|
23/5/2019 Mistä motivaatio elämäntapamuutokseen? Huomioimalla nämä kolme näkökulmaa varmistat pysyvän motivaationRead NowMistä motivaatio elämäntapamuutokseen? Huomioimalla nämä kolme näkökulmaa varmistat pysyvän motivaation
Sisäinen motivaatio herää, kun huolehdit kolmesta olennaisesta tekijästä:
Kun nämä ovat kohdillaan, tammikuussa alkanut muutos jatkuu vielä joulukuussa. Jos siis painit sen kanssa, mistä motivaatio elämäntapamuutokseen – lue eteenpäin. erilaiset motivaation lähteetMotivaatio on eteenpäintyöntävä voima, joka parhaimmillaan saa meidät huimiin tuloksiin. Motivaatiota on kahdenlaista: ulkoista ja sisäistä. Nämä eroavat radikaalisti sillä, miten pitkään ne kannattelevat innostustamme (ja siksi sinun kannattaa käyttää hetki niistä lukemiseen). Ulkoinen motivaatio liittyy järkeen ja siihen, että teemme asioita siksi, että meidän täytyy. Toimintaamme ohjaa silloin joko keppi tai porkkana. Tähtäämme palkkioihin (porkkana kuten pienempi vaatekoko tai muiden ihailu) tai pyrimme välttämään ikäviä asioita ja rangaistuksia (keppi kuten häpeä tai lääkärin paasaaminen). Sisäinen motivaatio liittyy tuntemiseen ja siihen, että teemme asioita siksi, että haluamme tehdä juuri niitä. Sisäinen motivaatio herää, kun tekeminen itsessään tuntuu mielekkäältä, mukavalta ja mieluisalta. Ulkoisen motivaation siivittämänä siis lenkkeilemme, koska silloin mahdumme pienempään vaatekokoon. Sisäisen motivaation siivittämänä lenkkeilemme, koska nautimme juoksemisesta.  Ulkoinen motivaatio voi auttaa alkuun, mutta johtaa harvoin pysyvään muutokseen Ulkoinen motivaattori voi siis olla palkkio, joka saa sinut aloittamaan jotain, josta et sinänsä ole innostunut. Jos esimerkiksi puolisosi lupaa ostaa sinulle himoitsemasi merkkilaukun käytyäsi lenkillä kymmenen kertaa, voi käsilaukku hyvinkin saada sinut aloittamaan lenkkeilyn. Mutta intosi lenkkeilyyn saattaakin sitten tyssätä siihen kun uusi käsilaukku keikkuu olallasi. Ulkoisten motivaattoreiden vaikutus on siis tutkitusti ajallisesti rajallinen. Lisäksi pahimmassa tapauksessa itse tekeminen on vastenmielistä pakkopullaa. Ongelma on, että tällaista pakkopullaa on vaikea jaksaa vuodesta toiseen ja se kuluttaa henkisiä resursseja. Pelkän ulkoisen motivaation varassa toimiminen tuntuu raskaalta ja voi jopa ahdistaa. Voit toki huoletta hyödyntää keppiä ja porkkanaa, jos koet niistä olevan hyötyä. Mutta pysyvään muutokseen tarvitset muutakin kuin ulkoisia palkkiota. Tarvitset myös sisäisen motivaation. Sisäinen motivaatio vie pysyviin muutoksiin Sisäisessä motivaatiossa on kyse siitä, että hakeudumme tekemään asioita, jotka ovat meistä kiinnostavia, innostavia tai joita arvostamme. Sisäinen motivaatio on kestävää ja pysyy yllä pitkässäkin projektissa. Jos siis koet, että zumba-tunneilla on aidosti kivaa, jaksat käydä niillä vuodesta toiseen. Miten vahvistaa sisäistä motivaatiota? Ei ole yhtä oikeaa, eikä aina helppoakaan tapaa löytää sisäinen motivaatio. Yksille sisäinen motivaatio elämäntapamuutokseen löytyy helpommin kuin toisille. Kaikille sen löytäminen on kuitenkin palkitsevaa: saat tehtyä sen siivittämänä pysyviä muutoksia. Lyhytkestoisen dieetin sijaan muutat loppuelämäksesi tapaasi syödä. Kesälenkkeilyn jälkeen jatkat lenkkeilyä ilolla vuosien vieriessä. Ja niin edespäin. Sisäisessä motivaatiossa on kolme osa-tekijää:
Seuraavassa kerron näihin perustuen kolme askelta, joiden avulla tarkastelet ja vahvistat sisäistä motivaatiotasi.  Askel 1: Vahvista kokemusta toimintasi vapaaehtoisuudesta Sisäisen motivaation ensimmäinen osatekijä on autonomia. Se viittaa tekemisen omaehtoisuuteen ja siihen, että valitset itse, mitä teet. Toimintasi on silloin vapaaehtoista. Jos lääkärisi vaatii sinua liikkumaan, sotii tämä käsky toiminnan vapaaehtoisuutta vastaan. Silloin sisäinen motivaatiosi liikuntaan heikkenee. Jos itse keksit, että lenkkeily tekisi hyvää, toimit vapaaehtoisesti ja sisäisen motivaation siivittämänä. Voit tarkastella vapaaehtoisuuden vahvuutta näiden kysymysten avulla:
Voit vahvistaa vapaaehtoisuuden kokemusta hakemalla näkökulmia siihen, mikä saisi sinut tekemään muutoksen ilman ulkoista pakkoa:
Askel 2: Vahvista mahdollisuuksiasi oppia ja hyödyntää osaamistasiKyvykkyys ja mahdollisuus oppia tarkoittavat sitä, että koemme voivamme käyttää osaamistamme sopivasti ja lisäksi opimme lisää. Parhaassa tapauksessa koemme flow-kokemuksia. Voit tarkastella kyvykkyyden ja oppimismahdollisuuksien vahvuutta miettimällä, tarjoaako elämänmuutosprojekti sinulle mahdollisuuden oppia ja kehittää kykyjäsi. Voit vahvistaa kyvykkyyden ja oppimismahdollisuuksien kokemusta etsimällä vastauksia näihin kysymyksiin
 Askel 3: Vahvista kokemustasi tekemisen merkityksellisyydestä Merkityksellisyyden kokeminen on tekemisen kokemista aidosti tärkeäksi. Silloin tekemisellä on selkeä linkki sinun arvoihisi. Voit tarkastella merkityksellisyyden kokemusta miettimällä, onko muutostoiveellasi yhteys arvoihisi. Voit vahvistaa merkityksellisyyden kokemusta etsimällä vastauksia näihin kysymyksiin
Motivaatio arjessa – yhdistä porkkana sisäiseen intoonArjessa sisäinen ja ulkoinen motivaatio kietoutuvat yhteen ja moneen tekemiseen liittyy sekä sisäisiä että ulkoisia motivaattoreita. Moni käy töissä siksi että siitä saa rahaa elämiseen (ulkoinen motivaattori), mutta samalla nauttii työnsä tekemisestä (sisäinen motivaatio).
Niin kauan, kun itse koet motivaatiosi vahvaksi, etkä joudu käyttämään paljoa tahdonvoimaa tekemiseen, voit huoletta jatkaa tekemistäsi riippumatta siitä, ovatko motivaattorisi ulkoisia vai sisäisiä. Mutta jos tekeminen on kuluttavaa ja intosi lopahtaa, on syytä pysähtyä tarkastelemaan, voitko vahvistaa sisäistä motivaatiotasi. Pelkkien ulkoisten motivaattoreiden varaan rakennettu muutostoive harvoin johtaa pysyviin muutoksiin. Sisäinen motivaatio löytyy kun teet asioita vapaaehtoisesti, opit uutta ja kehityt sekä yhdistät tekemisen arvoihisi. ….. Lue lisää:
0 Comments
9/5/2019 Näin opit virheistäsi: tällä yksinkertaisella menetelmällä opit ja kehityt riippumatta siitä, mokasitko vai onnistuitkoRead NowNäin opit virheistäsi: Tällä yksinkertaisella menetelmällä opit ja kehityt riippumatta siitä, mokasitko vai onnistuitkoVirheistä oppisen ydintaito on sisäinen puhe. Se mitä ja miten sanot itsellesi, kun mokaat voi joko johtaa oppimiseen tai estää sen. Jos epäonnistuessasi soimaat tyhmyyttäsi, moitit taitamattomuuttasi ja alleviivaat, mikä meni pieleen, estät oppimisen. Tässä artikkelissa paljastan tavan, jolla tarkastelet toimintaasi ja jota käyttämällä opit, oivallat ja kasvat riippumatta siitä, onnistuitko vai mokasitko isosti. Miten oppia virheistä? Anna rakentavaa palautetta itsellesi Yksi parhaita tapoja virheistä oppimiseen on realistinen ja rakentava palaute, joka annetaan aivoystävällisesti ja kehittymiseen tähdäten. Avaimena on tarkastella toimintaa niin, että jatkossa vahvistat sitä, mikä toimii, ja muutat sitä, mikä ei toimi. Sen palautteen voi antaa joku toinen tai voit antaa sen itse itsellesi. Negatiivinen ja epäonnistumisia alleviivaava palaute useimmiten saa meidät puolustuskannalle. Silloin aivojemme puolustusjärjestelmän aktivoituminen estää luovan toiminnan kuten oppimisen. Samalla missaamme mahdollisuuden oppia virheistämme.  Paras palautteenantomalli Oppimiseen tähtäävän palautteenantomallin ydin on oman toiminnan reflektoinnissa. Malli on englanniksi Self-Directed Feed-Forward, josta olen kirjannut alle oman lisäkysymyksillä höystämäni version. Tarkastele siis suoritustasi (esimerkiksi projektia, tuotosta tai mistä nyt haluatkin antaa itsellesi palautetta) kysymällä itseltäsi ensin, mikä meni hyvin ja sen jälkeen mikä olisi voinut mennä toisin. Lopuksi vielä otat tärkeimmät opit näistä talteen. Kas näin: 1. Mikä meni hyvin? Aloita siis hyvistä asioista, onnistuit ihan varmasti jossain!
