Haitallinen ja hyödyllinen perfektionismi Kaikki täydellisyyden tavoittelu, itseen kohdistuva vaativuus ja suorittaminen eivät ole huonoja asioita. Voidaankin puhua hyvästä tai hyödyllisestä ja haitallisesta perfektionismista. Hyödyllinen perfektionismi auttaa saamaan aikaan ja saavuttamaan itselle aidosti tärkeitä ja merkityksellisiä asioita. Perfektionismi on silloin tervettä ja voi auttaa elämään itselle hyvää elämää. Se on myönteisesti eteenpäin työntävä voima. Haitallinen muoto perfektionismista taas jo määritelmän mukaan tuo mukanaan haitallisia seurauksia. Sen ytimessä on epäonnistumisen pelko sekä oman itsen ja oman arvon korostunut määrittely ulkoisten suoritusten kautta. Hyödyllisen ja haitallisen perfektionismin erot on koottu oheiseen kuvaan. 
|
 | Ilman ravintoa ei voi elää, joten tavallaan me kaikki olemme ruoasta riippuvaisia. Tarvitsemme ruokaa pysyäksemme hengissä ja hyvinvoivina. Tällaista riippuvuutta kuvataan englanniksi termillä dependence. Addiktio (engl. addiction) luonnehtii kuitenkin toisenlaista riippuvuutta: kyvyttömyyttä lopettaa itselleen haitallista toimintaa tai aineen käyttämistä. Voiko tällainen riippuvuus kehittyä ruokaan? Voiko joku todella olla ”suklaaholisti” tai ”sokeririippuvainen”? |
Mitä on ruokariippuvuus?
Riippuvuutta luonnehtii voimakas halu tai pakko. Ihminen kokee olevansa kyvytön lopettamaan tai hallitsemaan toimintaansa.
Ruoan suhteen tämä tarkoittaa hallitsematonta, jopa pakonomasta syömistä. Se voi näyttäytyä ahmintana, ylensyöntinä tai jatkuvana napaosteluna. Joskus tilannetta yritetään korjata niukistelulla, jolloin vähäinen syöminen vaihtelee liikasyömisen kanssa.
Syömistä ohjaa siis järjen ja harkinnan sijaan voimakas halu tai pakko. Ihminen kokee olevansa kyvytön lopettamaan tai säätelemään syömistään.
Ruoan suhteen tämä tarkoittaa hallitsematonta, jopa pakonomasta syömistä. Se voi näyttäytyä ahmintana, ylensyöntinä tai jatkuvana napaosteluna. Joskus tilannetta yritetään korjata niukistelulla, jolloin vähäinen syöminen vaihtelee liikasyömisen kanssa.
Syömistä ohjaa siis järjen ja harkinnan sijaan voimakas halu tai pakko. Ihminen kokee olevansa kyvytön lopettamaan tai säätelemään syömistään.
Ruokariippuvuus on kiistanalainen käsite
Ruokariippuvuudelle ei ole tautiluokitusta eikä yhdenmukaisia kriteerejäkään. Terminä se on kiistanalainen: Osa asiantuntijoista kyseenalaistaa, onko ruokariippuvuutta itsenäisenä ilmiönä olemassa. Toinen osa on vahvasti sitä mieltä, että ruokaan voi syntyä riippuvuus.
Kiistanalaisuus ei ole ihme, sillä ruokariippuvuus on verrattain uusi tutkimuskohde. On siis myönnettävä, että on valtavan paljon sellaista, jota emme vielä tiedä. On kuitenkin selkeää tutkimusnäyttöä siitä, että ruokariippuvuus on ainutlaatuinen käsite, joka sopii muiden riippuvuusdiagnoosien joukkoon.
Kiistanalaisuus ei ole ihme, sillä ruokariippuvuus on verrattain uusi tutkimuskohde. On siis myönnettävä, että on valtavan paljon sellaista, jota emme vielä tiedä. On kuitenkin selkeää tutkimusnäyttöä siitä, että ruokariippuvuus on ainutlaatuinen käsite, joka sopii muiden riippuvuusdiagnoosien joukkoon.
Ruoka- vai syömisriippuvuus?
Riippuvuus voi syntyä tiettyyn aineeseen, kuten päihteisiin, alkoholiin tai tupakkaan. Tällöin puhutaan aineellisesta riippuvuudesta ja riippuvuusoireet kohdistuvat siis aineeseen, jota haluaa lisää ja lisää.
