Mielenterveysseuran sivujen oivamieli.fi sisältää mainioita harjoituksia omien arvojen kirkastamiseen (valitse sivustolla kohta Harjoitukset ja sieltä Arvot ja valinnat).
 
Arvoharjoituksia on saatavilla myös useissa kirjoissa. Itse suosittelen esimerkiksi seuraavia teoksia:
  • Maaret Kallio: Mielen työkirja
  • Arto Pietikäinen: Kohti arvoistasi
​

Ota aikaa – älä tee kerralla valmiiksi

​Suosittelen käyttämään arvopohdintaan aikaa: kokeile useita erilaisia harjoituksia, joilla tarkastelet arvojasi. Pohdi välillä. Pidä taukoa arvojen kanssa työskentelystä. Yhdistele eri menetelmillä saamiasi tuotoksia. Anna mielesi raksuttaa vapaasti.
 
Lopulta näet, millaiset asiat pohdinnoissasi toistuvat. Näin ydinarvosi alkavat kirkastua.
 

Haasta vielä arvosi - kysy miksi

​Arvot eivät ole tavoitteita tai konkreettisia asioita. Jos arvolistallasi on asioita, joita voi hankkia tai omistaa, niin kysy itseltäsi ’Minkä takia tämä on minulle tärkeää?’. Mitä tämä asia mahdollistaa, tarjoaa, antaa tai tuo elämääni?
 
Jos listallasi on siis esimerkiksi ’raha’, kysy itseltäsi minkä takia raha on sinulle tärkeää. Vastauksesi saattaa olla esimerkiksi, että raha antaa turvallisuutta, luo mahdollisuuksia, antaa pohjan vapaudelle tai antaa mahdollisuuden huolehtia muista. Turvallisuus, mahdollisuudet, vapaus ja muista huolehtiminen ovat ydinarvoja.
​

Lopuksi: varmista juuri oikeat sanoitukset

​Arvot ovat hyvin henkilökohtaisia. Erilaiset sanat herättävät eri ihmisissä erilaisia mielleyhtymiä. Kukaan muu ei voi sanoittaa arvojasi niin, että löydät juuri sinulle sopivat termit, jotka kuvaavat juuri sinun arvojasi.
 
Mieti rauhassa, mikä on sinulle paras sana kuvaamaan esimerkiksi arvoa, jossa yhdistyvät ’tasapaino, rauhallisuus, henkinen hyvinvointi, sisäinen harmonia, hiljaiset hetket’ tai ’johtaminen, saavuttaminen, tulokset, tekeminen, aikaansaaminen’. (Itse valitsisin näihin ’rauha’ ja ’saavuttamien’, mutta sinä todennäköisesti valitsisit jotain muuta.)
 
Tärkeintä on, että löydät juuri sinulle sopivat sanat, jotka kertovat ydinarvosi sinulle.
​

Älä jätä arvoja sanahelinäksi – jatka arvotyöskentelyä tuomalla arvosi käytäntöön

Kun tiedät arvosi, pääset hyödyntämään niitä elämäntyytyväisyytesi lisäämisessä. Jo omien arvojen sanoittaminen voi saada muutosta aikaan: kun tiedät, mikä on sinulle tärkeää, kiinnität huomiosi helpommin sen suuntaisiin mahdollisuuksiin ja teet valintoja, jotka tukevat arvojasi.
 
Todelliset muutokset elämässä tehdään kuitenkin – noh, - tekemällä: luomalla tavoitteita, jotka ovat arvojesi suuntaisia ja mahdollistavat arvojesi toteutuvan. Tekemällä arjessa valintoja, jotka tukevat arvojasi.
 
Alkuun voit kysyä itseltäsi, mikä on se naurettavan pieni ensimmäinen teko, jolla voit tuoda sinulle tärkeintä arvoasi näkyviin elämässäsi enemmän nyt heti. Aloita siitä.
 
​....
 
Lue lisää arvoista ja arvotyöskentelystä:
  • Tässä artikkelissa kerron, miten luot motivoivan tavoitteen arvojesi avulla 
  • Tässä artikkelissa kerron, miten nostat elämäntyytyväisyyttäsi käyttämällä arvojasi priorisoinnin ja ajanhallinnan pohjana
  • Jos kaipaat tukea arvojesi kanssa työskentelyyn, voit lukea lisää arvotyöskentelystä
 
...... 

Kirjoittaja on psykologi ja valmentaja, joka rakensi unelmatyönsä arvoihinsa perustuen.

Share

0 Comments

18/4/2019

Käytätkö aikasi siihen, mikä on sinulle tärkeää? Nosta elämäntyytyväisyyttäsi priorisoimalla arkesi arvojesi mukaan

0 Comments

Read Now
 

Kuka tai mikä ohjaa elämääsi?

Kun vaatimuksia tulee niin työnantajalta, perheeltä ja lähipiiriltä kuin yhteiskunnaltakin, oma ääni jää helposti muun hälyn alle arjen valinnoissa ja päätöksissä. Epämääräinen tyytymättömyys, ärsytys, harmitus, apeus tai kaipuu muutokseen voivat vallata mielen – siitä huolimatta, että elämän täyttävät ihanat lapset, kaunis koti ja hyvä työpaikka.
 
Vastahankaisen tyytymätön olo voi kertoa siitä, ettet pääse toteuttamaan itsellesi merkityksellisiä elämänarvoja riittävästi. Tiedostamalla arvosi ja tuomalla ne näkyviin arjen priorisoinnissasi, voit lisätä elämäntyytyväisyyttäsi merkittävästi.
​
Lataa veloituksetta tehtävä, jolla selvität arvosi

Miten priorisoida arkea? Käytä arvoja tienviittana

​Arvosi sanoittavat, mikä on sinulle aidosti tärkeää. Kun arvosi ovat kirkkaana mielessäsi, sinun on helpompi huomioida myös itsesi ja toiveesi valinnoissasi. Silloin ratkaisuja tehdessäsi oma äänesi ei täysin häviä muiden huomioitavien asioiden alle.
 
Arvot ovat siis kuin tienviitta, joka kertoo sinulle oikean suunnan. Sen suunnan, joka tuntuu oikealta, vaikka järki ja ulkoiset vaatimukset voivat sanoa muuta.
Picture

Arvot ovat priorisointityökalu: ne auttavat tekemään isoja päätöksiä ja arkisia valintoja

Arvot ovat hyvä pohja priorisoinnille sekä isoissa päätöksissä että arkisissa valinnoissa. Ne auttavat hahmottamaan, mihin haluat rajallisen energiasi ja aikasi käyttää.
 
Arvosi kertovat oikealta tuntuvan vaihtoehdon elämän suunnanvaihdoksissa. Voit siis arvojesi avulla tarkastella vaikkapa sitä, jatkatko nykyisellä urallasi vai koetko antoisammaksi vaihtaa ammattia.

Arvot auttavat hahmottamaan myös oman ajankäytön olennaisia peruskysymyksiä kuten paljonko ajastasi ja energiastasi vuorokaudessa haluat antaa työlle, paljonko perheelle, paljonko itsellesi. Arvot selkeyttävät myös sitä, millainen vanhempi haluat olla: millaisia asioita haluat opettaa omille lapsillesi, millainen malli haluat heille olla ja millainen kasvatustyyli tukee omia arvojasi.
 
Arvot auttavat selkeyttämään, mihin haluat arjessasi panostaa ja mistä kannattaa tinkiä. Voit pohtia jokapäiväisiä aikasyöppöjä kuten sitä, tukeeko itsetehty luomuruoka arvojesi toteutumista. Jos, niin käytä aikasi siihen. Jos ei, niin tingi ruoanlaitosta ja käytä aika sinulle tärkeämpiin asioihin.

Arvot muuttuvat eläviksi pienten, jokapäiväisten valintojen kautta. Voit miettiä vaikkapa harrastusvalintojasi: zumba voi tukea yhdessätekemisen ja terveyden edistämisen arvojen toteutumista, taidemaalaus taas luovuuden ja estetiikan – kumpi on sinulle tärkempää?
 
Picture

On helppoa tehdä niin kuin muutkin tekevät – mutta palkitsevinta on tehdä asiat omalla tavalla

​On vaivatonta tehdä asioita ’niin kuin tapana on’: jäljitellä sitä, mitä ja miten muut arkensa rakentavat tai seurata toimintamalleja, jotka olemme lapsuuden kodistamme omaksuneet.
 
Ongelmia tästä nousee silloin, jos nämä mallit eivät tuekaan omia arvoja. Omien arvojen kautta voit saada rohkeutta tehdä myös valtavirrasta ja edellisistä sukupolvista poikkeavia ratkaisuita, jotka ovat juuri sinulle oikeita. Niitä, jotka tuntuvat oikealta ja nostavat elämäntyytyväisyyttäsi. 
​

Aikasi on rajallista, joten käytä se oikein

Olennaista on siis pohtia, millaiset arkiset valinnat tukevat arvojasi. Entä minkälaiset valinnat vievät sinua poispäin arvoistasi? Todennäköisesti et kuitenkaan ehdi ihan kaikkea, mitä sinä toivoisit, mikä olisi järkevää tai mitä joku muu toivoisi sinulta. Erota siis, mikä on sinulle aidosti tärkeää ja panosta siihen. Etsi surutta muuhun oikopolkuja.

Lopulta ajanhallinta on vain tekemisten hallintaa. Lisää aikaa et saa, mutta voit valita, mihin aikasi käytät. Kun käytät aikasi juuri sinulle sopivimmalla tavalla, olet tyytyväinen. Kun sinä olet tyytyväinen, heijastuu se myönteisesti myös lähipiiriisi.
 
Kun tuot arvojasi näkyviin arjessasi, pienennät kuilua sen välillä, mikä on sinulle tärkeää ja mitä ja miten käytännössä oikeasti arjessasi teet. Kun ajankäyttösi ja arvosi ovat riittävän lähellä, tuntuu oma elämä merkitykselliseltä. Yleinen elämäntyytyväisyytesi on korkealla.
 
Emme voi tietenkään tehdä elämässämme valintojamme vain arvojemme pohjalta, eikä aivokapasiteettimme yksinkertaisesti riittäisi omien arvojen pohtimiseen jokaista arjen valintaa tehdessä. Usein elämän realiteetit ohjaavat toimintaamme ja niin sen pitääkin mennä. Silti on olennaista ajoin kysyä itseltään, olenko tyytyväinen elämääni ja valintoihini. Jos vastaus on ei, voit tarkistaa suuntasi arvoistasi. 

........

Lue aiheesta lisää:
  • Tässä artikkelissa kerron, miten voit aloittaa itsenäisesti arvotyöskentelyn ja miten arvot luovat perustan motivoiville tavoitteille.

Aloita arvotyöskentely
  • Jos haluat kirkastaa omat arvosi, lataa tästä veloituksetta Minun arvoni -tehtävä
  • Jos kaipaat tukea arvojesi kanssa työskentelyyn, voit lukea lisää arvotyöskentelystä



Kirjoittaja on psykologi ja valmentaja, joka muotoili unelmatyönsä arvojensa pohjalta.

Share

0 Comments

13/2/2019

Avain pysyvään muutokseen: näin rakennat joustavia tapoja, joilla takaat onnistumisesi

0 Comments

Read Now
 

Avain pysyvään muutokseen: näin rakennat joustavia tapoja, joilla takaat onnistumisesi 

Oletko kokenut elämänmuutosprojektin, joka alkoi isolla innostuksella ja päättyi siihen, että eteen tuli jotain arjesta poikkeavaa? Kun loma, matka, sairastuminen tai kiirehuippu töissä estävät ateriasuunnitelman noudattamisen tai lenkkeilyn, eteneminen kohti tavoitetta helposti tyssää. Silloin kenen vaan motivaatio laskee ja muutos alkaa tuntua mahdottomalta.
 