2. Mikä olisi voinut mennä paremmin? Toisena kohtana palautteenannossa saat miettiä, mikä ei mennyt kuten halusit.
3. Mitä opit? Vedä vielä yhteen isoimmat oppisi ja oivalluksesi kohdista 1. ja 2.
sisäinen puhe kehittyy harjoittelemallaTämä palautteenantomalli kehittää sisäistä puhettasi. Malli on siitä nerokas, että tarkastelet mokiasi oppimiskokemuksina ja kirkastat, mitä voit jatkossa vastaavissa tilanteissa tehdä toisin. Harjoittelet mallin avulla nostamaan myös onnistumisesi näkyville ja antamaan niistä itsellesi tunnustusta. Silloin voit valjastaa hyvin toimineet ajattelu- ja toimintamallit sekä vahvuutesi eduksesi jatkossakin.  Hyödynnä samaa mallia antaessasi palautetta muille Esittämäni palautteenantotapa on niin tehokas, että se toimii riippumatta siitä, haluatko antaa palautetta itsellesi, kollegallesi, yhteistyökumppanillesi, esimiehellesi vai puolisollesi. Jos annat palautetta toiselle, autat siis häntä itseään antamaan itselleen palautetta. Tämä malli toimii loistavasti esimerkiksi kehityskeskusteluissa. Sinun roolisi on kysyä ylläolevat kysymykset. Toisen rooli on tarkastella omaa toimintaansa sekä oppia ja oivaltaa asiat itse. Se on huomattavasti tehokkaampaa kuin se, että joku muu kertoo, miten asiat hänen mielestään menivät ja mitä hänen mielestään olisi pitänyt tehdä toisin. Lopuksi voit kysyä, haluaako toinen henkilö kuulla vielä sinun ajatuksiasi. Testaa heti! Epäiletkö mallin toimivuutta? Kokeile heti – saatat yllättyä tämän yksinkertaisen mallin tehokkuudesta!
Testaa mallia heti tarkastelemalla työpäivääsi:
Jatkossa harjoittele mallia tietoisesti aina kun sinun on syytä reflektoida omaa toimintaasi. Lopulta mallin käyttämisestä tulee tapa. Silloin automaattinen, sisäinen puheesi on muuttunut. ..... Lue lisää sisäisen puheen kehittämisestä:
.. Kirjoittaja on psykologi ja coach, joka hyödyntää tätä palautteenantomallia valmennuksissaan. näin selvität omat arvosiOmien arvojen selvittämisessä pääse kuka vaan itsenäisesti alkuun – jopa helposti ja nopeasti. Arvojen kirkastamiseen ei ole yhtä oikeaa tapaa, joten kokosin tähän artikkeliin runsaasti erilaisia arvotehtäviä. Löydät myös latauslinkin tehtävään, jolla voit aloittaa arvojesi kirkastamisen vaikka heti. Ota siis mukava asento ja valitse sinua puhuttelevia harjoituksia. Lopputuloksena mielessäsi on kirkkaana, mikä on sinulle aidosti tärkeää ja merkityksellistä. Silloin voit kasvattaa elämäntyytyväisyyttäsi tuomalla arvosi voimakkaammin näkyvin elämässäsi. MITEN SELVITTÄÄ OMAT ARVOT?Arvojen kirkastamisessa on kyse siitä, että selvität, mikä on sinulle tärkeää ja löydät juuri sinulle sopivat sanoitukset elämänarvoillesi. Kukaan ulkopuolinen ei voikaan tehdä arvotyöskentelyä puolestasi, sillä vain sinä tiedät, mikä on sinulle tärkeää. Valitsitpa minkä vaan harjoituksen arvojesi kirkastamiseen, muista nämä kolme perusasiaa:
 Harjoitus 1: mindmap - kuka tai mikä on sinulle elämässä tärkeääMieti, mikä tai kuka on sinulle elämässäsi tärkeää. Yritä listata vähintään kahdeksan sellaista asiaa, jotka tuovat sinun elämääsi mielekkyyttä ja merkitystä. Usein tämä harjoitus tehdään miellekarttana: kirjoita tyhjän paperin keskelle ympyrään 'Minulle tärkeitä asioita' ja sen ympärille ainakin kahdeksan sinulle tärkeää asiaa tai arvoa. Harjoitus 2: Arvojen kirkastaminen listojen avulla Arvoihin pääsee suht nopeasti käsiksi hyödyntämällä valmiita listoja erilaisista arvoista. Blogini lukijana voit ladata tästä veloituksetta käyttöösi tällaisen arvotehtävän. Tehtävä auttaa sinua nopeasti hahmottamaan itsellesi tärkeitä asioita ja toimii erinomaisena pohjana muulle arvotyöskentelylle. Ideana tämäntyyppisissä tehtävissä on valita pitkästä arvolistasta (n. 100-200 erilaista arvoa) itselleen tärkeimpiä. Aluksi valitset listalta vaikkapa 25 tärkeintä asiaa. Sitten karsit ja yhdistelet samankaltaisia arvoja kunnes sinulla on viisi sinulle tärkeintä arvoa koossa. Harjoitus 3: Kirjoita, mikä on sinulle tärkeää elämäsi eri osa-alueilla Kirjoita vapaasti elämäsi eri osa-alueista kuten työ ja ura, perhe-elämä, parisuhde ja vapaa-aika. Varaa kirjoittamiseen rauhallista ja häiriötöntä aikaa 20 minuuttia per osa-alue. Pohdi jokaisen osa-alueen kohdalla esimerkiksi:
Muista, että kirjoitat nämä tekstit vain itsellesi: siksi kirjoita täysin vapaasti, sensuroimatta ja anna kaikenlaisten ajatusten ja tunteiden tulla. Pidä välillä taukoa tai kirjoita eri päivinä elämäsi eri osa-alueista. Tiivistä lopuksi jokainen osa-alue muutamaan sanaan tai lauseeseen. Millaisia asioita nousee sinulle tärkeäksi?  Lisäharjoituksia netistä ja kirjoista Netti on pullollaan erilaisia arvoharjoituksia, joiden laatu vaihtelee. Itse voin suositella ainakin Arto Pietikäisen arvokompassia, jonka voit ladata hänen sivuiltaan veloituksetta. Lisäksi Mielenterveysseuran sivujen oivamieli.fi sisältää mainioita harjoituksia omien arvojen kirkastamiseen (valitse sivustolla kohta Harjoitukset ja sieltä Arvot ja valinnat). Arvoharjoituksia on saatavilla myös useissa kirjoissa. Itse suosittelen esimerkiksi seuraavia teoksia:
Ota aikaa – älä tee kerralla valmiiksi Suosittelen käyttämään arvopohdintaan aikaa: kokeile useita erilaisia harjoituksia, joilla tarkastelet arvojasi. Pohdi välillä. Pidä taukoa arvojen kanssa työskentelystä. Yhdistele eri menetelmillä saamiasi tuotoksia. Anna mielesi raksuttaa vapaasti. Lopulta näet, millaiset asiat pohdinnoissasi toistuvat. Näin ydinarvosi alkavat kirkastua. Haasta vielä arvosi - kysy miksiArvot eivät ole tavoitteita tai konkreettisia asioita. Jos arvolistallasi on asioita, joita voi hankkia tai omistaa, niin kysy itseltäsi ’Minkä takia tämä on minulle tärkeää?’. Mitä tämä asia mahdollistaa, tarjoaa, antaa tai tuo elämääni? Jos listallasi on siis esimerkiksi ’raha’, kysy itseltäsi minkä takia raha on sinulle tärkeää. Vastauksesi saattaa olla esimerkiksi, että raha antaa turvallisuutta, luo mahdollisuuksia, antaa pohjan vapaudelle tai antaa mahdollisuuden huolehtia muista. Turvallisuus, mahdollisuudet, vapaus ja muista huolehtiminen ovat ydinarvoja. Lopuksi: varmista juuri oikeat sanoituksetArvot ovat hyvin henkilökohtaisia. Erilaiset sanat herättävät eri ihmisissä erilaisia mielleyhtymiä. Kukaan muu ei voi sanoittaa arvojasi niin, että löydät juuri sinulle sopivat termit, jotka kuvaavat juuri sinun arvojasi. Mieti rauhassa, mikä on sinulle paras sana kuvaamaan esimerkiksi arvoa, jossa yhdistyvät ’tasapaino, rauhallisuus, henkinen hyvinvointi, sisäinen harmonia, hiljaiset hetket’ tai ’johtaminen, saavuttaminen, tulokset, tekeminen, aikaansaaminen’. (Itse valitsisin näihin ’rauha’ ja ’saavuttamien’, mutta sinä todennäköisesti valitsisit jotain muuta.) Tärkeintä on, että löydät juuri sinulle sopivat sanat, jotka kertovat ydinarvosi sinulle. Älä jätä arvoja sanahelinäksi – jatka arvotyöskentelyä tuomalla arvosi käytäntöön Kun tiedät arvosi, pääset hyödyntämään niitä elämäntyytyväisyytesi lisäämisessä. Jo omien arvojen sanoittaminen voi saada muutosta aikaan: kun tiedät, mikä on sinulle tärkeää, kiinnität huomiosi helpommin sen suuntaisiin mahdollisuuksiin ja teet valintoja, jotka tukevat arvojasi.