Päihteiden lisäksi mielihyvää tuottavat kokemukset voivat aiheuttaa riippuvuutta. Addiktio voi syntyä siis esim. uhkapeleihin tai shoppailuun. Ihminen on tällöin siis riippuvainen tekemisestä eli hän jatkaa toimintaa, vaikka sillä olisikin kielteisiä seurauksia. Tällöin puhutaan toiminnallisesta riippuvuudesta.
Onkin pohdittu, muodostuuko ruokariippuvuudessa riippuvuus tietyyn ruoka-aineeseen (aineellinen riippuvuus) vai syömiseen tekemisenä (toiminnallinen riippuvuus). Kannattaisiko ruokariippuvuuden sijaan puhua syömisriippuvuudesta?
Prosessoiduilla, energiatiheillä ruoilla ja juomilla näyttää olevan suurin riippuvuuspotentiaali. Ne siis voivat tuottaa mielihyvää tavalla, joka muistuttaa päihteiden vaikutusta (=aivojen palkitsemisradaston aktivointi ja dopamiinierityksen stimulointi). Näyttääkin siltä, että joillain ihmisillä energiatiheiden ruokien tuottama mielihyvä johtaa pakonomaiseen haluun ja hallitsemattomaan syömiseen, joita voidaan pitää riippuvuuden ydinpiirteinä.
Näyttäisi siis siltä, että ruokariippuvuus muodostuu tietyntyyppisiin ruokiin. Harva kokee vastustamatonta himoa parsakaaliin ja porkkanaan, mutta pikaruoka tai suklaa taas voi johtaa ylilyönteihin. Tämä viittaa siihen, että kenties riippuvuus syntyy ruokaan, ei sinänsä syömiseen toimintana. Tai ehkä kyse on sekä toiminnallisesta että aineellisesta riippuvuudesta. Jokatapauksessa tutkimus tukee sitä, että ruokariippuvuus on todellinen ilmiö.
Ruokariippuvuus siiis osoittaa syyttävää sormea myös yltäkylläiseen ruokaympäristöömme ja prosessoituihin, runsasenergisiin tuotteisiin. Onkin arveltu, että tällaisten tuotteiden saatavuus on edellytys riippuvuuden syntymiselle.
Päihteiden lisäksi mielihyvää tuottavat kokemukset voivat aiheuttaa riippuvuutta. Addiktio voi syntyä siis esim. uhkapeleihin tai shoppailuun. Ihminen on tällöin siis riippuvainen tekemisestä eli hän jatkaa toimintaa, vaikka sillä olisikin kielteisiä seurauksia. Tällöin puhutaan toiminnallisesta riippuvuudesta.
Onkin pohdittu, muodostuuko ruokariippuvuudessa riippuvuus tietyyn ruoka-aineeseen (aineellinen riippuvuus) vai syömiseen tekemisenä (toiminnallinen riippuvuus). Kannattaisiko ruokariippuvuuden sijaan puhua syömisriippuvuudesta?
Prosessoiduilla, energiatiheillä ruoilla ja juomilla näyttää olevan suurin riippuvuuspotentiaali. Ne siis voivat tuottaa mielihyvää tavalla, joka muistuttaa päihteiden vaikutusta (=aivojen palkitsemisradaston aktivointi ja dopamiinierityksen stimulointi). Näyttääkin siltä, että joillain ihmisillä energiatiheiden ruokien tuottama mielihyvä johtaa pakonomaiseen haluun ja hallitsemattomaan syömiseen, joita voidaan pitää riippuvuuden ydinpiirteinä.
Näyttäisi siis siltä, että ruokariippuvuus muodostuu tietyntyyppisiin ruokiin. Harva kokee vastustamatonta himoa parsakaaliin ja porkkanaan, mutta pikaruoka tai suklaa taas voi johtaa ylilyönteihin. Tämä viittaa siihen, että kenties riippuvuus syntyy ruokaan, ei sinänsä syömiseen toimintana. Tai ehkä kyse on sekä toiminnallisesta että aineellisesta riippuvuudesta. Jokatapauksessa tutkimus tukee sitä, että ruokariippuvuus on todellinen ilmiö.
