Onnistunut muutos

Elämänmuutos innostaa ja houkuttaa, mutta viimeistään alkuinnostuksen laannuttua muutos tuntuu haastavalta ja vanhoissa tavoissa pysyminen helpommalta. Kuulostaako tutulta? Moni miettiikin, miten toteuttaa unelmansa ja onko iso elämänmuutos mahdollinen. Takaan, että elämän muuttaminen on mahdollista, mutta muutoksessa kannattaa huomioida muutamia perusasioita.
 
Tässä tekstissä kerron, miten muutoksen toteuttaminen käytännössä onnistuu. Sopiva suunnittelu on toteutuksen selkäranka, olipa tavoitteesi sitten liikunnan lisääminen, terveelliset elämäntavat, kokonaisvaltainen elämänmuutos tai uusi ura. Valmiita elämäntapamuutosohjeita en anna, mutta kerron, miten suunnittelet muutoksesi niin, että suunnitelma todellakin muuttuu käytännön teoiksi, jotka muuttavat elämäsi. Sopivalla tavalla toteutettuna kokonaisvaltainen elämänmuutoskin voi tuntua vaivattomalta.
​

suunnitelE muutoS

Kun tavoite on on kirkkaana mielessäsi, on aika suunnitella (jos sinulla ei ole vielä tavoitetta, tee se ensin). Suunnitelma auttaa taklaamaan kaksi tyypillistä syytä, johon muutosyritykset kaatuvat. Nämä muutoksen sudenkuopat ovat:

1. Yritämme muuttaa liikaa liian nopeasti. Alkuinnostuksen laannuttua muutos tuntuu äärimmäisen kuormittavalta ja tavoite mahdottomalta. Luovutamme.
2. Emme pääse edes alkuun. Tavoite tuntuu isolta, haastavalta ja kaukaiselta, emmekä saa siihen tarttumapintaa. On hankala aloittaa, jos ei tiedä, mitä konkreettisesti tekisi.

 
Suunnitelma auttaa sinua pääsemään alkuun ja jatkamaan etenemistä pitkäjänteisesti sopivin askelin ja motivaation säilyttäen.
 
Suunnittelu alkaa isojen kokonaisuuksien hahmottamisella. Sen jälkeen isot kokonaisuudet pilkotaan osa- ja välitavoitteiksi, joista johdetaan pieniä käytännön tekoja, jotka juurrutetaan arkeen. 
​

hahmota isot kokonaisuudet

Suunnittelu kannattaa aloittaa karkealla tasolla. Silloin tunnistat isot kokonaisuudet, joita sinun pitää työstää ja asetat ne etenemisjärjestykseen. Voit miettiä kirjoittavasi tavoitteellasi otsikoitua kirjaa ja nyt mietit päälukujen otsikot. Mieti myös karkea aikataulu suunnitelmallesi. Suunnitelma  auttaa hahmottamaan ison kuvan ja pitämään sen mielessä koko muutosprojektin ajan.
 
Esimerkki:
Tavoite: ”Rapakunnosta trimmiin”,
Suunnitelma ja aikataulu: 

1. Lähden liikkeelle hyötyliikunnalla (kesäkuu)
2. Etsin lajin, josta innostun ja aloitan uuden liikuntaharrastuksen (heinä-elokuu)
3. Teen liikunnanharrastamisesta osan arkeani (elo-lokakuu)
4. Tavoitteellinen treenaminen: löydän haastavan ja motivoivan tavoitteen liikunnalle, (esim. maraton, leuanvetohaaste, tanssikisat…) (marraskuu)
5. Työskentelen kohti uutta liikuntatavoitettani ja ylläpidän hyötyliikuntaa.​

osa- ja välitavoitteet

Seuraavaksi konkretisoit suunnitelmaasi ensimmäisestä vaiheesta aloittaen. Pilko tekemisesi osa- tai välitavoitteiksi ja ne edelleen käytännön teoiksi.
 