Todelliset muutokset elämässä tehdään kuitenkin – noh, - tekemällä: luomalla tavoitteita, jotka ovat arvojesi suuntaisia ja mahdollistavat arvojesi toteutuvan. Tekemällä arjessa valintoja, jotka tukevat arvojasi. Alkuun voit kysyä itseltäsi, mikä on se naurettavan pieni ensimmäinen teko, jolla voit tuoda sinulle tärkeintä arvoasi näkyviin elämässäsi enemmän nyt heti. Aloita siitä. .... Lue lisää arvoista ja arvotyöskentelystä:
...... Kirjoittaja on psykologi ja valmentaja, joka rakensi unelmatyönsä arvoihinsa perustuen. 18/4/2019 Käytätkö aikasi siihen, mikä on sinulle tärkeää? Nosta elämäntyytyväisyyttäsi priorisoimalla arkesi arvojesi mukaanRead NowKuka tai mikä ohjaa elämääsi? Kun vaatimuksia tulee niin työnantajalta, perheeltä ja lähipiiriltä kuin yhteiskunnaltakin, oma ääni jää helposti muun hälyn alle arjen valinnoissa ja päätöksissä. Epämääräinen tyytymättömyys, ärsytys, harmitus, apeus tai kaipuu muutokseen voivat vallata mielen – siitä huolimatta, että elämän täyttävät ihanat lapset, kaunis koti ja hyvä työpaikka. Vastahankaisen tyytymätön olo voi kertoa siitä, ettet pääse toteuttamaan itsellesi merkityksellisiä elämänarvoja riittävästi. Tiedostamalla arvosi ja tuomalla ne näkyviin arjen priorisoinnissasi, voit lisätä elämäntyytyväisyyttäsi merkittävästi. Miten priorisoida arkea? Käytä arvoja tienviittana Arvosi sanoittavat, mikä on sinulle aidosti tärkeää. Kun arvosi ovat kirkkaana mielessäsi, sinun on helpompi huomioida myös itsesi ja toiveesi valinnoissasi. Silloin ratkaisuja tehdessäsi oma äänesi ei täysin häviä muiden huomioitavien asioiden alle. Arvot ovat siis kuin tienviitta, joka kertoo sinulle oikean suunnan. Sen suunnan, joka tuntuu oikealta, vaikka järki ja ulkoiset vaatimukset voivat sanoa muuta.  Arvot ovat priorisointityökalu: ne auttavat tekemään isoja päätöksiä ja arkisia valintoja Arvot ovat hyvä pohja priorisoinnille sekä isoissa päätöksissä että arkisissa valinnoissa. Ne auttavat hahmottamaan, mihin haluat rajallisen energiasi ja aikasi käyttää. Arvosi kertovat oikealta tuntuvan vaihtoehdon elämän suunnanvaihdoksissa. Voit siis arvojesi avulla tarkastella vaikkapa sitä, jatkatko nykyisellä urallasi vai koetko antoisammaksi vaihtaa ammattia. Arvot auttavat hahmottamaan myös oman ajankäytön olennaisia peruskysymyksiä kuten paljonko ajastasi ja energiastasi vuorokaudessa haluat antaa työlle, paljonko perheelle, paljonko itsellesi. Arvot selkeyttävät myös sitä, millainen vanhempi haluat olla: millaisia asioita haluat opettaa omille lapsillesi, millainen malli haluat heille olla ja millainen kasvatustyyli tukee omia arvojasi. Arvot auttavat selkeyttämään, mihin haluat arjessasi panostaa ja mistä kannattaa tinkiä. Voit pohtia jokapäiväisiä aikasyöppöjä kuten sitä, tukeeko itsetehty luomuruoka arvojesi toteutumista. Jos, niin käytä aikasi siihen. Jos ei, niin tingi ruoanlaitosta ja käytä aika sinulle tärkeämpiin asioihin. Arvot muuttuvat eläviksi pienten, jokapäiväisten valintojen kautta. Voit miettiä vaikkapa harrastusvalintojasi: zumba voi tukea yhdessätekemisen ja terveyden edistämisen arvojen toteutumista, taidemaalaus taas luovuuden ja estetiikan – kumpi on sinulle tärkempää?  On helppoa tehdä niin kuin muutkin tekevät – mutta palkitsevinta on tehdä asiat omalla tavalla On vaivatonta tehdä asioita ’niin kuin tapana on’: jäljitellä sitä, mitä ja miten muut arkensa rakentavat tai seurata toimintamalleja, jotka olemme lapsuuden kodistamme omaksuneet. Ongelmia tästä nousee silloin, jos nämä mallit eivät tuekaan omia arvoja. Omien arvojen kautta voit saada rohkeutta tehdä myös valtavirrasta ja edellisistä sukupolvista poikkeavia ratkaisuita, jotka ovat juuri sinulle oikeita. Niitä, jotka tuntuvat oikealta ja nostavat elämäntyytyväisyyttäsi. Aikasi on rajallista, joten käytä se oikein Olennaista on siis pohtia, millaiset arkiset valinnat tukevat arvojasi. Entä minkälaiset valinnat vievät sinua poispäin arvoistasi? Todennäköisesti et kuitenkaan ehdi ihan kaikkea, mitä sinä toivoisit, mikä olisi järkevää tai mitä joku muu toivoisi sinulta. Erota siis, mikä on sinulle aidosti tärkeää ja panosta siihen. Etsi surutta muuhun oikopolkuja.