Ruokariippuvuus siiis osoittaa syyttävää sormea myös yltäkylläiseen ruokaympäristöömme ja prosessoituihin, runsasenergisiin tuotteisiin. Onkin arveltu, että tällaisten tuotteiden saatavuus on edellytys riippuvuuden syntymiselle.
Ruokariippuvuus on häiriintyneen syömisen muoto
Ruokariippuvuutta voi pitää häiriintyneenä syömisenä. Häiriintyneestä syömisestä voi puhua esimerkiksi silloin, kun syöminen aiheuttaa selkeästi päänvaivaa ja vaikuttaa arkeen tavallista enemmän:
Häiriintynyt syöminen tarkoittaa siis syömiskäyttäytymistä, jossa on havaittavissa syömishäiriöiden piirteitä tai yksittäisiä oireita. Häiriön diagnostiset kriteerit eivät täyty, mutta vaikutukset arkeen ja hyvinvointiin voivat silti olla selkeät.
- ruoka voi olla jatkuvasti mielessä ja yritys hallita tai säädellä syömistä vie kaistaa arjesta
- ruoka ja syöminen vaikuttaa arkiseen tekemiseen ja valintoihin merkittävästi: elämänpiiri voi kapeutua ja tekemisiä voi jättää väliin tai välttää ruoan vuoksi
- käytännön tasolla syömisessä on usein ylilyöntejä, joita saatetaan paikata niukistelulla
- ruokaa koskevat päätökset alkavat jopa määrittää elämää
Häiriintynyt syöminen tarkoittaa siis syömiskäyttäytymistä, jossa on havaittavissa syömishäiriöiden piirteitä tai yksittäisiä oireita. Häiriön diagnostiset kriteerit eivät täyty, mutta vaikutukset arkeen ja hyvinvointiin voivat silti olla selkeät.
ruokariippuvuuden tunnistaminen voi olla helpotuksen tai häpeän aihe
Omassa työssäni olen havainnut, että yhtäältä ruokariippuvuus käsitteenä auttaa joitain. Se voi tuoda lisäymmärrystä omaan tilanteeseen. Se voi auttaa sanoittamaan ja validoimaan omaa kokemusta. Kun haasteella on nimi, se alkaa jäsentyä. Ratkaisujen löytäminen tulee mahdolliseksi ja tuen hakeminen voi helpottua.
Toisaalta riippuvuuteen voi käsitteenä liittyä myös häpeää, mikä voi nostaa entisestään kynnystä hakea apua. Voitkin sanoittaa mahdollisia syömiseen liittyviä pulmia juuri niillä sanoilla, jotka sinusta tuntuvat sopivilta. Tarvittaessa tilannetta voi selvitellä ammattilaisen kanssa lisää.
Huomaa myös, että syömisen pulmien eri muotojen rajanveto on vaikeaa, sillä ihminen saattaa tunnistaa itsensä monestakin eri muodosta. Ruokariippuvuudella on havaittu yhteyksiä ja päällekkäisyyksiä mm. tunnesyömisen ja ahmintahäiriön oireiden kanssa.
Toisaalta riippuvuuteen voi käsitteenä liittyä myös häpeää, mikä voi nostaa entisestään kynnystä hakea apua. Voitkin sanoittaa mahdollisia syömiseen liittyviä pulmia juuri niillä sanoilla, jotka sinusta tuntuvat sopivilta. Tarvittaessa tilannetta voi selvitellä ammattilaisen kanssa lisää.
Huomaa myös, että syömisen pulmien eri muotojen rajanveto on vaikeaa, sillä ihminen saattaa tunnistaa itsensä monestakin eri muodosta. Ruokariippuvuudella on havaittu yhteyksiä ja päällekkäisyyksiä mm. tunnesyömisen ja ahmintahäiriön oireiden kanssa.
Ruokariippuvuus on yllättävän yleistä
Jos tunnistat ruokariippuvuuden piirteitä itsessäsi, et ole yksin. Kansainvälisissä aineistoissa ruokariippuvuutta on esiintynyt jopa 20 prosentilla. Suomalaisaineistossa naisilla ruokariippuvuutta oli 6,6 prosentilla ja miehistä 1,5 prosentilla (Lumia ym. 2023).