Esimerkki:
Tavoite: "Rapakunnosta trimmiin"
Suunnitelman vaihe 1: Lähden liikkeelle hyötyliikunnalla
Osatavoitteita vaiheeseen 1:

• kävelen työmatkani
• kävelen kauppamatkat
• jätän autoni boikottiin kuukaudeksi hyötyliikunnan lisäämiseksi
• kävelen portaat hissin/liukuportaiden sijaan
• tuolilla istumisen sijaan seison työpöydän ääressä tai istun jumppapallolla
• sovin kävelypalavereja töissä
• jne. jne.

 

Pilko osatavoitteet käytännön teoiksi, jotka aikataulutat 

Aivomme on viritetty niin, että mitä konkreettisemmin tekemisemme suunnittelemme, sitä helpompi meidän on toteuttaa aikeemme. Konkreettisuus tarkoittaa tekemisen pilkkomista pieniksi askeleiksi ja aikatauluttamista.
 
Esimerkki:
Tavoite: "Rapakunnosta trimmiin"
Suunnitelman vaihe 1: Lähden liikkeelle hyötyliikunnalla
Osatavoite 1: Kävelen työmatkat.
Konkreettiset teot:

• Mittaan työmatkani pituuden ja arvioin, kauanko se kävelemiseen menee (lauantai)
• Hankin työmatkakävelyyn tarvittavat varusteet (reppu, lenkkarit, gore-texit) (lauantai)
• Laitan työmatkakävelyyn tarvittavat varusteet valmiiksi (sunnuntai-ilta)
• Herään 30 min aikaisemmin, jotta ehdin kävellä töihin (maanantaiaamu)
• Kävelen töihin (maanantaiaamu)

 
Tekojen suunnittelussa voit hyödyntää SMART-mallia, joka on luotu tavoitteiden suunnitteluun. Teot ovat mikrotason tavoitteita, joten malli käy näiden arviointiin hyvin. Eri kirjottajat ovat antaneet kirjaimille eri merkityksiä, itseäni puhuttelevat parhaiten alla olevat. Suunnitellessasi uutta tekoa tai tavoitetta arkeesi tarkista siis, että teko sopii näihin kriteereihin:

• Specific: tavoite kertoo vain yhden asian ja on selkeästi muotoiltu. Eli tiivistä tekosi yhdeksi lauseeksi ja kirjaa, mitä tarkalleen teet.
• Measurable eli mitattavissa oleva. Mitta voi olla objektiivinen tai subjektiivinen, mutta olennaista on kysyä itseltään, mistä tiedän, että olen tehnyt toimenpiteen? ”Lisään hyötyliikuntaa” on vaikeasti mitattavissa, mutta ”Kävelen 10 000 askelta päivässä” on selkeä mittari.
• Achievable eli saavutettavissa oleva. Miten todennäköistä on, että todella teet suunnittelemasi teon? Suunnittele toimenpiteitä, joiden toteutumisennuste on lähes 100%. Pilko isommat välitavoitteet niin moneksi pieneksi teoksi, että niiden toteuttaminen on sinulle helppoa.
• Relevant eli sinulle tärkeä. Jos olet tehnyt tavoitteesi aiemman kirjoitukseni pohjalta, on tavoitteesi sidottu arvoihin ja siis sinulle tärkeä. Jos toimenpide ei tunnu sinulle henkilökohtaisesti tärkeältä, palaa miettimään tavoitettasi ja varmista, että sillä on yhteys sinulle henkilökohtaisesti merkityksellisiin arvoihin.
• Time-bound eli aikaan sidottu. Suunnittele milloin tarkalleen teet, paljonko tarvitset aikaa ja laita tekemisesi kalenteriisi.