Pysyvän muutoksen avain ovatkin joustavat tavat. Niiden avulla luovit esteiden, elämäntilanteiden, olosuhteiden ja ympäristön muutosten parissa edeten määrätietoisesti kohti sinulle tärkeitä tavoitteita. Näin muutospyrkimyksesi eivät sorru siihen, kun elämä tulee vastaan.
​

Joustava tapa on määrätietoista etenemistä olosuhteet huomioiden

​Joustavuus tavoissa tarkoittaa sen huomioimista, että elämäsi ei ole päivästä, viikosta, kuukaudesta tai vuodesta toiseen samanlaista. Se tarkoittaa erilaisten elämäntilanteiden ja olosuhteiden huomioimista keinoissa, joilla etenet kohti tavoitettasi. Joustava tapa perustuu rutiiniin, jota sopeutat sen mukaan, mitä eteen tulee. Silloin myös ’mutku’- ja’ sitku’-selitykset karisevat. 
 
Joustava tapa ei siis tarkoita sitä, että haahuilet päämäärättömästi tai teet, mitä huvittaa. Joustava tapa tarkoittaa etenemistä niin, että menosi sopii ympäristöösi ja tilanteeseesi mahdollisimman saumattomasti. Noudatat rutiinia silloin, kun se on mahdollista ja esteen ilmentyessä katsot vaihtoehtojasi sen sijaan, että luovutat jos alkuperäinen suunnitelmasi ei toimi.
Picture
Joustava tapa sallii useita reittejä samaan päämäärään

Miten rakennat pysyviä tapoja?

1. Luo tavoite
 
Jotta voit olla aidosti joustava, on ensisijaisen tärkeää että tiedät, minne olet menossa ja että aidosti haluat sinne. Tarvitset siis selkeän ja vahvasti motivoivan tavoitteen. Kun perustat tavoitteesi arvoihisi, on se sinulle niin tärkeä, että se suorastaan vetää sinua puoleensa.
 
Ilman kirkasta tavoitetta joustavuus muuttuu helposti fiiliksen mukaan touhuamiseksi tai päämäärättömyydeksi. Aidon motivaation puuttuessa taas laiskuus, mukavuudenhalu ja tekosyyt helposti valtaavat mielen. Silloin jäämme paikoillemme. 

2. Luo rutiinit arkeen, mutta älä näe niitä jäykkinä sääntöinä
 
Kun teemme päivästä toiseen asian samalla tavalla, siitä tulee arkeamme helpottava, automaattinen rutiini. Kun asiat hoituvat automaatiolla, eteneminen tavoitteeseen helpottuu. Siksi tavoitetta tukevat, omaan elämään sopivat rutiinit ovat tärkeitä onnistuneelle muutokselle.
 
Rutiinit eivät kuitenkaan toimi silloin, kun arkeemme tulee muutoksia, uusia asioita tai yllätyksiä. Jos yrität runnoa rutiineita pakonomaisesti tilanteisiin, johon ne eivät vain sovi, uuvutat itsesi ja käytät tahdonvoimasi loppuun. Jäykistä rutiineista tulee helposti sääntöjä, mikä voi pahimmillaan johtaa esimerkiksi huonoon omaantuntoon, ahdistukseen ja riittämättömyyden tunteeseen.  
 
Joustavat tavat ovat yhdistelmä rutiineja ja tilannejoustavuutta. Silloin noudatat tavoitetta kohti vieviä rutiineitasi silloin kun ne istuvat arkeesi. Mutta kun löydät itsesi tilanteesta, johon rutiinisi eivät sovikaan, siirryt joustavuuteen (katso kohta kolme). 

Picture
3. Toimi tilannejoustavasti ja hae vaihtoehtoja, jotka sopivat sen hetkisiin olosuhteisiin
 
Arjessa tulee todennäköisesti nopeasti eteen tilanne, jossa hyvästä suunnittelusta huolimatta rutiinisi ei toimi tai onnistukaan. Muista silloin, että rutiinin ei ole tarkoituskaan toimia vaihtuvissa tilanteissa. Palauta mieleesi tavoitteesi ja mieti, mitä voit tässä tilanteessa ja näissä olosuhteissa tehdä edetäksesi kohti tavoitettasi.
 
Kyse on tilannejoustavuudesta. Käytännössä siis siitä, mitä tapahtuu, kun keskiviikkoillan jumppaan lähtö estyy lapselle buukatun hoitajan sairastuessa. Jäykästä rutiinista kiinnipitävä jättää kuntoilun väliin ja todennäköisesti potee asiasta harmitusta ja huonoa omaatuntoa. Joustavan tavan noudattaja miettii, miten hän voi näissä olosuhteissa edetä kunnon kohottamiseen liittyvää tavoitettansa kohti. Hän siis esimerkiksi lähtee pulkkamäkeen ja hakee hien pintaan kiskomalla pulkkaa ylämäkeen, laittaa kotijumppavideon pyörimään tai aikatauluttaa uuden jumpan torstaille.
Picture
Vertauskuvana voit ajatella, että tavoitteesi on piste kartalla. Jäykässä tavassa valitset matkaan lähtiessäsi tietyn reitin ja kulkutavan, jota käytät, kunnes pääset perille. Joustavaa tapaa noudattaessasi etenet määränpäähäsi niin, että huomioit ympäristösi. Jos reitilläsi oleva silta on sortunut, jäykkä tapa pysäyttää sinut. Joustava tapa kannustaa sinua vaihtamaan veneeseen tai etsimään kiertotien.

Haluatko nopeita tuloksia vai pysyvän muutoksen?

Olennainen ero on jäykän ja joustavan tavan noudattamisissa on se, mitä tapahtuu esteen osuessa matkalle: Jäykän säännön noudattajan eteneminen pysähtyy täysin. Joustavan tavan noudattaja jatkaa etenemistään tavalla, joka on paras mahdollinen vaihtoehto tilanteeseen. Voit itse valita kumman valitset; pysähdytkö vai etenetkö.
 
Joustava tapa ei usein ole nopein reitti tuloksiin, mutta se on ainoa tapa pysyvään muutokseen. Jäykkä tapa ei millään sovi elämäntilanteiden vaihtuessa ja muutosten tullessa eteen. Mutta joustava tapa mahdollistaa etenemisen lähes aina edes pienin teoin, riippumatta siitä, mitä elämäsi heittää eteen.
 
....

Lue myös nämä kirjoitukseni elämänmuutoksesi tueksi:
  • Tavoite on muutoksen perusta kertoo, miten luot innostavan tavoitteen, jota kohti jaksat työskennellä pitkällä tähtäimellä
  • Onnistunut muutos opastaa, miten suunnittelet ja toteutat muutoksen käytännössä
  • Arvoista suunta muutokselle auttaa sinua löytämään motivaation muutokseen
  • Visiotaulu tarjoaa yhden tavan oman muutoksen visiointiin

....
​
Kirjoittaja on psykologi ja coach, joka oka vaihtaa lumisohjossa työmatkapyöräilyn kävelyyn. Työssään hän auttaa yksilöitä lisäämään elämäntyytyväisyyttä ja psyykkistä hyvinvointia. 

Share

0 Comments

30/1/2019

Palaudu päivällä – jaksa illalla. Näin saat työpäivän palauttavista tauoista energiaa iltaasi

0 Comments

Read Now
 

Mistä energiaa, kun työpäivän jälkeen kotona odottaa toinen työpäivä?

Vedät työpäivän tauoitta, jotta ehdit kaartaa päiväkodin pihaan puoli viideksi. Olosi on kaikkensa antanut, mutta sohvalla löhöilyn sijaan illalla pitäisi purkaa kodin tehtävälistaa ja pyörittää harrastusrumbaa. Haluaisit olla työpäivän jälkeen energinen ja ratkaisukeskeinen, mutta huomaat huokailevasi ja tiuskivasi.
 
Ei ihme, sillä kukaan ei jaksa paahtaa aamusta iltaan ilman palautumista. Ilman riittävää palautumista stressin psyykkiset oireet kuten väsymys, alavireisyys, ärtyneisyys, kärsimättömyys ja lyhytpinnaisuus nostavat päätään kenellä tahansa.  Silloin on vaikeaa suhtautua arjen harmeihin tyynesti. On vaikeaa keskittyä töihin. On haastavaa huolehtia ja hoivata, jos ei itse jaksa.
 
Kun elämä on täyttä, pitää energiaa olla käytössä myös työpäivän jälkeen, eikä omaa palautumista voi jättää vain iltojen varaan. Olennaista onkin palautua myös työpäivän aikana. Ujuttamalla palauttavia taukoja työpäivääsi olet paitsi aikaansaavampi työntekijä, myös jaksavampi vanhempi. 
​

Mitä on palautuminen?

Palautuminen on sitä, että lataat akkusi. Silloin keräät energiaa, jota käytät niin työssä kuin vapaa-ajallakin. Ilman palautumista akkusi on jatkuvasti vajaa ja pahimmassa tapauksessa se pääsee tyhjenemään.
 
Työn lisäksi myös muut velvollisuudet, vastuut, huolet ja hoidettavat asiat kuormittavat. Mitä enemmän kuormaa elämässäsi on, sitä enemmän palautumista tarvitset vastapainoksi. 
​
Picture

Palautumisen neljä avainkysymystä

Jokainen työ kuormittaa jonkin verran – jotkut tehtävät ja ympäristöt enemmän, jotkut vähemmän. Mutta jokaisen työssäkäyvän kannattaa varmistaa, että työn kuormittavuus ja palautuminen ovat tasapainossa. Voit tehdä sen neljän kysymyksen avulla.
 
Miten hyvin palaudut:
  1. lomalla?
  2. viikonloppuisin?
  3. arki-iltaisin?
  4. työpäivän aikana?
 
Näistä neljäs kohta on jäänyt tieteellisessä tutkimuksessa ja yleisessä keskustelussa liian vähälle huomiolle. On helppo löytää neuvoja siitä, miten irtautua työstä vapaalla ja miten palautua lomalla ja viikonloppuna. Mutta on hätkähdyttävää huomata, että emme välttämättä edes huomaa, että palautumista voisi ja pitäisi olla jo työpäivän aikana. 
​

Miten palautua töistä jo työpäivän aikana?

Palautuminen työpäivän aikana tarkoittaa taukoa, jolla irtaudut töistäsi psyykkisesti. Palauttavalla tauolla et siis puhu töistä, etkä edes mieti niitä. Siispä lounas työasioista puhuen tai kahvitauko työhön liittyvää kirjaa lukien eivät ole palauttavia.