Lopulta ajanhallinta on vain tekemisten hallintaa. Lisää aikaa et saa, mutta voit valita, mihin aikasi käytät. Kun käytät aikasi juuri sinulle sopivimmalla tavalla, olet tyytyväinen. Kun sinä olet tyytyväinen, heijastuu se myönteisesti myös lähipiiriisi. Kun tuot arvojasi näkyviin arjessasi, pienennät kuilua sen välillä, mikä on sinulle tärkeää ja mitä ja miten käytännössä oikeasti arjessasi teet. Kun ajankäyttösi ja arvosi ovat riittävän lähellä, tuntuu oma elämä merkitykselliseltä. Yleinen elämäntyytyväisyytesi on korkealla. Emme voi tietenkään tehdä elämässämme valintojamme vain arvojemme pohjalta, eikä aivokapasiteettimme yksinkertaisesti riittäisi omien arvojen pohtimiseen jokaista arjen valintaa tehdessä. Usein elämän realiteetit ohjaavat toimintaamme ja niin sen pitääkin mennä. Silti on olennaista ajoin kysyä itseltään, olenko tyytyväinen elämääni ja valintoihini. Jos vastaus on ei, voit tarkistaa suuntasi arvoistasi. ........ Lue aiheesta lisää:
Aloita arvotyöskentely
Kirjoittaja on psykologi ja valmentaja, joka muotoili unelmatyönsä arvojensa pohjalta. 13/2/2019 Avain pysyvään muutokseen: näin rakennat joustavia tapoja, joilla takaat onnistumisesiRead NowAvain pysyvään muutokseen: näin rakennat joustavia tapoja, joilla takaat onnistumisesiOletko kokenut elämänmuutosprojektin, joka alkoi isolla innostuksella ja päättyi siihen, että eteen tuli jotain arjesta poikkeavaa? Kun loma, matka, sairastuminen tai kiirehuippu töissä estävät ateriasuunnitelman noudattamisen tai lenkkeilyn, eteneminen kohti tavoitetta helposti tyssää. Silloin kenen vaan motivaatio laskee ja muutos alkaa tuntua mahdottomalta. Pysyvän muutoksen avain ovatkin joustavat tavat. Niiden avulla luovit esteiden, elämäntilanteiden, olosuhteiden ja ympäristön muutosten parissa edeten määrätietoisesti kohti sinulle tärkeitä tavoitteita. Näin muutospyrkimyksesi eivät sorru siihen, kun elämä tulee vastaan. Joustava tapa on määrätietoista etenemistä olosuhteet huomioidenJoustavuus tavoissa tarkoittaa sen huomioimista, että elämäsi ei ole päivästä, viikosta, kuukaudesta tai vuodesta toiseen samanlaista. Se tarkoittaa erilaisten elämäntilanteiden ja olosuhteiden huomioimista keinoissa, joilla etenet kohti tavoitettasi. Joustava tapa perustuu rutiiniin, jota sopeutat sen mukaan, mitä eteen tulee. Silloin myös ’mutku’- ja’ sitku’-selitykset karisevat. Joustava tapa ei siis tarkoita sitä, että haahuilet päämäärättömästi tai teet, mitä huvittaa. Joustava tapa tarkoittaa etenemistä niin, että menosi sopii ympäristöösi ja tilanteeseesi mahdollisimman saumattomasti. Noudatat rutiinia silloin, kun se on mahdollista ja esteen ilmentyessä katsot vaihtoehtojasi sen sijaan, että luovutat jos alkuperäinen suunnitelmasi ei toimi.  Joustava tapa sallii useita reittejä samaan päämäärään Miten rakennat pysyviä tapoja? 1. Luo tavoite Jotta voit olla aidosti joustava, on ensisijaisen tärkeää että tiedät, minne olet menossa ja että aidosti haluat sinne. Tarvitset siis selkeän ja vahvasti motivoivan tavoitteen. Kun perustat tavoitteesi arvoihisi, on se sinulle niin tärkeä, että se suorastaan vetää sinua puoleensa. Ilman kirkasta tavoitetta joustavuus muuttuu helposti fiiliksen mukaan touhuamiseksi tai päämäärättömyydeksi. Aidon motivaation puuttuessa taas laiskuus, mukavuudenhalu ja tekosyyt helposti valtaavat mielen. Silloin jäämme paikoillemme. 2. Luo rutiinit arkeen, mutta älä näe niitä jäykkinä sääntöinä Kun teemme päivästä toiseen asian samalla tavalla, siitä tulee arkeamme helpottava, automaattinen rutiini. Kun asiat hoituvat automaatiolla, eteneminen tavoitteeseen helpottuu. Siksi tavoitetta tukevat, omaan elämään sopivat rutiinit ovat tärkeitä onnistuneelle muutokselle. Rutiinit eivät kuitenkaan toimi silloin, kun arkeemme tulee muutoksia, uusia asioita tai yllätyksiä. Jos yrität runnoa rutiineita pakonomaisesti tilanteisiin, johon ne eivät vain sovi, uuvutat itsesi ja käytät tahdonvoimasi loppuun. Jäykistä rutiineista tulee helposti sääntöjä, mikä voi pahimmillaan johtaa esimerkiksi huonoon omaantuntoon, ahdistukseen ja riittämättömyyden tunteeseen. Joustavat tavat ovat yhdistelmä rutiineja ja tilannejoustavuutta. Silloin noudatat tavoitetta kohti vieviä rutiineitasi silloin kun ne istuvat arkeesi. Mutta kun löydät itsesi tilanteesta, johon rutiinisi eivät sovikaan, siirryt joustavuuteen (katso kohta kolme).  3. Toimi tilannejoustavasti ja hae vaihtoehtoja, jotka sopivat sen hetkisiin olosuhteisiin Arjessa tulee todennäköisesti nopeasti eteen tilanne, jossa hyvästä suunnittelusta huolimatta rutiinisi ei toimi tai onnistukaan. Muista silloin, että rutiinin ei ole tarkoituskaan toimia vaihtuvissa tilanteissa. Palauta mieleesi tavoitteesi ja mieti, mitä voit tässä tilanteessa ja näissä olosuhteissa tehdä edetäksesi kohti tavoitettasi. Kyse on tilannejoustavuudesta. Käytännössä siis siitä, mitä tapahtuu, kun keskiviikkoillan jumppaan lähtö estyy lapselle buukatun hoitajan sairastuessa. Jäykästä rutiinista kiinnipitävä jättää kuntoilun väliin ja todennäköisesti potee asiasta harmitusta ja huonoa omaatuntoa. Joustavan tavan noudattaja miettii, miten hän voi näissä olosuhteissa edetä kunnon kohottamiseen liittyvää tavoitettansa kohti. Hän siis esimerkiksi lähtee pulkkamäkeen ja hakee hien pintaan kiskomalla pulkkaa ylämäkeen, laittaa kotijumppavideon pyörimään tai aikatauluttaa uuden jumpan torstaille.  Vertauskuvana voit ajatella, että tavoitteesi on piste kartalla. Jäykässä tavassa valitset matkaan lähtiessäsi tietyn reitin ja kulkutavan, jota käytät, kunnes pääset perille. Joustavaa tapaa noudattaessasi etenet määränpäähäsi niin, että huomioit ympäristösi. Jos reitilläsi oleva silta on sortunut, jäykkä tapa pysäyttää sinut. Joustava tapa kannustaa sinua vaihtamaan veneeseen tai etsimään kiertotien. Haluatko nopeita tuloksia vai pysyvän muutoksen? Olennainen ero on jäykän ja joustavan tavan noudattamisissa on se, mitä tapahtuu esteen osuessa matkalle: Jäykän säännön noudattajan eteneminen pysähtyy täysin. Joustavan tavan noudattaja jatkaa etenemistään tavalla, joka on paras mahdollinen vaihtoehto tilanteeseen. Voit itse valita kumman valitset; pysähdytkö vai etenetkö.
Joustava tapa ei usein ole nopein reitti tuloksiin, mutta se on ainoa tapa pysyvään muutokseen. Jäykkä tapa ei millään sovi elämäntilanteiden vaihtuessa ja muutosten tullessa eteen. Mutta joustava tapa mahdollistaa etenemisen lähes aina edes pienin teoin, riippumatta siitä, mitä elämäsi heittää eteen. .... Lue myös nämä kirjoitukseni elämänmuutoksesi tueksi:
.... Kirjoittaja on psykologi ja coach, joka oka vaihtaa lumisohjossa työmatkapyöräilyn kävelyyn. Työssään hän auttaa yksilöitä lisäämään elämäntyytyväisyyttä ja psyykkistä hyvinvointia. 30/1/2019 Palaudu päivällä – jaksa illalla. Näin saat työpäivän palauttavista tauoista energiaa iltaasiRead NowMistä energiaa, kun työpäivän jälkeen kotona odottaa toinen työpäivä?Vedät työpäivän tauoitta, jotta ehdit kaartaa päiväkodin pihaan puoli viideksi. Olosi on kaikkensa antanut, mutta sohvalla löhöilyn sijaan illalla pitäisi purkaa kodin tehtävälistaa ja pyörittää harrastusrumbaa. Haluaisit olla työpäivän jälkeen energinen ja ratkaisukeskeinen, mutta huomaat huokailevasi ja tiuskivasi. Ei ihme, sillä kukaan ei jaksa paahtaa aamusta iltaan ilman palautumista. Ilman riittävää palautumista stressin psyykkiset oireet kuten väsymys, alavireisyys, ärtyneisyys, kärsimättömyys ja lyhytpinnaisuus nostavat päätään kenellä tahansa. Silloin on vaikeaa suhtautua arjen harmeihin tyynesti. On vaikeaa keskittyä töihin. On haastavaa huolehtia ja hoivata, jos ei itse jaksa. Kun elämä on täyttä, pitää energiaa olla käytössä myös työpäivän jälkeen, eikä omaa palautumista voi jättää vain iltojen varaan. Olennaista onkin palautua myös työpäivän aikana. Ujuttamalla palauttavia taukoja työpäivääsi olet paitsi aikaansaavampi työntekijä, myös jaksavampi vanhempi. Mitä on palautuminen? Palautuminen on sitä, että lataat akkusi. Silloin keräät energiaa, jota käytät niin työssä kuin vapaa-ajallakin. Ilman palautumista akkusi on jatkuvasti vajaa ja pahimmassa tapauksessa se pääsee tyhjenemään. Työn lisäksi myös muut velvollisuudet, vastuut, huolet ja hoidettavat asiat kuormittavat. Mitä enemmän kuormaa elämässäsi on, sitä enemmän palautumista tarvitset vastapainoksi.  Palautumisen neljä avainkysymystä Jokainen työ kuormittaa jonkin verran – jotkut tehtävät ja ympäristöt enemmän, jotkut vähemmän. Mutta jokaisen työssäkäyvän kannattaa varmistaa, että työn kuormittavuus ja palautuminen ovat tasapainossa. Voit tehdä sen neljän kysymyksen avulla. Miten hyvin palaudut:
Näistä neljäs kohta on jäänyt tieteellisessä tutkimuksessa ja yleisessä keskustelussa liian vähälle huomiolle. On helppo löytää neuvoja siitä, miten irtautua työstä vapaalla ja miten palautua lomalla ja viikonloppuna. Mutta on hätkähdyttävää huomata, että emme välttämättä edes huomaa, että palautumista voisi ja pitäisi olla jo työpäivän aikana. Miten palautua töistä jo työpäivän aikana? Palautuminen työpäivän aikana tarkoittaa taukoa, jolla irtaudut töistäsi psyykkisesti. Palauttavalla tauolla et siis puhu töistä, etkä edes mieti niitä. Siispä lounas työasioista puhuen tai kahvitauko työhön liittyvää kirjaa lukien eivät ole palauttavia. Jos taukojen pitäminen tuntuu vaikealta, muista, että palauttavat tauot ovat niin sinun kuin työnantajasi etu. Tutkimusten mukaan palautumisen tunne on suoraan yhteydessä tehokkuuteen ja työssäsuoriutumiseen. Säännöllinen lounastauko vähentää uupumusasteista väsymystä ja lisää tarmokkuutta. Tutkimuksissa on myös osoitettu, että esimerkiksi vartin puistokävely tai rentoutusharjoitus lounastauon yhteydessä on yhteydessä parempaan keskittymiskykyyn ja vähäisempään väsymykseen iltapäivällä ennen kotiin lähtöä. Näin pidät palauttavan tauon
Tutkitusti liikunta erityisesti luonnossa tukee palautumista. Siksi kävely puistossa on loistava tapa palautua, jos mahdollista. Lisäksi tutkimuksissa rentoutus-/mindfulness-harjoitusten on todettu tukevan palautumista.  Suhtaudu lounastaukoon omana aikanasi Työpäivän keskeisin tauko, lounas, on yleensä palkatonta, joten mitä jos suhtautuisit siihen reippaasti omana aikanasi? Aikana joka ei liity työhön. Aikana, jolloin vietät vapaata. Vinkkejä palauttavaan lounastaukoon:
Anna aivoillesi lepoa mikrotauoillaMikrotaukoja ovat esimerkiksi hetket, jolloin odotat hissiä, jonotat vuoroasi kahvikoneelle tai odotat bussia pysäkillä. Mitä teet silloin? Ehkä nappaat kännykän esille? Jos haluat panostaa palautumiseen, ota pienet odotteluhetket aivolepona: kävele, venyttele tai keskity hetkeen esimerkiksi pienen pienellä mindfulness-harjoituksella, jossa tarkkailet hengitystäsi (missä se tuntuu, onko se nopea vai hidas, miltä tuntuu vetää keuhkot täyteen raikasta ilmaa?). Voit viljellä näitä mikrotaukoja päivääsi myös tarkoituksella. Tunnin koneella istumisen voi katkaista parilla mikrotauolla: nouse minuutiksi ylös tuolista, venyttele, katso ikkunasta ulos, ota pari tietoista hengenvetoa. Sitten palaa työsi ääreen.  Ota vastuu palautumisestasi Pelkkä työpäivän aikana tapahtuva palautuminen ei yleensä yksinään riitä purkamaan työn kuormitusta. Mutta jos sen lisäksi löydät hieman palauttavaa aikaa myös iltaasi, on jaksamisesi todennäköisesti riittävällä tasolla kohtaamaan arjen haasteet.
Jos koet palautumisesi riittämättömäksi, tarkastele myös työn vaativuuden ja omien voimavarojesi tasapainoa. Mitä vaativampi työ, sitä enemmän voimavaroja tarvitset siitä palautuaksesi. Jos koet jatkuvaa epätasapainoa työsi kuormittavuuden ja elämäntilanteesi välillä, joudut joko hakemaan keinoja voimavarojesi ja palautumisesi vahvistamiseksi tai vähentämään työsi vaativuutta. Valinta on sinun. Olennaisin kysymys on, palaudutko mielestäsi riittävästi. Jos et, niin tutki arkeasi uteliain mielin. Kokeile, mikä pieni arjen teko tukee jaksamistasi ja edistää palautumistasi. Aloita palautumisen vahvistaminen pienin askelin. Tämän jutun luettuasi päätä, mikä on ensimmäinen naurettavan pieni teko, jolla voit heti tänään palautua jo kesken työpäiväsi. Kirjoittaja on psykologi ja coach, joka tauottaa työtään lähes päivittäin happihypyillä ja mindfulness-harjoituksilla. Välillä hän kuitenkin innostuu työstään niin paljon, että unohtaa pitää taukoja. aarrekarttaan liittyy hyötyä ja riskejäAarre- tai unelmakartta on työkalu, jolla saatat käynnistää isonkin muutoksen elämässäsi. Vaihtoehtoisesti aarrekartta voi muotoutua epärealistiseksi ja lannistavaksi pettymysten suoksi. Hyöty riippuu sinusta itsestäsi ja odotuksistasi: voit odottaa muutosten tapahtuvan ilman omaa ponnisteluasi tai kääriä hihat ja ryhtyä hommiin. On vain inhimillistä haluta helppo tie onnistumiseen ja toivoa, että aarrekartan askartelemalla elämä muuttuu taikavoimien siivittämänä. Silloin unohtuu, että aarrekartta ei ole tieteellisesti kehitetty ja tutkittu menetelmä ja että unelmointi toimii vain silloin kun sen yhdistää aitoon tekemiseen. Tiedostamalla tähän juttuuni kerätyt aarrekartan mahdolliset hyödyt ja rajoitukset voit käyttää aarrekarttaa ponnistuslautana muutokseen. Tämän jutun lopusta löydät myös ohjeet aarrekarttaan, jota kutsun syystä visiotauluksi. Hyöty 1: Aarrekartta on visiotaulu Aarrekartan englanninkielinen vastine, vision board eli visiotaulu kuvaa menetelmän ydintä: kyseessä on visuaalinen edustus siitä, mitä haluat. Tyypillisesti visiotaulua varten leikataan lehdistä kuvia, sanoja ja mietteitä, jotka kuvaavat toiveitasi. Näistä kootaan paperille kollaasi. Visiotaulun kokoaminen voi auttaa täsmentämään, mitä haluat elämääsi ja rajaamaan, mitkä toiveistasi ovat tärkeimpiä. Yhdet tekevät tällaista visiointia mielellään kirjoittamalla, toisille taas juuri asioiden esittäminen kuvin toimii paremmin. Askartelu voi hyvinkin saada mielesi sopivan rentoon tilaan, jolloin on hyvä herätellä unelmia.  