 
Hyvin suunniteltu todellakin on puoliksi tehty – mutta yhtälailla tärkeää on, että suunnitteluun ei jää kiinni.
​

​Juurruta uudet tavat arkeen toistoilla

​Keskeistä onnistuneessa muutoksessa on uusien tapojen juurruttaminen rutiineiksi. Rutiinien muodostuminen vaatii toistoja ja toistot aikaa. Riippuu sinusta ja uudesta tavasta, paljonko aikaa tarvitaan, kunnes uusi tapa tulee automaattisesti selkärangasta. Kuukausi on vielä muutokselle lyhyt aika, mutta kolmessa kuukaudessa arki alkaa muuttua. Puolessa vuodessa tai vuodessa uudet tavat arkipäiväistyvät niin, että niitä ei tosiaan enää miellä enää uusiksi vaan ne ovat luontainen osa arkea.
 
Aivomme pyrkivät toistamaan tuttuja rutiineja, sillä se on energiatehokasta ja vie mahdollisimman vähän rajallista kognitiivista kapasiteettiamme. Aivomme ohjaavat meitä siksi palaamaan vanhoihin tapoihimme. Toistojen myötä kuitenkin uusista tavoista alkaa muodostua aivojemme rakastamia, vaivattomia ja automaattisia rutiineja. Uusien tapojen rakentaminen vie siksi aikaa ja vaatii ponnistelua. Mutta rakennettuasi uuden hyvän tavan, aivosi haluavat sinun pitävän siitä kiinni.

Seuraa edistymistäsi

​Seuranta auttaa sinua pitämään kiinni uusista tavoistasi rutiineja rakentaessasi. Seuranta myös konkretisoi onnistumisesi, mikä on motivaation pysyvyydelle pitkässä projektissa hurjan tärkeää.
 
Mieti siis, mikä on juuri sinulle sopiva tapa seurata onnistumisiasi. Yhdelle toimii excel-taulukko, toiselle ruutuvihko ja kolmannelle oma kalenteri. Tyyli on vapaa, mutta kirjanpito auttaa sinua huomaamaan ne pienet teot, joita olet tehnyt. Voit vaikka merkata kalenteriisi hymynaaman niille päiville, jolloin kävelit töihin tai voit pitää excel-taulukkoa askeltavoitteesi toteutumisesta päivätasolla.
​

​Etene askeleittain ja varmista onnistumiset

Parhaimmankaan suunnittelun jälkeen asiat eivät aina mene niin kuin elokuvissa. Pysyvän muutoksen avain on siinä, että teet juuri sinun elämääsi sopivankokoisia muutoksia. Jos käveleminen joka päivä töihin on iso muutos arkeesi, ota tavoitteeksesi ensimmäisen kuukauden ajan kävellä työmatka yhtenä päivänä viikossa tai lisää kävelymatkaa jäämällä päivittäin kahta bussipysäkinväliä aiemmin. Voit lisätä kävelymatkaasi pikku hiljaa.
 
Voit unelmoida isosti, mutta liikkeelle kannattaa lähteä pienesti, vauvanaskelin. Näin varmistat onnistumiset, jotka ruokkivat tilaa uusille onnistumisille. Onnistumiset ja positiiviset kokemukset käynnistävät monesti lumipalloefektin, jossa uudet muutokset tarttuvat matkaan jopa huomaamatta. Pienistä puroista syntyy se iso joki. Yksi pieni askel ei tuo isoa muutosta elämääsi. Mutta onnistuminen pienissä askeleissa ruokkii motivaatiota ottaa seuraava pieni askel.
 
Pienet askeleet voivat alkuun tuntua turhauttavan pieniltä. On inhimillistä haluta isoja tuloksia nopeasti. Fakta vaan on, että isot kertarysäyksellä tehdyt muutokset harvoin toimivat pitkällä aikavälillä. Ehkä olet jo kokeillutkin kerralla tehtävää isoa muutosta. Jos se olisi toiminut, niin tuskin olisit lukenut tekstiäni tänne asti. Jos iso kertamuutos ei toiminut sinulla aiemmin, se tuskin toimii nytkään. Kokeile siis tällä kertaa pieniä muutoksia. Uskon, että yllätyt tuloksista. Mietipä asiaa vaikka näin: jos olisit aloittanut muutosprojektisi pikku askeleella vuosi sitten, voisit olla nyt tavoitteessasi.
 