Jos taukojen pitäminen tuntuu vaikealta, muista, että palauttavat 
tauot ovat niin sinun kuin työnantajasi etu. Tutkimusten mukaan palautumisen tunne on suoraan yhteydessä tehokkuuteen ja työssäsuoriutumiseen. Säännöllinen lounastauko vähentää uupumusasteista väsymystä ja lisää tarmokkuutta. Tutkimuksissa on myös osoitettu, että esimerkiksi vartin puistokävely tai rentoutusharjoitus lounastauon yhteydessä on yhteydessä parempaan keskittymiskykyyn ja vähäisempään väsymykseen iltapäivällä ennen kotiin lähtöä.  
 ​

Näin pidät palauttavan tauon

  1. Poistu työpisteeltäsi.
  2. Tee jotain, joka selkeästi poikkeaa työstäsi: Esimerkiksi jos teet työsi tietokoneen ääressä, älä käytä tietokonetta tauolla (edes netissä surffaamiseen, pelaamiseen tai vapaa-ajan sähköpostien kirjoittamiseen). Sen sijaan juttele tauolla viikonlopun suunnitelmista työkaverin kanssa, soita ystävällesi tai käy kävelyllä.
  3. Suuntaa huomiosi johonkin muuhun kuin työhön: Jos vietät tauon työkaverien kanssa, sopikaa, että ette puhu työasioista. Jos vietät taukosi yksin, voit keksiä mielellesi muuta puuhaa kuin työasioiden ruotimisen (esimerkiksi lue kirjaa tai ratko sudokua).
  4. Valitse tauolle tekemistä, joka palauttaa juuri sinut: Yksin tietokoneella puurtavalle palauttavaa voi olla juttelu kaverien kanssa, mutta vuorovaikutustyötä tekevä taas voi kaivata omaa rauhaa. Kokeile, millainen tauko toimii sinulla.
 
Tutkitusti liikunta erityisesti luonnossa tukee palautumista. Siksi kävely puistossa on loistava tapa palautua, jos mahdollista. Lisäksi tutkimuksissa rentoutus-/mindfulness-harjoitusten on todettu tukevan palautumista.
​
Picture

Suhtaudu lounastaukoon omana aikanasi

Työpäivän keskeisin tauko, lounas, on yleensä palkatonta, joten mitä jos suhtautuisit siihen reippaasti omana aikanasi? Aikana joka ei liity työhön. Aikana, jolloin vietät vapaata.

Vinkkejä palauttavaan lounastaukoon:
  • Sovi työkavereiden kanssa, ettette keskustele lounaalla töistä.
  • Älä ota työpuhelinta mukaan lounastauollesi.
  • Lähde lounaalla pois työpisteeltäsi vaikka söisitkin eväitä.
  • Jos mahdollista, poistu työpaikaltasi lounaalle, jolloin työasiat on helpompi unohtaa.
  • Järjestä lounastreffejä ystävien ja tuttujen kanssa.
  • Sovi puhelintreffit kaverin kanssa lounaalle (eli pidä kaverisi kanssa samaan aikaan lounastauko, jolloin soitatte toisillenne).
  • Jos lounastat yksin, annan miellellesi muuta tekemistä kuin työasioiden pohtiminen: keskity ruokaan, kilauta kaverille tai selaa sisustuslehteä.
​

 Anna aivoillesi lepoa mikrotauoilla 

Mikrotaukoja ovat esimerkiksi hetket, jolloin odotat hissiä, jonotat vuoroasi kahvikoneelle tai odotat bussia pysäkillä. Mitä teet silloin? Ehkä nappaat kännykän esille?
 
Jos haluat panostaa palautumiseen, ota pienet odotteluhetket aivolepona: kävele, venyttele tai keskity hetkeen esimerkiksi pienen pienellä mindfulness-harjoituksella, jossa tarkkailet hengitystäsi (missä se tuntuu, onko se nopea vai hidas, miltä tuntuu vetää keuhkot täyteen raikasta ilmaa?).
 
Voit viljellä näitä mikrotaukoja päivääsi myös tarkoituksella. Tunnin koneella istumisen voi katkaista parilla mikrotauolla: nouse minuutiksi ylös tuolista, venyttele, katso ikkunasta ulos, ota pari tietoista hengenvetoa. Sitten palaa työsi ääreen. 
​
Picture

Ota vastuu palautumisestasi

Pelkkä työpäivän aikana tapahtuva palautuminen ei yleensä yksinään riitä purkamaan työn kuormitusta. Mutta jos sen lisäksi löydät hieman palauttavaa aikaa myös iltaasi, on jaksamisesi todennäköisesti riittävällä tasolla kohtaamaan arjen haasteet.
 
Jos koet palautumisesi riittämättömäksi, tarkastele myös työn vaativuuden ja omien voimavarojesi tasapainoa. Mitä vaativampi työ, sitä enemmän voimavaroja tarvitset siitä palautuaksesi. Jos koet jatkuvaa epätasapainoa työsi kuormittavuuden ja elämäntilanteesi välillä, joudut joko hakemaan keinoja voimavarojesi ja palautumisesi vahvistamiseksi tai vähentämään työsi vaativuutta. Valinta on sinun.
 
Olennaisin kysymys on, palaudutko mielestäsi riittävästi. Jos et, niin tutki arkeasi uteliain mielin. Kokeile, mikä pieni arjen teko tukee jaksamistasi ja edistää palautumistasi. Aloita palautumisen vahvistaminen pienin askelin. Tämän jutun luettuasi päätä, mikä on ensimmäinen naurettavan pieni teko, jolla voit heti tänään palautua jo kesken työpäiväsi.

​

Kirjoittaja on psykologi ja coach, joka tauottaa työtään lähes päivittäin happihypyillä ja mindfulness-harjoituksilla. Välillä hän kuitenkin innostuu työstään niin paljon, että unohtaa pitää taukoja.

Share

0 Comments

16/1/2019

Aarrekartta - hömppää vai hyötyä?

0 Comments

Read Now
 

aarrekarttaan liittyy hyötyä ja riskejä

​Aarre- tai unelmakartta on työkalu, jolla saatat käynnistää isonkin muutoksen elämässäsi. Vaihtoehtoisesti aarrekartta voi muotoutua epärealistiseksi ja lannistavaksi pettymysten suoksi. Hyöty riippuu sinusta itsestäsi ja odotuksistasi: voit odottaa muutosten tapahtuvan ilman omaa ponnisteluasi tai kääriä hihat ja ryhtyä hommiin.
 
On vain inhimillistä haluta helppo tie onnistumiseen ja toivoa, että aarrekartan askartelemalla elämä muuttuu taikavoimien siivittämänä. Silloin unohtuu, että aarrekartta ei ole tieteellisesti kehitetty ja tutkittu menetelmä ja että unelmointi toimii vain silloin kun sen yhdistää aitoon tekemiseen.

Tiedostamalla tähän juttuuni kerätyt aarrekartan mahdolliset hyödyt ja rajoitukset voit käyttää aarrekarttaa ponnistuslautana muutokseen. Tämän jutun lopusta löydät myös ohjeet aarrekarttaan, jota kutsun syystä visiotauluksi.
​

Hyöty 1: Aarrekartta on visiotaulu

Aarrekartan englanninkielinen vastine, vision board eli visiotaulu kuvaa menetelmän ydintä: kyseessä on visuaalinen edustus siitä, mitä haluat. Tyypillisesti visiotaulua varten leikataan lehdistä kuvia, sanoja ja mietteitä, jotka kuvaavat toiveitasi. Näistä kootaan paperille kollaasi.
 
Visiotaulun kokoaminen voi auttaa täsmentämään, mitä haluat elämääsi ja rajaamaan, mitkä toiveistasi ovat tärkeimpiä. Yhdet tekevät tällaista visiointia mielellään kirjoittamalla, toisille taas juuri asioiden esittäminen kuvin toimii paremmin. Askartelu voi hyvinkin saada mielesi sopivan rentoon tilaan, jolloin on hyvä herätellä unelmia. ​​
Picture

Hyöty 2: Varaamalla aikaa visiotaulun kokoamiselle varaat ajan ajattelulle ja unelmoinnille

Ottamalla aikaa visiotaulun tekemiseen, otat aikaa oman itsesi ja toiveidesi kuuntelulle. Arjessa aivoillamme on jatkuvasti työtä, joten elämä helposti vie meitä mennessään. Visiotaulun askartelu voi tarjota sopivan, rauhallisen hetken pysähtyä tutkimaan ja täsmentämään, mitä elämältäsi nyt toivot. Omien toiveiden ollessa kirkkaana mielessä niihin sopivia tilaisuuksia huomaa vaivattomammin.
​

Hyöty 3: Visiotaulu auttaa jäsentämään omia toiveita kokonaisuuksiksi

​Kollaasin kokoaminen on parhaimmillaan omien toiveiden jäsentämistä. Ryhmittelemällä samanlaisia asioita yhteen, myös ajatuksemme jäsentyvät. Alamme hahmottaa selkeämpiä kokonaisuuksia irrallisten toiveiden sijaan. Tämä tekee omista unelmista hallittavampia. 
​

Hyöty 4: Visiotaulu auttaa luomaan positiivisia ja konkreettisia tavoitteita

Visiotaulu ohjaa miettimään, mitä haluamme sen sijaan, että listaamme, mitä emme halua. Esimerkiksi sen sijaan, että mietit ettet halua syödä suklaata, karkkia ja jäätelöä, kokoat kuvia omenoista, linsseistä, avokadoista ja soijarouheesta.
 
Visiotaulu siis auttaa luomaan positiivisia tavoitteita eli tavoitteita, jotka kertovat, mitä haluat. Tällainen visiointi kannattaa: jos pyrimme jostain eroon, on tutkimusten mukaan toimintamme rajoittuneempaa ja jäykempää kuin silloin, kun pyrimme jotain kohti. Positiivisen tavoitteen siivittämänä aivommekin virittyvät kekseliääseen ja joustavaan tilaan, jolloin meidän on helpompi löytää reitti tavoitteeseen.
 
Kuvien avulla saatamme päästä myös konkreettiselle tasolle toiveissamme: Sen sijaan, että mietit, haluavasi lisätä hyötyliikuntaa, leikkaat visiotauluun kuvan uudesta polkupyörästä ja hyvistä kävelykengistä.
 
Käytännössä: mitä konkreettisempi tavoite, sitä helpompi se siihen on päästä. Hyötyliikunnan lisääminen on melko helppoa kun ajatuksissaan on päässyt sille tasolle, että uudet kengät mahdollistavat lenkkeilyn työpaikalle.
Picture

Hyöty 5: Visiotaulu auttaa kiinnittämään huomiosi tavoitteisiisi jopa päivittäin

Visiotaulu suositellaan laittamaan näkyvälle paikalle: yöpöydälle, jääkaapin oveen, työpöydän ääreen… Näin visiotaulu muistuttaa sinua tavoitteistasi jatkuvasti ja hyvät aikeet eivät pääse unohtumaan.

Visiotaulun ääreen voi pysähtyä vaikka päivittäin ja miettiä, mitkä teot ja valinnat vievät sinua tänään oikeaan suuntaan. Mitä teet tänään unelmiesi ja tavoitteittesi toteutumiseksi?
​
Picture
Lainaus Liisa Ihmemaassa -kirjasta tiivistää aarrekartan hyödyn.

Riski 1: Visiotaulusta ei välttämättä ole mitään hyötyä

Visiotaulu ei ole tieteellisesti kehitetty menetelmä, eikä sen toimivuutta ole osoitettu tieteellisin tutkimuksin. Menetelmän suosio perustuu siihen, että joku joskus on kokenut siitä hyötyvänsä. Mitään takeita visiotaulun toimivuudesta ei siis ole. Siitä voi olla hyötyä tai sitten ei. Se voi ohjata sinua kohti tavoitteitasi tai sitten ei. Pahimmassa tapauksessa siitä voi olla haittaa (ks. seuraavat kohdat).
​

Riski 2: Visiotauluun liitetään toiveita taikuudesta 

Usein visiotaulun askartelun jälkeen opastetaan vaan odottelemaan asioita tapahtuvaksi. Annetaan universumin hoitaa asiat ja vetovoiman lain tuoda asiat luoksesi.
 