Hyöty 2: Varaamalla aikaa visiotaulun kokoamiselle varaat ajan ajattelulle ja unelmoinnille Ottamalla aikaa visiotaulun tekemiseen, otat aikaa oman itsesi ja toiveidesi kuuntelulle. Arjessa aivoillamme on jatkuvasti työtä, joten elämä helposti vie meitä mennessään. Visiotaulun askartelu voi tarjota sopivan, rauhallisen hetken pysähtyä tutkimaan ja täsmentämään, mitä elämältäsi nyt toivot. Omien toiveiden ollessa kirkkaana mielessä niihin sopivia tilaisuuksia huomaa vaivattomammin. Hyöty 3: Visiotaulu auttaa jäsentämään omia toiveita kokonaisuuksiksiKollaasin kokoaminen on parhaimmillaan omien toiveiden jäsentämistä. Ryhmittelemällä samanlaisia asioita yhteen, myös ajatuksemme jäsentyvät. Alamme hahmottaa selkeämpiä kokonaisuuksia irrallisten toiveiden sijaan. Tämä tekee omista unelmista hallittavampia. Hyöty 4: Visiotaulu auttaa luomaan positiivisia ja konkreettisia tavoitteita Visiotaulu ohjaa miettimään, mitä haluamme sen sijaan, että listaamme, mitä emme halua. Esimerkiksi sen sijaan, että mietit ettet halua syödä suklaata, karkkia ja jäätelöä, kokoat kuvia omenoista, linsseistä, avokadoista ja soijarouheesta. Visiotaulu siis auttaa luomaan positiivisia tavoitteita eli tavoitteita, jotka kertovat, mitä haluat. Tällainen visiointi kannattaa: jos pyrimme jostain eroon, on tutkimusten mukaan toimintamme rajoittuneempaa ja jäykempää kuin silloin, kun pyrimme jotain kohti. Positiivisen tavoitteen siivittämänä aivommekin virittyvät kekseliääseen ja joustavaan tilaan, jolloin meidän on helpompi löytää reitti tavoitteeseen. Kuvien avulla saatamme päästä myös konkreettiselle tasolle toiveissamme: Sen sijaan, että mietit, haluavasi lisätä hyötyliikuntaa, leikkaat visiotauluun kuvan uudesta polkupyörästä ja hyvistä kävelykengistä. Käytännössä: mitä konkreettisempi tavoite, sitä helpompi se siihen on päästä. Hyötyliikunnan lisääminen on melko helppoa kun ajatuksissaan on päässyt sille tasolle, että uudet kengät mahdollistavat lenkkeilyn työpaikalle.  Hyöty 5: Visiotaulu auttaa kiinnittämään huomiosi tavoitteisiisi jopa päivittäin Visiotaulu suositellaan laittamaan näkyvälle paikalle: yöpöydälle, jääkaapin oveen, työpöydän ääreen… Näin visiotaulu muistuttaa sinua tavoitteistasi jatkuvasti ja hyvät aikeet eivät pääse unohtumaan. Visiotaulun ääreen voi pysähtyä vaikka päivittäin ja miettiä, mitkä teot ja valinnat vievät sinua tänään oikeaan suuntaan. Mitä teet tänään unelmiesi ja tavoitteittesi toteutumiseksi?  Lainaus Liisa Ihmemaassa -kirjasta tiivistää aarrekartan hyödyn. Riski 1: Visiotaulusta ei välttämättä ole mitään hyötyä Visiotaulu ei ole tieteellisesti kehitetty menetelmä, eikä sen toimivuutta ole osoitettu tieteellisin tutkimuksin. Menetelmän suosio perustuu siihen, että joku joskus on kokenut siitä hyötyvänsä. Mitään takeita visiotaulun toimivuudesta ei siis ole. Siitä voi olla hyötyä tai sitten ei. Se voi ohjata sinua kohti tavoitteitasi tai sitten ei. Pahimmassa tapauksessa siitä voi olla haittaa (ks. seuraavat kohdat). Riski 2: Visiotauluun liitetään toiveita taikuudestaUsein visiotaulun askartelun jälkeen opastetaan vaan odottelemaan asioita tapahtuvaksi. Annetaan universumin hoitaa asiat ja vetovoiman lain tuoda asiat luoksesi. Vaikka järjellä ymmärrämme, ettei kuvien leikkaaminen ja liimaaminen saa taikavoimia heräämään, on vain inhimillistä toivoa, että olemassa on ihmemenetelmä, joka muuttaa elämämme ilman omaa ponnisteluamme. Turha toivo epätoivoisessa tilanteessa voi johtaa isoon pettymykseen, pettymys oman pystyvyyden tunteen heikkenemiseen ja pystyvyyden tunteen heikkeneminen lannistumiseen tulevissakin muutosyrityksissä. Riski 3: Visiotaulu voi luoda fantasiakuvan, jonka saavuttaminen on mahdotonta Visiotaulusta voi tulla epärealistinen toiveiden tynnyri: siitä voi muotoutua liian laaja kokoelma asioita, joita sinun ei edes ole mahdollista nyt elämääsi saada tai joiden eteen et ole aidosti motivoitunut ponnistelemaan. Aidon motivaation puuttuessa pelkkä haaveilu ei nosta riittävää energiaa tavoitteiden tavoitteluun. Lisäksi liian monta tavoitetta johtaa helposti siihen, ettemme pääse niistä edes yhteen. Kuten edellisessä kohdassa: saavuttamattomat toiveet voivat johtaa pettymykseen ja lannistumiseen.  Riski 4: Visiotaulu kertoo päämäärän, ei reittiä Visiotaulu edustaa asioita joita haluat, mutta ei kerro miten ne saat. Tutkimusten mukaan kuitenkin pelkän lopputuloksen visualisointi johtaa heikompaan lopputulokseen kuin itse tavoitteen tavoittelun visualisointi (esim. Pham & Taylor, 1999). On siis tutkitusti hyödyllisempää kuvitella askeleet muutokseen ja itsesi tekemässä muutoksia kuin visualisoida vain päämäärää. Jos haluat urheiluauton, on todennäköisempää saada se, kun kuvittelet, mitä sinun on tehtävä saadaksesi se, sen sijaan, että kuvittelet itseäsi ajamassa urheiluautoa. Kannattaako aarrekartan askartelu? Useimmiten visiotaulun askartelusta ei ole haittaa, mutta menetelmän rajoitukset on hyvä tiedostaa. Parhaassa tapauksessa visiotaulu:
Kun tiedät, mitä haluat, on sinulla mainio pohja miettiä, miten tavoitteeseen pääset. Visiotaulu voi olla hyvä pohja muutokselle. Se voi parhaassa tapauksessa olla muutosmatkallasi ensimmäinen askeesi, joka käynnistää lumipallon lailla kasvan muutoksen. Jos aarrekartta kiehtoo, niin kokeile – omalla vastuullasi. Ohjeet visiotauluun, josta voi olla aidosti hyötyä
Millaisia kokemuksia sinulla on unelma-/aarrekartasta tai visiotaulusta? Onko se auttanut sinua? Vai oletko törmännyt mahdollisiin rajoituksiin? Kerro kommentteihin! Lue myös nämä kirjoitukseni elämänmuutoksen tueksi:
Kirjoittaja on psykologi ja coach, joka auttaa yksilöitä lisäämään elämäntyytyväisyyttä ja psyykkistä hyvinvointia.
8/11/2018 Motivaatio kadoksissa? Viisi vinkkiä, joiden avulla saat tehdyksi tehtävät, jotka eivät innostaRead NowKello yhdeksän torstaiaamuna. Olen varannut kalenteristani aamupäivän kirjanpitoon menevien kuittien järjestelyyn sekä materiaalien ja tekstien oikolukuun. Suunnitteluuni tyytyväisenä istun työpöytäni ääreen. Kello kymmeneen mennessä olen ollut varsin aikaansaava: Olen herättänyt Instagrammissa keskustelua. Olen hyväksynyt uudet verkostoitumispyynnöt LinkedInissä ja laittanut verkostoitumiskutsut lähettäneille henkilökohtaiset viestit. Olen jatkanut keskusteluja Facebookin ammatillisissa ryhmissä. Ihan siinä sivussa sovin lapselle leikkitreffit. Sitten vielä keksin loistoidean uuteen blogipostaukseen. Havahdun klo 11.30: uusi teksti on oikolukua vaille valmis ja nälkä kurnii vatsassa. Miten tässä nyt näin kävi? Ne kuitit kirjanpitoon ja oikoluettavat materiaalit. Öh… Mitä olisi kannattanut tehdä toisin, jotta aikaansaavuuteni olisi kohdistunut suunnittelemiini tehtäviin? Keskittyminen tekemiseen ja huomion ylläpito ovat vaikeita, jos tehtävä ei innostaInnostavien tehtävien kanssa motivaatio antaa tekemiselle siivet. Aika laukkaa kuin huomaamatta ja työ ei tunnu työltä. Mutta jokaiseen työhön kuuluu myös sellaisia tehtäviä, jotka itsessään eivät ole innostavia. Itse koen oikoluvun työlääksi, sillä kirjoitusvirheiden huomaaminen on automaattisesta oikoluvusta huolimatta minulle lähes mahdotonta (jos kävisin koulua nyt, minulla todennäköisesti havaittaisiin lievä lukihäiriö). Kuittien järjestelyn innostavuutta tuskin tarvitsee ainakaan yrittäjille sen enempää avata. Itsekuri auttaa tekemään tehtäviä, joista emme pidä. Mutta itsekuria on käytettävissä vain rajallisesti. Siksi listasin viisi asiaa, joiden avulla saat asioita aikaan kuluttamatta itsekuriasi loppuun.  