Yksittäiset ruokariippuvuusoireet olivat kuitenkin tätä yleisempiä. Suomalaistutkimuksessa yli neljäs koki huolta omasta syömiskäyttäytymisestään ja lähes viidennes koki syömiskäyttäytymisen aiheuttaneen psyykkisiä ongelmia kuten masennusta, itseinhoa tai syyllisyydentunteita.
Yksittäiset ruokariippuvuusoireet olivat kuitenkin tätä yleisempiä. Suomalaistutkimuksessa yli neljäs koki huolta omasta syömiskäyttäytymisestään ja lähes viidennes koki syömiskäyttäytymisen aiheuttaneen psyykkisiä ongelmia kuten masennusta, itseinhoa tai syyllisyydentunteita.
Mistä tunnistaa ruokariippuvuuden?
Ruokariippuvuuden yleisin mittari on Yale Food Addiction Scale (YFAS). Itsearviointikyselyssä vastaaja arvioi 25 kysymyksellä syömiskäyttäytymistään. Kyselyn kysymykset koskevat riippuvuuden oireulottuvuuksia: ruuanhimoa, syömisen pakonomaisuutta, syömisen haittavaikutuksia, toleranssia, vieroitusoireita, vaikeutta hallita syömisen aloitusta, määrää tai lopetusta sekä ongelmallisen syömisen jatkumista haitoista huolimatta. Kyselyn englanninkielinen versio on täytettävissä netissä maksutta.
Yksilötasolla olennaista on pohtia, mikä omassa syömisessä on ongelmallista tai pulmallista. Ensimmäinen askel on myöntää itselleenkin, että jokin huolettaa tai tuntuu hankalalta.
Sen jälkeen voi arvioida, millaisia seurauksia toiminnalla on ja millaisin keinoin olet yrittänyt selvitä asian kanssa.
Kolmanneksi mieti, pääsetkö eteenpäin omin avuin vai tarvitsetko tukea.
Yksilötasolla olennaista on pohtia, mikä omassa syömisessä on ongelmallista tai pulmallista. Ensimmäinen askel on myöntää itselleenkin, että jokin huolettaa tai tuntuu hankalalta.
Sen jälkeen voi arvioida, millaisia seurauksia toiminnalla on ja millaisin keinoin olet yrittänyt selvitä asian kanssa.
Kolmanneksi mieti, pääsetkö eteenpäin omin avuin vai tarvitsetko tukea.
Ruokariippuvuuden hoito
Ruokariippuvuuden hoidossa on peräänkuulutettu terapeuttisia hoitoja, minkä itsekin allekirjoitan. Yksioikoisesti itsekuriin pohjaavat dieetit tai syömisen muokkaaminen uuteen uskoon ilman ongelman juurisyyn tunnistamista todennäköisesti ylläpitää vaikeuksia tai jopa pahentaa tilannetta.
Syömisen pulmissa on aina tärkeää luoda lisäymmärrystä omaan tilanteeseen. Se, mitä lautasella tapahtuu, heijastaa yleensä jotain muuta. Pohdi esimerkiksi:
Alkuun syömisen pulmien ratkonnassa pääset esimerkiksi Mielenterveystalon maksuttomilla omahoito-ohjelmilla, joista suosittelen tutustumaan Syömisongelmien omahoito-ohjelmaan ja/tai Ahminnan omahoito-ohjelmaan, mikäli oireesi viittaavat ahmintaan.
Itsetutkiskelu ja oma-apu voi auttaa, mutta jos haasteidensa kanssa on kovin solmussa, kannattaa myös hakea ammattilaisapua esimerkiksi syömisen pulmiin erikoistuneelta psykologilta tai psykoterapeutilta taikka syömisen psykologiaan perehtyneeltä laillistetulta ravitsemusterapeutilta.
Syömisen pulmissa on aina tärkeää luoda lisäymmärrystä omaan tilanteeseen. Se, mitä lautasella tapahtuu, heijastaa yleensä jotain muuta. Pohdi esimerkiksi:
- Mistä arvelet pulman juontavan juurensa? Millaiset sisäiset ja ulkoiset tekijät ylläpitävät haitallista toimintaa? Esimerkiksi ajatukset, tunteet, stressi, aiemmat kokemukset ja nykyinen elämäntilanne tyypillisesti vaikuttavat syömisen pulmien kehitykseen.
- Millaiset voimavarat ja resurssit auttavat nyt eteenpäin?