Vaikka järjellä ymmärrämme, ettei kuvien leikkaaminen ja liimaaminen saa taikavoimia heräämään, on vain inhimillistä toivoa, että olemassa on ihmemenetelmä, joka muuttaa elämämme ilman omaa ponnisteluamme. Turha toivo epätoivoisessa tilanteessa voi johtaa isoon pettymykseen, pettymys oman pystyvyyden tunteen heikkenemiseen ja pystyvyyden tunteen heikkeneminen lannistumiseen tulevissakin muutosyrityksissä.
​

Riski 3: Visiotaulu voi luoda fantasiakuvan, jonka saavuttaminen on mahdotonta

Visiotaulusta voi tulla epärealistinen toiveiden tynnyri: siitä voi muotoutua liian laaja kokoelma asioita, joita sinun ei edes ole mahdollista nyt elämääsi saada tai joiden eteen et ole aidosti motivoitunut ponnistelemaan. Aidon motivaation puuttuessa pelkkä haaveilu ei nosta riittävää energiaa tavoitteiden tavoitteluun. Lisäksi liian monta tavoitetta johtaa helposti siihen, ettemme pääse niistä edes yhteen.
 
Kuten edellisessä kohdassa: saavuttamattomat toiveet voivat johtaa pettymykseen ja lannistumiseen.
​
Picture

Riski 4: Visiotaulu kertoo päämäärän, ei reittiä

Visiotaulu edustaa asioita joita haluat, mutta ei kerro miten ne saat.  Tutkimusten mukaan kuitenkin pelkän lopputuloksen visualisointi johtaa heikompaan lopputulokseen kuin itse tavoitteen tavoittelun visualisointi (esim. Pham & Taylor, 1999).
 
On siis tutkitusti hyödyllisempää kuvitella askeleet muutokseen ja itsesi tekemässä muutoksia kuin visualisoida vain päämäärää. Jos haluat urheiluauton, on todennäköisempää saada se, kun kuvittelet, mitä sinun on tehtävä saadaksesi se, sen sijaan, että kuvittelet itseäsi ajamassa urheiluautoa.
​

Kannattaako aarrekartan askartelu?

Useimmiten visiotaulun askartelusta ei ole haittaa, mutta menetelmän rajoitukset on hyvä tiedostaa. Parhaassa tapauksessa visiotaulu:

  • antaa ajan ja tilan pysähtyä pohtimaan omia unelmia
  • auttaa selkeyttämään ja jäsentämään toiveitasi
  • auttaa luomaan selkeitä päämääriä, joita kohti edetä käytännön teoin
 
Kun tiedät, mitä haluat, on sinulla mainio pohja miettiä, miten tavoitteeseen pääset. Visiotaulu voi olla hyvä pohja muutokselle. Se voi parhaassa tapauksessa olla muutosmatkallasi ensimmäinen askeesi, joka käynnistää lumipallon lailla kasvan muutoksen. Jos aarrekartta kiehtoo, niin kokeile – omalla vastuullasi.
​

Ohjeet visiotauluun, josta voi olla aidosti hyötyä

  1. Varaa rauhallinen aika sekä nippu lehtiä, sakset, liimaa ja iso kartonki tai paperi.
  2. Pohdi, mitä toivot elämäsi eri osa-alueille (esim. työ ja ura, talous, sosiaaliset suhteet, koti, harrastukset). Voit pohtia esimerkiksi, miltä haluat elämäsi näyttävän vuoden päästä. Voit ensin koota ajatuksiasi kirjoittamalla, elämänpyörä-harjoituksen avulla (saat sen halutessasi minulta sähköpostilla) tai pohtimalla arvojasi (tästä voit ladata veloituksetta arvotehtävän). 
  3. Leikkaa kuvia ja tekstejä, jotka edustavat unelmiasi, toiveitasi ja asioita, joita haluat elämääsi.
  4. Liimaa leikkeleesi kauniiksi sommitelmaksi kartongille. Tee liimatessa valintoja ja ota visiotauluusi mukaan ne asiat, joita eniten haluat ja joiden eteen olet valmis ponnistelemaan.  
  5. Täsmennä tavoitteesi visiosi pohjalta ja valitse, mitä muutoksia lähdet ensiksi tekemään.
  6. Visualisoi itsesi etenemässä tavoitteeseesi vieviä askelia. Visioi itsesi rakentamassa uusia päivittäisiä tapoja ja tekemässä valintoja, jotka ohjaavat sinut tavoitteeseesi. Voit vaikka askarrella itsellesi seuraavaksi toimintakartan, johon täsmennät, mitä teet päästäksesi visioosi
  7. Muuta tavoitteet toimiksi. Voit tehdä suunnitelman tai kysyä itseltäsi päivittäin, mitä tavoitteisiisi liittyviä tekoja ja valintoja teet tänään.
 
Millaisia kokemuksia sinulla on unelma-/aarrekartasta tai visiotaulusta? Onko se auttanut sinua? Vai oletko törmännyt mahdollisiin rajoituksiin? Kerro kommentteihin!
 
Lue myös nämä kirjoitukseni elämänmuutoksen tueksi:
  • Tavoite on muutoksen perusta kertoo, miten luot innostavan tavoitteen, jota kohti jaksat työskennellä pitkällä tähtäimellä
  • Onnistunut muutos opastaa, miten suunnittelet ja toteutat muutoksen käytännössä
  • Arvoista suunta muutokselle auttaa sinua löytämään motivaation muutokseen
  • Näin selvität omat arvosi auttaa sinua kirkastamaan, mikä on sinulle tärkeää

Lataa veloituksetta arvotehtävä, jolla kirkastat, mikä on sinulle tärkeää
Kirjoittaja on psykologi ja coach, joka auttaa yksilöitä lisäämään elämäntyytyväisyyttä ja psyykkistä hyvinvointia. ​

Share

0 Comments

20/12/2018

Onnistu elämänmuutoksessa - 5 self help -kirjaa, jotka auttavat saamaan haluamasi

0 Comments

Read Now
 

Onnistu elämänmuutoksessa - viisi self help -kirjaa, jotka auttavat saamaan haluamasi

​Oikeat sanat oikeaan aikaan voivat osua ja upota niin, että ne muuttavat elämäämme pysyvästi. Ei siis ihme, että elämäntaito-oppaita ja self help -kirjoja on niin valtavasti, että siitä runsaudesta itselle sopivan ja aidosti auttavan teoksen valinta on haastava tehtävä.
 
Parhaat elämäntaitokirjat ovat rautaisten ammattilaisten kirjoittamia, faktoihin perustuvia mutta selkokielisiä sekä käytännössä toimiviksi osoittautuneita. Listasin tähän juttuun avuksesi hyviä self help -kirjoja, jotka sopivat näihin kriteereihin: niiden tarjoamat vinkit, neuvot ja viisaat sanat ovat osoittautuneet toimiviksi, niin itselläni kuin monella asiakkaallani.
​
Picture

SATU PIHLAJA: AIKAANSAAMISEN TAIKA

Ajanhallinta on tekemisten hallintaa. Tämä nerokas sanoitus tiivistää itsensä johtamisen ytimen. Psykologi Satu Pihlajan teos kertoo, miten asetat itsellesi tavoitteita sekä suunnittelet ja ohjaat tekemisesi niin, että pääset asettamiisi tavoitteisiin.
 
Kirja sisältään tuhdin vinkkipankin erilaisista menetelmistä, joita voit käyttää saadaksesi asioita tehtyä. Suosittelen katsomaan vinkit läpi ja poimimaan niistä itselleen sopivimmat. Itselleni käyttöön jäi kirjasta esimerkiksi BANJO (Bang A Nasty Job Off): aloita päivä hoitamalla yksi ikävä tehtävä alta pois. Omakohtaisesta kokemuksesta voin todeta, että BANJOlla aloitetun aamun jälkeen olo on harvinaisen energinen ja voimaantunut. Itsetyytyväisyys kummasti kohoaa!
 
Kenelle? Sinulle, joka haluat saavuttaa jotain ja nautit siitä kun saat asioita aikaan. Puhuttelee erityisesti luonteeltaan tavoitteellisia henkilöitä saamaan tehokkaasti tuloksia aikaan.

ANU KANGASNIEMI: TAVOITTEESTA TAVAKSI

Tässä hyvinvoinnin lisäämiseen paneutuvassa kirjassa todella ymmärretään, että harvalle meistä epäterveelliset elämäntavat johtuvat tiedonpuutteesta. Tiedämme kyllä, miten liikkua ja syödä ’oikein’, mutta vaikeudet koittavat, kun yritämme saada tätä tietoa osaksi arkea. Tässä opuksessa ei anneta yhtä mallia, johon oma elämä pitäisi sovittaa. Teos kannustaa etsimään omaan elämään sopivat tavat, jotka joustavat tilanteiden mukaan. Tämä onkin avain pysyviin muutoksiin.
 
Vankkaan tutkimuspohjaan perustuen kirja luo ymmärrystä siihen, miksi muutos on niin vaikeaa ja miksi ehkä olet epäonnistunut muutosyrityksissäsi aiemmin. Kirja pohjaa pysyvän muutoksen toteuttamisessa arvo-, hyväksyntä- ja tietoisuustaitopohjaiseen lähestymistapaan sekä hyväksymis- ja omistautumisterapiaan.
 
Kirjassa on teorian lisäksi paljon harjoituksia ja tehtäviä, jotka auttavat oman tilanteen hahmottamisesta. Oma suosikkini on kirjassa esitelty terveyskäyttäytymisanalyysi, joka auttaa hahmottamaan omaan terveyteen ja hyvinvointiin vaikuttavia tekijöitä sekä niiden välisiä suhteita.
 
Kenelle? Sinulle, joka haet pikaratkaisujen sijaan pysyviä muutoksia erityisesti terveellisien elämäntapojen juurruttamiseksi osaksi arkeasi.
​
Picture

Frank Martela: Tahdonvoiman käyttöohje

Vaikka tavoite olisi miten motivoiva tahansa, tulee matkalla siihen todennäköisesti vaikeitakin hetkiä, eivätkä kaikki tavoitteeseen vievät teot aina tunnun mieluisilta: Esimerkiksi syysmyrskyn keskellä kunnonkohottajaa houkuttaa enemmän sohva kuin lenkkipolku ja opiskelijan on vaikea vastustaa Orange is The New Blackin uutta tuotantokautta, vaikka tärkeä tentti lähestyy.
 
Kun motivaatiota koetellaan, tahdonvoima antaa tekemiselle siivet. Tahdonvoiman käyttöohje ohjeistaa, miten saat tahdonvoimasi käyttöön silloin, kun sille on todella tarvetta.
 