vinkki 1: Huomioi tehtävien innostavuus suunnitellessasi - valjasta käyttöön motivaatio tai tahdonvoimaKuvailemani aamun tekemisissä olin jättänyt huomioimatta sen olennaisen asian, että hoidettavat asiat eivät ole minulle innostavia tai mieluisia tekemisiä. En varautunut siihen, että tarvitsen tahdonvoimaa eli sitä puhtia, joka auttaa puskemaan eteenpäin silloin kun motivaatio pettää. Ensimmäinen askel suunnittelussa on siis huomioida, miten innostavaksi koet tehtävän. Jos tehtävä on innostava, hyvässä lykyssä varattuasi tehtävälle ajan se suorastaan huolehtii, että se tulee tehdyksi. Oikein odotat että pääset tarttumaan siihen, etkä malttaisi päästää tehtävää kädestäsi ennen kuin se on valmis. On turha toivoa, että vähemmän innostavat tehtävät hoituvat samalla flowlla kuin itsessään vetovoimaiset tehtävät. Vähemmän innostavien tehtävien kanssa kannattaa siis ottaa vinkit 2-5 käyttöön. vinkki 2: Tee aloittaminen helpoksi ja vältä vitkuttelu ohjaamalla huomiosi olennaiseenEsimerkissäni asiat alkoivat mennä pieleen jo edellisiltana. Olin jättänyt tietokoneelle illalla käyttämäni sovellukset auki. Aloittaessani työt Facebookin ’7 uutta ilmoitusta’ -symboli kaappasi mielenkiintoni ja wordiin kirjoittamani Instagram-postausidea sai runosuonieni sykkimään. Tässä vaiheessa olisi vaatinut aikamoista ponnistusta suunnata keskittymiskykyni vähemmän innostaviin tehtäviin, jotka olivat työlistallani. Vähemmän innostavien tehtävien aloittaminen muuttuu helpoksi, kun niihin tarttuminen on yhtä vaivatonta kuin Facebookin ja LinkedInin ilmoitusten huomaaminen. Tämä onnistuu näin:
Kun sitten aamulla istut työpöytäsi ääreen huomiosi siirtyy vaivatta siihen, mitä haluat työstää.  vinkki 3: Estä haahuilu rakentamalla optimaaliset olosuhteetVähemmän innostavien tehtävien parissa mielenkiintomme herpaantuu herkemmin kuin innostavien tehtävien parissa. Jos havaitsemme jotain kiinnostavaa, joudumme käymään aikamoisen ponnistelun, jotta huomiomme pysyy alkuperäisessä tekemisessä. Suojaa siis havaintokenttäsi tekijöiltä, jotka voivat viedä huomiosi. Jos mahdollista
Haahuilu vähenee myös sillä, että käytettävää aikaa ei ole liikaa: Jos sinulla on tunnin tehtävään kaksi tuntia aikaa, on helppo sortua ’onhan tässä aikaa nopeasti katsoa Facebook’ -ajatteluun. Silloin joudut ponnistelemaan päästäksesi takaisin tekemiseen. Tai pahimmassa tapauksessa sinulle käy kuten minulle: etenet somen syövereiden innostamana tekemään jotain mielenkiintoisempaa kuin kuittien lajittelu. vinkki 4: Tee tekemisestä mahdollisimman kivaaHyväksy se, että kaikki tekeminen ei ole aina itsessään innostavaa. On ihan ok, että muovipussiin tungettujen kuittien järjestäminen ei ole mielipuuhaasi. Mutta mitä voit tehdä, jotta tekeminen olisi sinulle mahdollisimman mukavaa? Miten voit järjestää ympäristösi niin, että se olisi mahdollisimman nautinnollinen? Et ehkä voi vaikuttaa tehtävän sisältöön, mutta voinet vaikutta työskentelytapoihisi tai ympäristöösi. Esimerkiksi vanhat työkaverini hoitivat kuukausittain toistuvan parin tunnin rutiinihomman yhdessä, jotta tekeminen oli mukavampaa. Kirjoittajatuttuni nautti kirjoittamisesta tekemällä sen Espanjassa. Itse nautin monesta tietokoneella tehtävästä rutiinihommasta kahvilassa enemmän kuin työhuoneellani.  vinkki 5: Palkitse itsesiIsoin palkinto minulle kaikkien töiden tekemisessä on se, että nämä tylsätkin tehtävät mahdollistavat sen, että valtaosa työstäni on ihan parasta. Mutta motivaatiopulan syövereissä ei näin abstrakti palkkio riitä antamaan tekemiselle siipiä. Lyhyellä aikavälillä konkreettinen palkinto tuo potkua enemmän. Miten voit palkita itsesi saatuasi tylsät tehtävät tehtyä? Ehkä haet erityisen hyvän kahvin, otat päiväunet, sometat rauhassa tai nautit kävelystä auringossa? Bonusvinkki: joskus kannattaa joustaaTämä blogiteksti syntyi sillä ajalla, jonka olin suunnitellut käyttäväni oikolukuun ja kuittien järjestelyyn. En kadu. Mielestäni tämä oli teksti, jonka piti tulla kirjoitetuksi. Siitä oli hyötyä minulle ja toivottavasti myös sinulle.
Jatkossakin voin tinkiä blogitekstin oikoluvusta ja varaan treffit kuittieni kanssa huomiselle – tällä kertaa omista vinkeistäni oppia ottaen. Nautinnollisia ja aikaansaavia työpäiviä! Kirjoittaja on psykologi, joka innostuu valmentamisesta ja kirjoittamisesta sekä tuunaa vähemmän innostavat tehtävät mahdollisimman mukaviksi. 26/10/2018 Otatko kanssakulkijaksesi myötätuntoisen ystävän vai pahimman kriitikkosi? Näin lisäät tyytyväisyyttäsi myötätunnollaRead NowOtatko kanssakulkijaksesi myötätuntoisen ystävän vai pahimman kriitikkosi? Näin lisäät elämäntyytyväisyyttäsi myötätunnollaEt saanut hakemaasi unelmien työpaikkaa. Haluatko kuulla moitteita ja alleviivauksen puutteistasi, vai saada helpotusta ikävään oloosi? Valinta on sinun. Opettelemalla itseesi kohdistuvaa myötätuntoa voit valita itsekritiikin tai ystävällisyyden. Vaikka emme haluaisikaan moittia itseämme, mielemme usein tekee sen automaattisesti, ihan pyytämättä. Ja kun elämämme on täyttä, vaatimusten ja odotusten ristiaallokossa luovimisesta ei kukaan selviä kolhuitta. Itsekritiikille tarjoutuu päivittäin satoja mahdollisuuksia nalkuttaa. Itseemme kohdistuva myötätunto on itsekritiikin vastakohta.  Myötätuntoa voi kokea sekä muita että itseään kohtaan Myötätunto on sitä, kun huomaat lapsen harmistumisen palikkatornin kaatuessa ja yrität helpottaa hänen oloaan: Otat itkua tuhertavan lapsen syliin ja silität päätä rauhoittavasti. Tarjoat apuasi tornin uudelleenrakentamiseen tai ehdotat uutta leikkiä. Myötätunto on siis kykyä mennä toisen asemaan ja toimia ystävällisesti ja auttavaisesti toista kohtaan.  Itsemyötätunto tarkoittaa samanlaista kykyä itseäsi kohti. Se on sitä, että mokattuasi töissä et ala sättiä itseäsi tyhmyydestäsi ja osaamattomuudestasi. Kritisoinnin sijaan tunnistat pahan mielesi ja mietit, mitä voit tehdä lievittääksesi ikävää oloasi. Ehkä juttelet työkaverillesi tai käyt kahvilla. Itsemyötätunnon ydin on siis oman ikävän fiiliksen huomaaminen ja pyrkimys lievittää ja ehkäistä sitä. Silloin kohtelet itseäsi ymmärtäväisesti ja ystävällisesti – samaan tapaan kuin myötätuntoisena vanhempana kohtelet lastasi. Itsemyötätunto on itsestäsi huolehtimista, joka tutkitusti lisää elämäntyytyväisyyttäsiItsemyötätunto on taito, joka tutkitusti johtaa elämäntyytyväisyyden kohoamiseen. Se auttaa pitämään huolta hyvinvoinnistasi erityisesti silloin, kun kohtaat vaikeuksia. Se auttaa sinua selviämään musertumatta epäonnistumisista ja helpottaa suhtautumaan itseesi armollisesti. Itsemyötätuntoa on tutkittu paljon ja sen hyödyt ovat selkeät. Tutkimuksissa on havaittu, että itseensä myötätuntoisesti suhtautuvat itseensä kriittisemmin suhtautuviin verrattuna:
 Itsemyötätunnolla on vain positiivisia vaikutuksia Itsemyötätunnon yksi mainio ominaisuus on se, että tutkimusten mukaan sitä ei voi olla liikaa. Eli korkealla itsemyötätunnolla ei ole havaittu olevan negatiivisia vaikutuksia. Itsemyötätunto ei siis johda esimerkiksi laiskuuteen ja oman vaatimustason laskuun, ongelmien lakaisemiseen maton alle tai ikävien tuntemusten tunteiden kieltämiseen. Se ei ole itsesääliä tai itsekeskeisyyttä. Sen sijaan itsemyötätunto antaa rohkeutta kohdata haasteita, ikäviä tunteita ja pahaa oloa tietäen, että pystymme käsittelemään myös mahdolliset epäonnistumiset. Myötätuntoisella asenteella voimme tarkastella virheitämme musertumatta ja oppia niistä. Se auttaa käsittelemään rakentavasti ongelmia ja oppimaan niistä, jottei ikävä tilanne toistuisi. Itsemyötätunnon harjoittamisen alkeet Itsemyötätunnon houkuttelevat vaikutukset ovat kenen tahansa saatavilla. Se ei nimittäin ole sisäsyntyinen ominaisuus, joka joillain onnekkailla on ja toisilla ei. Kyseessä on opittavissa oleva taito, jota kuka vaan meistä voi kehittää. Itsemyötätuntoa ei opi hetkessä, mutta arkemme antaa harjoitteluun jatkuvasti mahdollisuuksia. Voit siis ujuttaa harjoittelua arkeesi ja pikku hiljaa kehittää taitojasi itsemyötätunnossa. Lupaan, että se kannattaa  Askel 1: tarkkaile itsekritiikkiä