Esimerkki:
Yhden bussipysäkin välin käveleminen päivittäin ei vielä tuo suurta fyysistä muutosta tai mittavia terveyshyötyjä. Mutta tämä pieni teko auttaa sinua rakentamaan uuden tavan: Totut laittamaan mukavat kävelykengät jalkaan, pakkaamaan työtavarat käsilaukun sijaan reppuun ja varaamaan työmatkaan enemmän aikaa. Alkuun päästyäsi kävelymatkaa on yllättävänkin helppo kasvattaa pikku hiljaa. Jos lopulta kävelet 1,5 kilometriä meno- ja paluumatkalla töistä, askelmääräsi on kasvanut noin 4000 askeleella per päivä. Sillä on merkitystä! Idea on siis lähteä helposta tekemisestä liikkeelle ja kasvattaa hyvää pikku hiljaa.
​

​Luovu toimimattomista ideoista

Kaikki keksimämme ideat eivät ole timanttisia ja siksi onnistuneeseen muutokseen kuuluu myös oman toiminnan reflektointi. Vaikka idea on teoriassa hyvä, voi se olla käytännössä sopimaton juuri sinun arkeesi. Ehkä huomaat työmatkakävelyn olleen loistoidea, mutta lopulta havaitset tarvitsevasi autoa työssäsi lähes päivittäin tai toteat vanhan polvivaivan oireilevan askelmäärän kasvaessa.
 
Jos ideasi ei toiminut, onnittele itseäsi siitä, että kokeilit jotain uutta ja mieti, mikä idea istuisi sinun arkeesi paremmin. Palauta mieleesi alkuperäinen tavoite ja osatavoite, jota työstät. Jos tavoitteesi oli ’Rapakunnosta trimmiin’ ja ensimmäinen osatavoitteesi oli hyötyliikunnan lisääminen, niin voisitko työmatkakävelyn sijaan sopia kävelypalavereja? Tai kävellä vähän kauempana sijaitsevaan lounasravintolaan? Tai kokeilla työmatkapyöräilyä? Kun tahto on vahva, löydät varmasti sellaisen tavan, joka istuu arkeesi.
​

​Ensimmäinen askel on tärkein askel

Tässä tekstissä kirjoitin paljon suunnittelusta: siitä, miten tavoite pitää pilkkoa osa- ja välitavoitteiksi ja ne vielä pieniksi käytännön teoiksi, jotka nekin pitää aikatauluttaa ja suunnitella. Muista, että suunnittelu on vain työväline, jonka tarkoitus on helpottaa toteuttamista. Lopulta mikään suunnitelma sinällään ei muuta elämääsi. Vain teot muuttavat elämäsi. Älä siis ota suunnittelua liian raskaasti, pyri täydelliseen suunnitelmaan tai suunnittelun varjolla siirrä käytännön tekojen aloittamista. 

​Muutoksen tärkein askel on ensimmäinen askel. Se saa sinut liikkeelle. Mieti ensin se naurettavan pieni ensimmäinen teko, joka vie sinua kohti tavoitettasi ja jonka voit toteuttaa heti tämän tekstin luettuasi. Tee se. Ota vasta sen jälkeen kynä käteen ja siirry suunnittelemaan. 


Kirjoittaja on psykologi, joka innostuu nähdessään asiakkaidensa toteuttavan elämäntyytyväisyyttä lisääviä muutoksia ja joka coachaa ihmisiä saamaan itsestään täyden potentiaalin esiin.