Erityisen antoisiksi koin kirjan antamat vinkit, joilla omaa ympäristöään voi muokata tahdonvoimaa tukevaksi tai jopa sellaiseksi, että tahdonvoimaa ei tarvitse tuhlata. Esimerkiksi laita asiat, joihin et halua törmätä piiloon. Jos siis vaikka haluat säilyttää kotonasi suklaata, mutta toivot ettet syö sitä, niin valitse suklaasi säilytyspaikaksi piilo, josta et näe sitä joka kerta kaappia avatessasi ja josta sen ottaaksesi joudut näkemään vaivaa. (esim. yläkaapin takanurkassa toimii minulla hyvin)
 
Kenelle? Motivaatiopulasta kärsiville ja pitkää muutosprojektia työstäville. Niille, jotka haluavat tehdä tekemisestään mahdollisimman helppoa.
​

Arto Pietikäinen: Kohti arvoistasi

​Tämä arvotyöskentelyä käsittelevä teos auttaa hahmottamaan, mikä on sinulle aidosti tärkeää ja merkityksellistä. Henkilökohtaiset arvot ovat motivaatiomme ytimessä ja tietoisuus omista arvoista auttaa löytämään syvemmän merkityksen muutoksille. Psykologi Arto Pietikäisen kirjan lukuisat harjoitukset toimivat tukena itsetutkiskelulle ja auttavat toteuttamaan arvopohjaisia muutoksia elämääsi.
 
Mielestäni tämä on kirja, jonka lukemisen kanssa ei kannata kiirehtiä. Etene kirjan kanssa pikku hiljaa ja tee tehtäviä ajan kanssa. Arvotyöskentely on jatkuvaa toimintaa, joka vaatii pitkäjänteisyyttä. Kirja onneksi muistuttaa myös, että vain teot muuttavat elämäsi. Arvot ovat abstrakteja käsitteitä ja toteutuakseen vaativat käytännön toimia: arkisia valintoja, jokapäiväisiä tekemisiä.
 
Kenelle? Sinulle, joka haluat täsmentää, mikä on sinulle elämässä tärkeää ja haluat löytää syvemmän merkityksen toivomallesi muutokselle

Picture

SATU RÄMÖ & HANNE VALTARI: UNELMAHOMMISSA

Mietitkö uramuutosta ja haluat löytää työn, josta aidosti nautit? Ammattibloggaajien ja yrittäjien Satu Rämön ja Hanne Valtarin teos on mainio yhdistelmä realismia ja unelmahöttöä: Se kannustaa tekemään työn asioista, joihin suhtaudut niin intohimoisesti, ettei työ tunnu ikävältä raatamiselta. Samalla kirja huomioi tulojen välttämättömyyden ja opastaa tutkailemaan vaihtoehtoja taloudellisesti järkevältä kannalta.
 
Nykyaikainen teos herättää kipinän, joka auttaa miettimään epätavallisempiakin työnkuvia. Kirjassa on paljon ajattelutehtäviä, jotka auttavat konkretisoimaan toiveita ja viemään asioita käytäntöön.
 
Kenelle? Intohimon ja elannon yhdistämisestä unelmoiville. Täsmätietoa erityisesti niille, joita houkuttaa bloggaaminen ammattina, mutta kirja antaa yhtälailla potkua uramuutokseen alalla kuin alalla. 


....
Lue myös nämä kirjoitukseni tueksi elämänmuutokseen:

  • Arvoista suunta muutokselle auttaa sinua löytämään motivaation muutokseen
  • Aarrekartta-kirjoitukseni opastaa sinua tekemään visiokartan, joka tukee muutoksesi ensimetreillä
  • Tavoite on muutoksen perusta kertoo, miten luot innostavan tavoitteen, jota kohti jaksat työskennellä pitkällä tähtäimellä
  • Onnistunut muutos opastaa, miten suunnittelet ja toteutat muutoksen käytännössä

Kirjoittaja on psykologi ja coach, joka auttaa yksilöitä lisäämään elämäntyytyväisyyttä ja psyykkistä hyvinvointia. ​

Share

0 Comments

8/11/2018

Motivaatio kadoksissa? Viisi vinkkiä, joiden avulla saat tehdyksi tehtävät, jotka eivät innosta

2 Comments

Read Now
 
Kello yhdeksän torstaiaamuna. Olen varannut kalenteristani aamupäivän kirjanpitoon menevien kuittien järjestelyyn sekä materiaalien ja tekstien oikolukuun. Suunnitteluuni tyytyväisenä istun työpöytäni ääreen.
 
Kello kymmeneen mennessä olen ollut varsin aikaansaava: Olen herättänyt Instagrammissa keskustelua. Olen hyväksynyt uudet verkostoitumispyynnöt LinkedInissä ja laittanut verkostoitumiskutsut lähettäneille henkilökohtaiset viestit. Olen jatkanut keskusteluja Facebookin ammatillisissa ryhmissä. Ihan siinä sivussa sovin lapselle leikkitreffit. Sitten vielä keksin loistoidean uuteen blogipostaukseen. Havahdun klo 11.30: uusi teksti on oikolukua vaille valmis ja nälkä kurnii vatsassa.
 
Miten tässä nyt näin kävi? Ne kuitit kirjanpitoon ja oikoluettavat materiaalit. Öh… Mitä olisi kannattanut tehdä toisin, jotta aikaansaavuuteni olisi kohdistunut suunnittelemiini tehtäviin?

Keskittyminen tekemiseen ja huomion ylläpito ovat vaikeita, jos tehtävä ei innosta

​Innostavien tehtävien kanssa motivaatio antaa tekemiselle siivet. Aika laukkaa kuin huomaamatta ja työ ei tunnu työltä.

​Mutta jokaiseen työhön kuuluu myös sellaisia tehtäviä, jotka itsessään eivät ole innostavia. Itse koen oikoluvun työlääksi, sillä kirjoitusvirheiden huomaaminen on automaattisesta oikoluvusta huolimatta minulle lähes mahdotonta (jos kävisin koulua nyt, minulla todennäköisesti havaittaisiin lievä lukihäiriö). Kuittien järjestelyn innostavuutta tuskin tarvitsee ainakaan yrittäjille sen enempää avata.
 
Itsekuri auttaa tekemään tehtäviä, joista emme pidä. Mutta itsekuria on käytettävissä vain rajallisesti. Siksi listasin viisi asiaa, joiden avulla saat asioita aikaan kuluttamatta itsekuriasi loppuun.

Picture

vinkki 1: Huomioi tehtävien innostavuus suunnitellessasi - valjasta käyttöön motivaatio tai tahdonvoima

Kuvailemani aamun tekemisissä olin jättänyt huomioimatta sen olennaisen asian, että hoidettavat asiat eivät ole minulle innostavia tai mieluisia tekemisiä. En varautunut siihen, että tarvitsen tahdonvoimaa eli sitä puhtia, joka auttaa puskemaan eteenpäin silloin kun motivaatio pettää.
 
Ensimmäinen askel suunnittelussa on siis huomioida, miten innostavaksi koet tehtävän. Jos tehtävä on innostava, hyvässä lykyssä varattuasi tehtävälle ajan se suorastaan huolehtii, että se tulee tehdyksi. Oikein odotat että pääset tarttumaan siihen, etkä malttaisi päästää tehtävää kädestäsi ennen kuin se on valmis.
 
On turha toivoa, että vähemmän innostavat tehtävät hoituvat samalla flowlla kuin itsessään vetovoimaiset tehtävät. Vähemmän innostavien tehtävien kanssa kannattaa siis ottaa vinkit 2-5 käyttöön.
​

​vinkki 2: Tee aloittaminen helpoksi ja vältä vitkuttelu ohjaamalla huomiosi olennaiseen

Esimerkissäni asiat alkoivat mennä pieleen jo edellisiltana. Olin jättänyt tietokoneelle illalla käyttämäni sovellukset auki. Aloittaessani työt  Facebookin ’7 uutta ilmoitusta’ -symboli kaappasi mielenkiintoni ja wordiin kirjoittamani Instagram-postausidea sai runosuonieni sykkimään. Tässä vaiheessa olisi vaatinut aikamoista ponnistusta suunnata keskittymiskykyni vähemmän innostaviin tehtäviin, jotka olivat työlistallani.
 
Vähemmän innostavien tehtävien aloittaminen muuttuu helpoksi, kun niihin tarttuminen on yhtä vaivatonta kuin Facebookin ja LinkedInin ilmoitusten huomaaminen.
 
Tämä onnistuu näin:
  1. Älä jätä näkyviin sellaista, johon et halua huomiosi kiinnittyvän. Sulje tietokoneelta sovellukset, joita et tarvitse. Älä jätä työpöydälle mitään sellaista, johon et halua huomiosi kiinnittyvän. Tällainen siivous kannattaa tehdä jo edellisenä iltana.
  2. Päätä, minkä tehtävän hoidat ensiksi.
  3. Laita kaikki valmiiksi aloittamista varten: Avaa tietokoneen näytölle valmiiksi tehtävään tarvitsemasi tiedostot ja hae työpöydälle valmiiksi muut tähän tehtävään tarvitsevasi materiaalit.
  4. Ota myös muihin listaamiisi tekemisiin tarvitsevasi materiaalit ja työvälineet esiin.
 
Kun sitten aamulla istut työpöytäsi ääreen huomiosi siirtyy vaivatta siihen, mitä haluat työstää.
​
Picture

vinkki 3: Estä haahuilu rakentamalla optimaaliset olosuhteet 

​Vähemmän innostavien tehtävien parissa mielenkiintomme herpaantuu herkemmin kuin innostavien tehtävien parissa. Jos havaitsemme jotain kiinnostavaa, joudumme käymään aikamoisen ponnistelun, jotta huomiomme pysyy alkuperäisessä tekemisessä. Suojaa siis havaintokenttäsi tekijöiltä, jotka voivat viedä huomiosi.
 
Jos mahdollista
  • sulje internetyhteys koneestasi, jottet niin helposti harhaudu someen tai viestimiin.
  • laita puhelin äänettömälle.
  • vie puhelin jonnekin kauas (jottet voi vilkuilla sitä).
  • jos työskentelet avokonttorissa, laita kuulosuojaimet korville.
 
Haahuilu vähenee myös sillä, että käytettävää aikaa ei ole liikaa: Jos sinulla on tunnin tehtävään kaksi tuntia aikaa, on helppo sortua ’onhan tässä aikaa nopeasti katsoa Facebook’ -ajatteluun. Silloin joudut ponnistelemaan päästäksesi takaisin tekemiseen. Tai pahimmassa tapauksessa sinulle käy kuten minulle: etenet somen syövereiden innostamana tekemään jotain mielenkiintoisempaa kuin kuittien lajittelu.
​

vinkki 4: Tee tekemisestä mahdollisimman kivaa

Hyväksy se, että kaikki tekeminen ei ole aina itsessään innostavaa. On ihan ok, että muovipussiin tungettujen kuittien järjestäminen ei ole mielipuuhaasi. Mutta mitä voit tehdä, jotta tekeminen olisi sinulle mahdollisimman mukavaa? Miten voit järjestää ympäristösi niin, että se olisi mahdollisimman nautinnollinen?
 
Et ehkä voi vaikuttaa tehtävän sisältöön, mutta voinet vaikutta työskentelytapoihisi tai ympäristöösi. Esimerkiksi vanhat työkaverini hoitivat kuukausittain toistuvan parin tunnin rutiinihomman yhdessä, jotta tekeminen oli mukavampaa. Kirjoittajatuttuni nautti kirjoittamisesta tekemällä sen Espanjassa. Itse nautin monesta tietokoneella tehtävästä rutiinihommasta kahvilassa enemmän kuin työhuoneellani. 

Picture

vinkki 5: Palkitse itsesi 

​Isoin palkinto minulle kaikkien töiden tekemisessä on se, että nämä tylsätkin tehtävät mahdollistavat sen, että valtaosa työstäni on ihan parasta. Mutta motivaatiopulan syövereissä ei näin abstrakti palkkio riitä antamaan tekemiselle siipiä. Lyhyellä aikavälillä konkreettinen palkinto tuo potkua enemmän.
 