Voidaksesi muuttaa jotain, sinun on oltava siitä tietoinen. Siksi itsemyötätunnon harjoittaminen alkaa oman sisäisen äänesi tarkkailulla. Ensimmäinen tehtäväsi on tulla tietoiseksi itsekritiikistäsi. Harjoitus: Tutustu sisäiseen kriitikkoosi Pidä päiväkirjaa viikon ajan. Millaisissa tilanteissa kuulet itsekritiikkiä? Mitä sisäinen kriitikkosi arvostelee (olemustasi, uraasi, ihmissuhteitasi, käyttäytymistäsi vai mitä)? Mitä kriitikkosi sanoo, kun moitit itseäsi? Askel 2: harjoittele vaihtoehtoista tapaa puhua itsellesi Kun olet tullut tietoiseksi sisäisen kriitikkosi toiminnasta, voit aloittaa vaihtoehtoisen puhetavan harjoittelun. Harjoitus 1: Mieti päivästäsi tilanne, jossa sisäinen kriitikkosi pääsi puhumaan. Mieti sitten, miten myötätuntoinen ystävä olisi puhunut tässä tilanteessa. Toista harjoitusta päivittäin. Harjoitus 2: Kun harjoitus 1 luonnistuu, niin ala harjoitella vaihtoehtoista puhetta aina kun havaitset itsekriittisiä ajatuksia. Kun huomaat kritisoivasi itseäsi, pysähdy miettimään, mitä sanoisit, jos ihminen, josta välität, olisi samassa tilanteessa. Aluksi harjoittelu voi tuntua teennäiseltä ja väkinäiseltä. Mutta harjoittelemalla vaihtoehtoinen puhe alkaa sujua sinulta helpommin ja helpommin. Siksi harjoittelua kannattaa jatkaa kunnes vaihtoehtoinen puhe alkaa sujua sinulta luonnostaan. Askel 3: harjoittele itsestäsi huolehtimista Harjoitus Kun kohtaat vaikeuksia tai epäonnistut, pysähdy kysymään, mikä olisi ystävällisin teko, jonka voisit tehdä itsellesi juuri nyt? Se voi olla pieni, arkinenkin asia kuten kuppi teetä, soitto ystävälle tai lämmin suihku. Voit tehdä listan sinulle mieluisista asioista, ja palata listaan silloin kun huomaat kaipaavasi helpotusta oloosi. Toistamalla itsemyötätuntoista suhtautumistapaa sitkeästi arjessa vahvistat sitä aivoissasi. Ajan myötä itsemyötätuntoinen suhtautumistapa alkaa muuttua helpommaksi ja vaatii vähemmän ponnistelua. Toistojen myötä se alkaa muuttua automaattiseksi rutiiniksi. Myötätuntoisen ystävän äänen säestäessä voit kohdata arjen haasteet rohkeasti, etkä lannistu elämän tuomista vastoinkäymisistä. Elämäntyytyväisyytesi kohoaa. Koet olosi onnellisemmaksi. ..... Lue lisää:
Hyvinvointi on hyvän arjen perustaTämän juttusarjan ensimmäisessä osassa kerroin hyvän arjen koostuvan sujuvuudesta ja iloisuudesta. Tässä postauksissa nostan näkökulmia, joilla arkeaan voi tuunata paremmaksi - sujuvammaksi ja iloisemmaksi. Kaikille sopivaa valmisratkaisua ei ole. Poimi vinkeistäni ne, jotka ovat olennaisia juuri sinun hyvälle arjellesi. Voit soveltaa näitä vinkkejä monenlaisiin elämäntilanteisiin, vaikka olen koonnut tämän jutun erityisesti ruuhkavuosia elävän vanhemman näkökulmasta. asiat, joista nautit, lisäävät hyvinvointiasiHyvinvointisi on moottori, joka antaa energiaa arkeesi. Se antaa hyvän fiiliksen, joka tukee arjen harmeista ja haasteista selviämistä. Se tekee sinusta aikaansaavan ja tehokkaan. Jos voit huonosti, kaikki takkuaa. Arjen sujuvuus ja ilo puuttuvat. Varmistamalla oman hyvinvointisi, jaksat huolehtia myös muista. Hyvinvointiin vaikuttavien perusasioiden (lepo, liikunta, ravinto) lisäksi olennaista on huolehtia niistä asioista, jotka saavat juuri sinut voimaan hyvin. Se tarkoittaa sellaisten asioiden sisällyttämistä arkeesi, joista nautit. Ne voivat olla omia harrastuksia, omien ystävien näkemistä tai muuta tekemistä. Olennaista on, että tekeminen on sellaista, että koet sen vaikuttavan hyvinvointiisi.  Tunnista, mikä saa sinut voimaan hyvinEnsimmäinen askel omasta hyvinvoinnista huolehtimisessa on sen selkeyttäminen, mitkä tekijät vaikuttavat juuri sinun hyvinvointiisi. Täsmennä itsellesi:
Sitten mieti, kaipaatko muutosta johonkin hyvinvointiisi vaikuttaviin tekijöihin:
Varmista, että sinulla on tärkeimpiin hyvinvointisi takaaviin asioihin edes jonkin verran aikaa viikkotasolla. Rutiinit, suunnittelu ja ennakointi auttavat tässä. Lisää hyvinvointiasi pienin askelinSinä olet paras asiantuntija arvioimaan, voitko riittävän hyvin. Jos koet, että haluat muuttaa jotain hyvinvointiisi vaikuttavista tekijöistä, avainkysymys on: Mikä hyvinvointiisi liittyvistä tekijöistä on se, jonka muuttamisella tai johon panostamisella on suurin positiivinen vaikutus koko elämääsi? Kun tiedät, mikä on olennaisin muutettava asia, osaat kohdentaa rajallisen aikasi ja energiasi oikein. Jos haluat muuttaa jotain, etene pienin askelin etene muutoksessa pienin askelin ja kohdista muutos oikein.  vie tietosi käytäntöönHyvinvoinnista huolehtimisessa useimmiten ongelmana ei ole se, ettemmekö tietäisi miten ”pitäisi” liikkua ja syödä, paljonko kannattaisi nukkua ja mitä keinoja voi hyödyntää psyykkiseen hyvinvointiin ja palautumiseen. Hankaluuksia nousee kaiken tämän saatavilla olevan tiedon laittamisesta käytäntöön, osaksi omaa arkea. Itselleen sopivien ratkaisujen löytäminen voi vaatia hieman kekseliäisyyttä, mutta yleensä itselle sopivan tavan löytäminen on vaivan arvoista. Annan yhden esimerkin, joka liittyy tyypilliseen ruuhkavuosivanhemman pohdintaan: mistä aikaa liikunnalle. Esimerkki: mistä aikaa liikunnalle?Haluan liikkua, mutta en ehdi. Mistä ihmeestä löydän arkeeni aikaa liikunnalle? Kun olet täsmentänyt, mihin haluat panostaa hyvinvoinnissasi (esimerkissämme liikunta), mieti vaihtoehtojasi. Hyötyliikuntaa, itsenäistä liikuntaa vai ohjattua toimintaa? Millaisia vaihtoehtoja sinulla käytännössä on? Veikkaisin, että innokkaimpia hyötyliikkujia ovat pienten lasten vanhemmat. Työmatkapyöräily/-kävely/-lenkkeily vaatii hieman totuttelua ja rutiinien rakentamista, mutta monelle se on yksi aikatehokkaimmista tavoista liikkua. Kotona olevana vanhempana vastaavaa hyötyliikuntaa saa hoitamalla siirtymät pyörällä tai vaunulenkkeillen. Voit ideoida erilaisia vaihtoehtoja hyötyliikuntaan:
Jos taas haluat liikkua muuten kuin hyötyliikunnalla, tarkastele avoimin mielin kaikkia, jopa hulluja ja epätavallisia, vaihtoehtojasi.
Valitse kokeiltavaksi vaihtoehto, joka voisi toimia sinulla. Jos se ei toimikaan, kokeile toista vaihtoehtoa. Kun tahtotila on vahva, löytyy kyllä keino. Hyvinvointi ei tarkoita täydellisyyttä Hyvinvointi ei ole suoritus, jossa tulisi pyrkiä täydellisyyteen. Kyse on siitä, että olet riittävässä iskussa vastaamaan arkeesi. Kyse on siitä, että hyvinvointisi on tasolla, joka mahdollistaa hyvän arjen.
Älä sisäistä kaikkia neuvoja ja ohjeita, joiden sanotaan takaavan hyvinvointisi. Aidosti olennaista on tunnistaa, mikä on oikeasti sinun hyvinvoinnillesi tärkeää ja etsiä juuri sinulle sopivat keinot niiden tekijöiden tukemiseen. Panosta vain siihen, mikä juuri sinun hyvinvoinnillesi aidosti tärkeää. --- Lue myös Hyvä arki -juttusarjan aiemmin ilmestynyt osa: Hyvä arki osa 1/2: Onnellisuus piilee arjessa Kirjoittaja on psykologi ja coach, jonka missio on saada ihmiset nauttimaan arjestaan. |
kirjoittajaOlen laillistettu psykologi (PsM 2006) ja hyvinvointivalmentaja. Categories
All
Archives
March 2021
|
RSS Feed