Miten voit palkita itsesi  saatuasi tylsät tehtävät tehtyä? Ehkä haet erityisen hyvän kahvin, otat päiväunet, sometat rauhassa tai nautit kävelystä auringossa?
​

​Bonusvinkki: joskus kannattaa joustaa

Tämä blogiteksti syntyi sillä ajalla, jonka olin suunnitellut käyttäväni oikolukuun ja kuittien järjestelyyn. En kadu. Mielestäni tämä oli teksti, jonka piti tulla kirjoitetuksi. Siitä oli hyötyä minulle ja toivottavasti myös sinulle.

​Jatkossakin voin tinkiä blogitekstin oikoluvusta ja varaan treffit kuittieni kanssa huomiselle – tällä kertaa omista vinkeistäni oppia ottaen.
 
Nautinnollisia ja aikaansaavia työpäiviä!
 
 
Kirjoittaja on psykologi, joka innostuu valmentamisesta ja kirjoittamisesta sekä tuunaa vähemmän innostavat tehtävät mahdollisimman mukaviksi. 

Share

2 Comments

26/10/2018

Otatko kanssakulkijaksesi myötätuntoisen ystävän vai pahimman kriitikkosi? Näin lisäät tyytyväisyyttäsi myötätunnolla

0 Comments

Read Now
 

Otatko kanssakulkijaksesi myötätuntoisen ystävän vai pahimman kriitikkosi? Näin lisäät elämäntyytyväisyyttäsi myötätunnolla

​Et saanut hakemaasi unelmien työpaikkaa. Haluatko kuulla moitteita ja alleviivauksen puutteistasi, vai saada helpotusta ikävään oloosi? Valinta on sinun. Opettelemalla itseesi kohdistuvaa myötätuntoa voit valita itsekritiikin tai ystävällisyyden.
 
Vaikka emme haluaisikaan moittia itseämme, mielemme usein tekee sen automaattisesti, ihan pyytämättä. Ja kun elämämme on täyttä, vaatimusten ja odotusten ristiaallokossa luovimisesta ei kukaan selviä kolhuitta. Itsekritiikille tarjoutuu päivittäin satoja mahdollisuuksia nalkuttaa. Itseemme kohdistuva myötätunto on itsekritiikin vastakohta.
​
Picture

Myötätuntoa voi kokea sekä muita että itseään kohtaan

​Myötätunto on sitä, kun huomaat lapsen harmistumisen palikkatornin kaatuessa ja yrität helpottaa hänen oloaan: Otat itkua tuhertavan lapsen syliin ja silität päätä rauhoittavasti. Tarjoat apuasi tornin uudelleenrakentamiseen tai ehdotat uutta leikkiä. Myötätunto on siis kykyä mennä toisen asemaan ja toimia ystävällisesti ja auttavaisesti toista kohtaan.
Picture
​Itsemyötätunto tarkoittaa samanlaista kykyä itseäsi kohti. Se on sitä, että mokattuasi töissä et ala sättiä itseäsi tyhmyydestäsi ja osaamattomuudestasi. Kritisoinnin sijaan tunnistat pahan mielesi ja mietit, mitä voit tehdä lievittääksesi ikävää oloasi. Ehkä juttelet työkaverillesi tai käyt kahvilla.
 
Itsemyötätunnon ydin on siis oman ikävän fiiliksen huomaaminen ja pyrkimys lievittää ja ehkäistä sitä. Silloin kohtelet itseäsi ymmärtäväisesti ja ystävällisesti – samaan tapaan kuin myötätuntoisena vanhempana kohtelet lastasi.

Itsemyötätunto on itsestäsi huolehtimista, joka tutkitusti lisää elämäntyytyväisyyttäsi

Itsemyötätunto on taito, joka tutkitusti johtaa elämäntyytyväisyyden kohoamiseen. Se auttaa pitämään huolta hyvinvoinnistasi erityisesti silloin, kun kohtaat vaikeuksia. Se auttaa sinua selviämään musertumatta epäonnistumisista ja helpottaa suhtautumaan itseesi armollisesti.
 
Itsemyötätuntoa on tutkittu paljon ja sen hyödyt ovat selkeät. Tutkimuksissa on havaittu, että itseensä myötätuntoisesti suhtautuvat itseensä kriittisemmin suhtautuviin verrattuna:
  • ovat tyytyväisempiä elämäänsä ja parisuhteeseensa
  • kokevat vähemmän ahdistusta ja masennusta
  • kestävät vastoinkäymisiä paremmin
  • tarttuvat vaikeisiin tai epämiellyttäviin tehtäviin napakammin
  • pystyvät käsittelemään epäonnistumiset lyttäämättä itseään
  • selviävät stressin kanssa paremmin
Picture

Itsemyötätunnolla on vain positiivisia vaikutuksia

​Itsemyötätunnon yksi mainio ominaisuus on se, että tutkimusten mukaan sitä ei voi olla liikaa. Eli korkealla itsemyötätunnolla ei ole havaittu olevan negatiivisia vaikutuksia.
 
Itsemyötätunto ei siis johda esimerkiksi laiskuuteen ja oman vaatimustason laskuun, ongelmien lakaisemiseen maton alle tai ikävien tuntemusten tunteiden kieltämiseen. Se ei ole itsesääliä tai itsekeskeisyyttä.
 
Sen sijaan itsemyötätunto antaa rohkeutta kohdata haasteita, ikäviä tunteita ja pahaa oloa tietäen, että pystymme käsittelemään myös mahdolliset epäonnistumiset. Myötätuntoisella asenteella voimme tarkastella virheitämme musertumatta ja oppia niistä. Se auttaa käsittelemään rakentavasti ongelmia ja oppimaan niistä, jottei ikävä tilanne toistuisi.

Itsemyötätunnon harjoittamisen alkeet

Itsemyötätunnon houkuttelevat vaikutukset ovat kenen tahansa saatavilla. Se ei nimittäin ole sisäsyntyinen ominaisuus, joka joillain onnekkailla on ja toisilla ei. Kyseessä on opittavissa oleva taito, jota kuka vaan meistä voi kehittää.
 
Itsemyötätuntoa ei opi hetkessä, mutta arkemme antaa harjoitteluun jatkuvasti mahdollisuuksia. Voit siis ujuttaa harjoittelua arkeesi ja pikku hiljaa kehittää taitojasi itsemyötätunnossa. Lupaan, että se kannattaa
Picture
Askel 1: tarkkaile itsekritiikkiä
 
Voidaksesi muuttaa jotain, sinun on oltava siitä tietoinen. Siksi itsemyötätunnon harjoittaminen alkaa oman sisäisen äänesi tarkkailulla. Ensimmäinen tehtäväsi on tulla tietoiseksi itsekritiikistäsi.
 
Harjoitus: Tutustu sisäiseen kriitikkoosi
 
Pidä päiväkirjaa viikon ajan. Millaisissa tilanteissa kuulet itsekritiikkiä? Mitä sisäinen kriitikkosi arvostelee (olemustasi, uraasi, ihmissuhteitasi, käyttäytymistäsi vai mitä)? Mitä kriitikkosi sanoo, kun moitit itseäsi?
 
Askel 2: harjoittele vaihtoehtoista tapaa puhua itsellesi
 
Kun olet tullut tietoiseksi sisäisen kriitikkosi toiminnasta, voit aloittaa vaihtoehtoisen puhetavan harjoittelun.
 
Harjoitus 1:
Mieti päivästäsi tilanne, jossa sisäinen kriitikkosi pääsi puhumaan. Mieti sitten, miten myötätuntoinen ystävä olisi puhunut tässä tilanteessa. Toista harjoitusta päivittäin.
 
Harjoitus 2:
Kun harjoitus 1 luonnistuu, niin ala harjoitella vaihtoehtoista puhetta aina kun havaitset itsekriittisiä ajatuksia. Kun huomaat kritisoivasi itseäsi, pysähdy miettimään, mitä sanoisit, jos ihminen, josta välität, olisi samassa tilanteessa.
 
Aluksi harjoittelu voi tuntua teennäiseltä ja väkinäiseltä. Mutta harjoittelemalla vaihtoehtoinen puhe alkaa sujua sinulta helpommin ja helpommin. Siksi harjoittelua kannattaa jatkaa kunnes vaihtoehtoinen puhe alkaa sujua sinulta luonnostaan.
 
Askel 3: harjoittele itsestäsi huolehtimista
 
Harjoitus
 
Kun kohtaat vaikeuksia tai epäonnistut, pysähdy kysymään, mikä olisi ystävällisin teko, jonka voisit tehdä itsellesi juuri nyt? Se voi olla pieni, arkinenkin asia kuten kuppi teetä, soitto ystävälle tai lämmin suihku. Voit tehdä listan sinulle mieluisista asioista, ja palata listaan silloin kun huomaat kaipaavasi helpotusta oloosi.
 
Toistamalla itsemyötätuntoista suhtautumistapaa sitkeästi arjessa vahvistat sitä aivoissasi. Ajan myötä itsemyötätuntoinen suhtautumistapa alkaa muuttua helpommaksi ja vaatii vähemmän ponnistelua. Toistojen myötä se alkaa muuttua automaattiseksi rutiiniksi.

Myötätuntoisen ystävän äänen säestäessä voit kohdata arjen haasteet rohkeasti, etkä lannistu elämän tuomista vastoinkäymisistä. Elämäntyytyväisyytesi kohoaa. Koet olosi onnellisemmaksi.

.....

Lue lisää:
  • Tässä artikkelissa kerron, miten opit virheistäsi ja itsesi soimaamisen sijaan otat opit ja oivallukset talteen riippumatta siitä, onnistutko vai epäonnistutko 

Share

0 Comments

15/8/2018

Hyvä arki osa 2/2: Hyvinvointi on hyvän arjen perusta

0 Comments

Read Now
 

Hyvinvointi on hyvän arjen perusta

Tämän juttusarjan ensimmäisessä osassa  kerroin hyvän arjen koostuvan sujuvuudesta ja iloisuudesta. Tässä postauksissa nostan näkökulmia, joilla arkeaan voi tuunata paremmaksi - sujuvammaksi ja iloisemmaksi.
 
Kaikille sopivaa valmisratkaisua ei ole. Poimi vinkeistäni ne, jotka ovat olennaisia juuri sinun hyvälle arjellesi. Voit soveltaa näitä vinkkejä monenlaisiin elämäntilanteisiin, vaikka olen koonnut tämän jutun erityisesti ruuhkavuosia elävän vanhemman näkökulmasta.
​

asiat, joista nautit, lisäävät hyvinvointiasi

​Hyvinvointisi on moottori, joka antaa energiaa arkeesi. Se antaa hyvän fiiliksen, joka tukee arjen harmeista ja haasteista selviämistä. Se tekee sinusta aikaansaavan ja tehokkaan. Jos voit huonosti, kaikki takkuaa. Arjen sujuvuus ja ilo puuttuvat. Varmistamalla oman hyvinvointisi, jaksat huolehtia myös muista.
 
Hyvinvointiin vaikuttavien perusasioiden (lepo, liikunta, ravinto) lisäksi olennaista on huolehtia niistä asioista, jotka saavat juuri sinut voimaan hyvin. Se tarkoittaa sellaisten asioiden sisällyttämistä arkeesi, joista nautit. Ne voivat olla omia harrastuksia, omien ystävien näkemistä tai muuta tekemistä. Olennaista on, että tekeminen on sellaista, että koet sen vaikuttavan hyvinvointiisi.
Picture

Tunnista, mikä saa sinut voimaan hyvin

Ensimmäinen askel omasta hyvinvoinnista huolehtimisessa on sen selkeyttäminen, mitkä tekijät vaikuttavat juuri sinun hyvinvointiisi.
 
Täsmennä itsellesi:
  • Mikä olennaista juuri sinun hyvinvoinnillesi?
  • Mitä elämässäsi pitää olla, jotta voit hyvin? Liikuntaa, unta, terveellistä ruokaa, omaa aikaa, aikaa nähdä kavereita, aikaa harrastuksille…?
  • Mikä antaa/antaisi sinulle energiaa?
 
Sitten mieti, kaipaatko muutosta johonkin hyvinvointiisi vaikuttaviin tekijöihin:
  • Mitkä hyvinvointiisi vaikuttavista tekijöistä ovat jo hyvin hallussa?
  • Mitä haluaisit muuttaa?
 
Varmista, että sinulla on tärkeimpiin hyvinvointisi takaaviin asioihin edes jonkin verran aikaa viikkotasolla. Rutiinit, suunnittelu ja ennakointi auttavat tässä.
​

Lisää hyvinvointiasi pienin askelin

Sinä olet paras asiantuntija arvioimaan, voitko riittävän hyvin. Jos koet, että haluat muuttaa jotain hyvinvointiisi vaikuttavista tekijöistä, avainkysymys on: Mikä hyvinvointiisi liittyvistä tekijöistä on se, jonka muuttamisella tai johon panostamisella on suurin positiivinen vaikutus koko elämääsi?
 
Kun tiedät, mikä on olennaisin muutettava asia, osaat kohdentaa rajallisen aikasi ja energiasi oikein.
 
Jos haluat muuttaa jotain, etene pienin askelin etene muutoksessa pienin askelin ja
kohdista muutos oikein.
Picture

vie tietosi käytäntöön

​Hyvinvoinnista huolehtimisessa useimmiten ongelmana ei ole se, ettemmekö tietäisi miten ”pitäisi” liikkua ja syödä, paljonko kannattaisi nukkua ja mitä keinoja voi hyödyntää psyykkiseen hyvinvointiin ja palautumiseen.
 
Hankaluuksia nousee kaiken tämän saatavilla olevan tiedon laittamisesta käytäntöön, osaksi omaa arkea. Itselleen sopivien ratkaisujen löytäminen voi vaatia hieman kekseliäisyyttä, mutta yleensä itselle sopivan tavan löytäminen on vaivan arvoista. Annan yhden esimerkin, joka liittyy tyypilliseen ruuhkavuosivanhemman pohdintaan: mistä aikaa liikunnalle.
​

Esimerkki: mistä aikaa liikunnalle?

Haluan liikkua, mutta en ehdi. Mistä ihmeestä löydän arkeeni aikaa liikunnalle? 
 
Kun olet täsmentänyt, mihin haluat panostaa hyvinvoinnissasi (esimerkissämme liikunta), mieti vaihtoehtojasi. Hyötyliikuntaa, itsenäistä liikuntaa vai ohjattua toimintaa? Millaisia vaihtoehtoja sinulla käytännössä on?
 
Veikkaisin, että innokkaimpia hyötyliikkujia ovat pienten lasten vanhemmat. Työmatkapyöräily/-kävely/-lenkkeily vaatii hieman totuttelua ja rutiinien rakentamista, mutta monelle se on yksi aikatehokkaimmista tavoista liikkua. Kotona olevana vanhempana vastaavaa hyötyliikuntaa saa hoitamalla siirtymät pyörällä tai vaunulenkkeillen.
 
Voit ideoida erilaisia vaihtoehtoja hyötyliikuntaan:
  • Kuljet pyörällä, kävellen tai juosten mennen tullen (päivittäin tai muutamana päivänä viikossa)
  • Menet julkisilla töihin, lenkkeilet kotiin
  • Menet puolet matkasta julkisilla, lenkkeilet toisen puolen
  • Viet lapsen päiväkotiin autolla, jätät auton parkkiin sinne ja jatkat matkaa lenkkeillen
  • Viet lapsen pyörällä päiväkotiin, jätät pyörän päiväkodille ja jatkat julkisilla töihin
  • Jäät bussista vähän aiemmin tai jätät auton parkkiin vähän kauemmat työpaikastasi
  • Menet vuorotellen autolla ja pyörällä: meno pyörällä, paluu autolla (pyörä jää töihin odottamaan yöksi); seuraavana päivänä meno autolla ja paluu pyörällä (auto jää työpaikalle odottamaan) jne.
  • Voisitko hyödyntää töissäsi kävelypalavereja tai soittaa puheluita samalla kun käyt kävelyllä kesken työpäivän?
  • Jne.
 
Jos taas haluat liikkua muuten kuin hyötyliikunnalla, tarkastele avoimin mielin kaikkia, jopa hulluja ja epätavallisia, vaihtoehtojasi.
  • Oletko aamuvirkku ja voisit mennä lenkille, kuntosalille tai joogaan ennen työpäivää?
  • Sopisiko sinulle liikunta illalla lasten mentyä nukkumaan?
  • Mahdollistaako työsi liikunnan lounasaikaan?
  • Vai voitko varata tietyt illat viikosta, jolloin käyt jumpassa?
  • Tai olisiko kuntosalillasi lapsiparkki, jossa lapsesi viihtyy?
  • Vai tykkäisittekö perhetreenistä?
  • Voisitko treenata kotona jumppavideon avulla tai käydä lenkillä aikataulutettujen jumppatuntien sijaan?
  • Jne.
 
Valitse kokeiltavaksi vaihtoehto, joka voisi toimia sinulla. Jos se ei toimikaan, kokeile toista vaihtoehtoa. Kun tahtotila on vahva, löytyy kyllä keino.
​

Hyvinvointi ei tarkoita täydellisyyttä 

Hyvinvointi ei ole suoritus, jossa tulisi pyrkiä täydellisyyteen. Kyse on siitä, että olet riittävässä iskussa vastaamaan arkeesi. Kyse on siitä, että hyvinvointisi on tasolla, joka mahdollistaa hyvän arjen.
 
Älä sisäistä kaikkia neuvoja ja ohjeita, joiden sanotaan takaavan hyvinvointisi. Aidosti olennaista on tunnistaa, mikä on oikeasti sinun hyvinvoinnillesi tärkeää ja etsiä juuri sinulle sopivat keinot niiden tekijöiden tukemiseen. Panosta vain siihen, mikä juuri sinun hyvinvoinnillesi aidosti tärkeää.
 
---
Lue myös Hyvä arki -juttusarjan aiemmin ilmestynyt osa: Hyvä arki osa 1/2: Onnellisuus piilee arjessa
 
Kirjoittaja on psykologi ja coach, jonka missio on saada ihmiset nauttimaan arjestaan.
​

Share

0 Comments

16/7/2018

Hyvä arki osa 1/2: Onnellisuus piilee arjessa

0 Comments

Read Now
 

Onnellisuus piilee arjessa

Millaisia ajatuksia sinulla tulee mieleen arjestasi? Oletko siihen tyytyväinen? Moni meistä miettii, miten omaa arkea voi muuttaa paremmaksi: onnellisemmaksi, sujuvammaksi, kivemmaksi, energisemmäksi... Hyvä uutinen on, että omaa arkea voi tuunata haluamaansa suuntaan. 

​Tästä postauksesta saat selkeät työkalut, joilla juuri sinä voit muuttaa arkeasi iloiseksi ja sujuvaksi. Lopputuloksena on kohonnut elämäntyytyväisyys, lisääntynyt psyykkinen hyvinvointi ja onnellisuus. Miltä kuulostaa?
​

Hyvä arki on sujuvaa ja iloista

​Arkemme sujuvuus, arjenilot ja elämästä nauttiminen joka päivä ovat onnellisuudellemme ja elämäntyytyväisyydellemme pitkällä tähtäimellä tärkeämpiä kuin Karibian risteilyt ja muut elämän huippuhetket. Harvinaiset kohokohdat eivät korvaa arjen onnellisuutta.
 
Olemme elämäämme aidosti tyytyväisiä silloin, kun voimme nauttia elämästä tässä ja nyt sen sijaan, että aina odottaisimme seuraavaa lomaa, seuraavaa ulkomaan reissua tai jotain muuta arjesta poikkeavaa. Toki kivojen asioiden odotus on normaalia, mutta jos odottaminen on arjen suuri ilo, on jotain pielessä. Olemme aidosti elämäämme tyytyväisiä, kun tunnemme aitoja onnentunteita edes vähän arjessammekin.
 
Hyvä arki ei tarkoita sitä, että yritämme poistaa elämästämme kaiken, mikä ei ole täydellistä ja ihanaa. Ylä- ja alamäet sekä hyvät ja huonot hetket ovat luonnollinen osa elämää, eikä niistä voi tai tarvitse pyrkiä eroon. Mutta on tärkeää, että arjessa on positiivinen vire. Se tarkoittaa sitä, että kun mietimme arkeamme, tulee mieleemme enemmän positiivisia kuin negatiivisia mielleyhtymiä. Psyykkiselle hyvinvoinnillemme on tärkeää, että rakennamme omasta arjestamme mahdollisimman nautittavaa.
​
Picture

Arjen sujuvuus ja ilo

​Hyvän arjen kulmakivet ovat sujuvuus ja ilo.
 
Sujuvuus tarkoittaa sitä, että arjessa toistuvat perusasiat kuten ruokahuolto sekä työ- ja päiväkotimatkat rullaavat vaivatta ja ilman hampaiden kiristelyä. Ilo arjessa tarkoittaa sitä, että sinulla on arkeasi miettiessäsi hyvä mieli ja sitä, että arki tuntuu mukavalta. Parhaimmillaan se on tunne siitä, että loman jälkeen on kiva palata tavalliseen arkeen. Ilo arjessa on sitä, että arjessaan näkee enemmän positiivista kuin negatiivista.
 
Sujuvuus ja ilo kulkevat usein käsikädessä ja limittyvät. Kun aamutoimet soljuvat mukavasti, lähtevät lapset päiväkotiin ja vanhemmat töihin iloisina. Ja vastavuoroisesti kun mieli on iloinen, pieniin arjen harmeihin on helpompi suhtautua rennosti, jolloin kaikki sujuu helpommin.
​

Rutiinit ja omannäköiset valinnat mahdollistavat sujuvuuden

Arjen sujuvuuden ytimessä ovat rutiinit ja omannäköiset valinnat. Niiden ansiosta pakolliset päivittäin toistuvat asiat (kotityöt, ruokahuolto, työmatkat jne.) hoituvat mahdollisimman pienellä panostuksella.
 
Rutiinilla sanana voi olla tylsän kuuloinen kaiku. Mutta rutiinien idea on tylsyyden vastakohta: niiden tarkoitus on helpottaa arkeasi ja tehostaa ajankäyttöäsi niin, että arjen pakollisiin hommiin kuluu mahdollisimman vähän aikaa ja energiaa. Tämän tarkoitus ei ole maksimoida suoriutumistasi vaan ideana on, että vapautuneen ajan ja energian voit suunnata johonkin sinulle tärkeään, joka tuo arkeesi iloa. Vaikka harrastuksiisi tai joutenoloon. Parhaimmillaan toimivat rutiinit vapauttavat vapaa-aikaa ja tuovat joustavuutta ajankäyttöösi.
 
Yhteistä arkeensa tyytyväisillä vanhemmilla on se, että jokainen heistä on löytänyt juuri hänen perheeseensä arkeen sopivat, omannäköiset ratkaisut. He ovat uskaltaneet kyseenalaistaa valtavirran ratkaisut ja keränneet hyviä vinkkejä muilta. Sen jälkeen he ovat ottaneet parhaat tavat käyttöön ja lisäksi soveltaneet itselleen ja perheelleen sopivat ratkaisut. 
 
Omannäköisillä ratkaisuilla löydät paitsi juuri teidän perheellenne sujuvimmat rutiinit, myös huolehdit omasta tyytyväisyydestäsi löytämällä sinun (ja puolisosi) arvoihin sopivia ratkaisuja.
​
Picture

Iloa arkeen

​Sujuvuuden jälkeen toinen hyvän arjen kulmakivi on ilo. Iloinen arki tarkoittaa sitä, että arki tuntuu kivalta ja että siinä on läsnä asioita ja tekemisiä, jotka saavat sinut iloiseksi ja tuovat hyvän mielen. 
 
Iloa ja nautintoa arkeensa voi tuoda kolmella tavalla:

  1. Lisää iloa pakollisiin arkiaskareisiin. Mikä tekisi sinulle tietystä arkiaskareesta mahdollisimman kivan? Voitko esimerkiksi pyykätessäsi, siivotessasi tai kokatessasi kuunnella musiikkia tai äänikirjaa, soittaa hyvälle ystävällesi tai tehdä hommat yhdessä perheen kanssa? Ripustaa pyykit kylppärin sijaan ulos? Tai sen sijaan, että kokkaisit kiireellä nälkäisenä heti työpäivän jälkeen, tehdä seuraavan päivän ruoan myöhään illalla, jolloin voit kokata kiireettä? Mieti, mikä olisi sinulle mahdollisimman innostava tapa toteuttaa pakollisia arkiaskareita – eli hae ne omannäköiset ratkaisut sinulle.
  2. Lisää iloa tuottavia asioita ja tekemisiä arkeesi. Varmista, että sinulla on aikaa sellaisiin asioihin, joita teet vain siksi, että niiden tekeminen on kivaa ja tuottaa iloa. Minulle tällaisia ovat esimerkiksi kirjoittaminen, liikunta, käsityöt, jooga ja lukeminen. Tuo siis kivoja asioita osaksi arkea, edes pienissä määrin. Kuten edellisessä kappaleessa kerroin: rutiinien tarkoitus on tehostaa ajankäyttösi niin, että saat vapautettua aikaasi asioihin, joista nautit.  
  3. Lisää iloa tuottavaan tekemiseen vielä enemmän iloa. Maksimoi saamasi ilo. Voiko jostain kivasta saada vielä kivempaa? Voisitko vaikka nauttia lenkistä vieläkin enemmän, jos tekisit sen yhdessä kaverin kanssa?
 
Esimerkki:
 
Itse sovellan näitä kolmea tapaa esimerkiksi näin: Kirjoittaminen tuo minulle iloa työssäni ja vapaalla. Jotta ehdin kirjoittaa edes jonkin verran, sanelen blogitekstejä usein kotitöiden lomassa tai lenkillä. Tämäkin postaus sai runkonsa ja ydinajatuksensa ruoanlaiton, ruokakaupan ostosten purkamisen, tiskauksen ja siivoilujen ohella. Olisittepa kuulleet sen astioiden kilinän, joka nauhoitusten taustalla kuului – heh! Saneleminen antaa minulle mahdollisuuden kirjoittaa enemmän kuin vain koneella istuen ehtisin, sillä itse kirjoitustyö syntyy saneluideni pohjalta minulla verrattain nopeasti. Lisäksi nautin noiden saneluiden tekemisestä paljon!
 
Tykkään kirjoittamisesta työpöydän ääressä – mutta välillä maksimoin nautinnon kirjoittamalla puutarhassamme kesän lämmöstä ja auringosta nauttien.
​
Picture

Multitaskaus - uhka vai mahdollisuus?

Varsinkin silloin kun arki on hektistä ja täyttä, iloa tuottavia asioita voi helpostikin lisätä multitaskaamalla eli tekemällä kahta asiaa yhtä aikaa. Vaikkapa kuuntelemalla äänikirjaa kotitöiden ohella.
 
Esimerkki:
En pidä autolla ajamisesta, koen yksityisautoilun ekologisesti huonona valintana ja koen autossa kökötetyn ajan ajanhukkana. Mutta autoilu sujuvoittaa välillä arkeani huomattavasti ja tuo selkeitä aikasäästöjä (vapauttaen aikaani johonkin iloa tuottavaan). Olen lisännyt iloa autoiluun kuuntelemalla äänikirjoja. Näin multitaskaus on tuonut minulle selkeää iloa arkeeni ja sen avulla olen löytänyt lisää aikaa minulle tärkeisiin asioihin eli lukemiseen äänikirjojen muodossa.
 
Multitaskausta kannattaa kuitenkin käyttää vain harkiten, sillä se on aivoillemme kuluttavaa. Ensinnäkin se toimii vain silloin, kun ainakin toinen samanaikaisista tekemisistämme on automaattista (esim. pyykkihuolto). Kahta tietoista ajattelua vaativaa tehtävää (kuten keskustelun käyminen ja sähköpostin kirjoittaminen samanaikaisesti) on nykytutkimuksen mukaan turha yrittää yhdistää: molemmat suoritukset kärsivät ja päädyt hukkaamaan aikaa ja resurssejasi.
 
Toisekseen multitaskaus kuormittaa aivojamme ja aivomme tarvitsevat myös lepoa. Kaikkia hetkiä ei siis pidä täyttä aivointensiivisellä tekemisellä. Välillä on hyvä antaa mielen rentoutua. Voit antaa välillä mielesi tehdä, mitä se haluaa tai vapauttaa aivosi ajattelusta keskittymällä tähän hetkeen. Voit siis välillä ottaa vaikka pyykkien viikkauksen rentouttavana mindfulness-harjoituksena.
 
Älä oletusarvoisesti käytä multitaskausta koko ajan, vaan lisää sitä itsellesi sopivissa määrin – oma fiiliksesi on hyvä mittari. Arjesta ei ole tarkoitus tehdä suoritusta, jossa teet jatkuvasti kahta asiaa yhtä aikaa. Sitä ei kukaan pitkällä tähtäimellä jaksa.
​
Picture

Hyvän arjen rakentaminen käytännössä

Miten sitten rakentaa hyvä arki itselleen? Miten lisätä sujuvuutta ja iloa?
 
Tätä harjoitusta varten tarvitset kynän ja paperia sekä vaiheisiin 1-3 rauhallista aikaa. Sen jälkeen toteutat muutoksia omassa elämässäsi (vaiheet 4 ja 5).


1. Visioi: Luo itsellesi visio hyvästä arjesta, jota haluat elää. Tee listaus, mindmap tai kollaasi. Tyyli on vapaa. Visioi, unelmoi, haaveile ja täsmennä, millaista arkesi ideaalitilassa ja parhaassa tapauksessa olisi.

Apukysymyksiä:
  • Millaista arkea haluat elää?
  • Millaiset aamut, päivät ja illat siihen kuuluvat unelmiesi arkeen?
  • Keitä arkeesi kuuluu?
  • Miten haluaisit arkesi olevan erilaista kuin nyt?
  • Mitä arjessasi pitäisi olla, että loman jälkeen arkeen on kiva palata?
 
Anna ajattelusi rullata sensuroimatta ja mielikuvituksesi lentää. Älä murehdi, mikä on realistista tai miten pääset tähän ideaalitilaan. Nyt saa unelmoida isosti!
 
Kysyn useimmiten  coaching-asiakkailtani, jos minulla olisi taikasauva ja mikä vaan olisi mahdollista, niin mitä laitetaan tulemaan. Moni hätkähtää huomatessaan toivovansa ja unelmoivansa lähinnä arkisista asioista: Sitä, että saa juoda aamukahvin rauhassa. Sitä, että koko perhe lähtee töihin/päiväkotiin/kouluun hyvillä mielin. Sitä, että ehtii liikkua muutaman kerran viikossa. Mitä juuri sinä haluat? Mikä olisi sinulle tärkeää? Älä mieti, mitä yleensä halutaan, vaan mieti mitä juuri sinä haluat. Voit käyttää pohjana myös omia arvojasi. 

2. Kirkasta: Tarkastele, yhtäältä miltä osin arkesi jo vastaa toiveitasi ja visiotasi, ja toisaalta mihin toivoisit muutosta. Täsmennä listaan, mitä haluat arjessasi konkreettisesti muuttaa.
 
3. Valitse, minkä asian haluat muuttaa ensiksi. Suosittelen valitsemaan joko helpoiten muutettavissa olevan asian TAI asian, jonka muuttamisella olisi suurin positiivinen vaikutus koko elämääsi.  Luo tavoite ja suunnitelma. 
 
4. Toteuta muutos. Muuta arkeasi yksi uusia asia kerrallaan. Juurtuakseen rutiiniksi, uusi tapa tarvitsee toistoja. Paljon toistoja. Arjessa nämä tulevat ajan kanssa. Ota ainakin kuukausi jokaiselle muutokselle. Ja toteuta vain yksi muutos kerrallaan. Täältä näet lisää vinkkejä siihen, miten voit toteuttaa onnistuneen muutoksen elämässäsi.  
 
5. Tee niin paljon muutoksia kuin haluat toistamalla vaiheita 3 ja 4.
​

Hyvä arki ei ole täydellistä

​Arjen tuunaamisella ei ole tarkoitus muokata elämästäsi kiiltokuvamaisen täydellistä. Hyvä arki on epätäydellistä, iloineen ja suruineen. Hyvän arjen paras mittari on oma fiiliksesi.

​Ydinkysymykset ovat: Oletko tyytyväinen arkeesi? Haluaisitko muuttaa jotain arjessasi? Vastauksesi kertoo, kannattaako jotain muuttaa.


Kirjoittaja on psykologi ja coach, jonka missiona on saada ihmiset nauttimaan arjestaan.

Share

0 Comments
<<Previous
Forward>>
Details
    Anu Tevanlinna, psykologi ja coach

    kirjoittaja

    Olen laillistettu psykologi (PsM 2006) ja ammatticoach (Results Trained Coach (2017) & Results Certified Coach (2018)). Teen unelmahommiani coachina sekä ammatinvalinta- ja soveltuvuusarviointipsykologina.

    Categories

    All
    Mielen Hyvinvointi
    Mielentaidot
    Muutoksen Psykologia
    Unelmatyö
    Unelmatyö

    Archives

    October 2019
    September 2019
    August 2019
    July 2019
    June 2019
    May 2019
    April 2019
    February 2019
    January 2019
    December 2018
    November 2018
    October 2018
    August 2018
    July 2018
    June 2018
    May 2018
    January 2018
    October 2017
    September 2017
    August 2017

    RSS Feed

Proudly powered by Weebly
  • Aloitus
  • Anu Tevanlinna
    • CV
  • Yksilöcoaching
    • Muutosvalmennus
    • Arvotyöskentely
    • Uracoaching >
      • CV:n kommentointi
    • Valmennusmenetelmät
    • Mitä on coaching?
    • Coachingista sanottua
  • Ryhmäcoaching
  • Mindfulness
  • Asiantuntijapalvelut yrityksille
  • Hinnat
    • Hinnat (yksityisasiakkaat)
    • Hinnat (yritysasiakkaat)
  • Blogi
  • Yhteystiedot
  • Varaa aika aloituskeskusteluun