Alkuun syömisen pulmien ratkonnassa pääset esimerkiksi Mielenterveystalon maksuttomilla omahoito-ohjelmilla, joista suosittelen tutustumaan Syömisongelmien omahoito-ohjelmaan ja/tai Ahminnan omahoito-ohjelmaan, mikäli oireesi viittaavat ahmintaan.
Itsetutkiskelu ja oma-apu voi auttaa, mutta jos haasteidensa kanssa on kovin solmussa, kannattaa myös hakea ammattilaisapua esimerkiksi syömisen pulmiin erikoistuneelta psykologilta tai psykoterapeutilta taikka syömisen psykologiaan perehtyneeltä laillistetulta ravitsemusterapeutilta.
 | Jutun on kirjoittanut terveyspsykologi Anu Tevanlinna. Hän on erikoistunut painonhallinnan ja elämäntapamuutosten psykologiaan. Vastaanottoni, jossa käsitellään usein häiriintynyttä syömistä, löydät täältä. |
Läheitä:
Gordon, E. L., Ariel-Donges, A. H., Bauman, V., & Merlo, L. J. (2018). What is the evidence for “food addiction?” A systematic review. Nutrients, 10(4), 477.
Hebebrand, J., Albayrak, Ö., Adan, R., Antel, J., Dieguez, C., De Jong, J., ... & Dickson, S. L. (2014). “Eating addiction”, rather than “food addiction”, better captures addictive-like eating behavior. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 47, 295-306.
Lumia, I, Tuulari, J., Karlsson, L. & Kajanoja, J. (2023). Ruokariippuvuusoireiden esiintyvyys ja yhteydet psykiatrisiin oireisiin FinnBrain-syntymäkohortissa. Duodecim, 2/23, 151–157.
elämäntapamuutoksen tunnetaidot
Päätös liikkua enemmän ja syödä uudella tavalla - ja sitten vaan toiminnaksi. Mutta entäs jos paraskaan suunnitelma ei toteudu tai taidolla ja kaikkien hyvien ohjeiden mukaan asetettu tavoite ei muutukaan toiminnaksi?
Ei ole mitenkään epätavallista, että liikunta jää vain unelmaksi, sillä uimahalliin meneminen hävettää tai kuntosalille meno jännittää ylitsepääsemättömän paljon. Moni tunnistaa myös käyttävänsä ruokaa tai herkkuja keinona lievittää, häivyttää tai säädellä hankalia tunteita.
Tunteilla onkin keskeinen rooli ihmisen toiminnanohjauksessa. Tunteet vaikuttavat valintoihin ja tekemisiin - halusitpa tai et. Parhaimmillaan tunteet ohjaavat kohti itselle tärkeitä päämääriä, mutta joskus ne voivat myös hankaloittaa etenemistä tai estää - ainakin silloin, jos niiden vaikutusta ei huomaa. Usein tunteiden vaikutus toimintaan onkin automaattista ja jää "pinnan alle". Ehkä itseäkin silloin ihmetyttää, miksi liikunnan aloitus on vaikeaa tai miksi hyväkään ruokasuunnitelma ei toimi.
Tässä postauksessa avaan tunnetaitoja, joita elintapojaan muuttava tarvitsee, ja jotka hyvinvointialan valmentajien on hyvä ottaa huomioon auttaessaan asiakkaita kohti muutosta.
Ei ole mitenkään epätavallista, että liikunta jää vain unelmaksi, sillä uimahalliin meneminen hävettää tai kuntosalille meno jännittää ylitsepääsemättömän paljon. Moni tunnistaa myös käyttävänsä ruokaa tai herkkuja keinona lievittää, häivyttää tai säädellä hankalia tunteita.
Tunteilla onkin keskeinen rooli ihmisen toiminnanohjauksessa. Tunteet vaikuttavat valintoihin ja tekemisiin - halusitpa tai et. Parhaimmillaan tunteet ohjaavat kohti itselle tärkeitä päämääriä, mutta joskus ne voivat myös hankaloittaa etenemistä tai estää - ainakin silloin, jos niiden vaikutusta ei huomaa. Usein tunteiden vaikutus toimintaan onkin automaattista ja jää "pinnan alle". Ehkä itseäkin silloin ihmetyttää, miksi liikunnan aloitus on vaikeaa tai miksi hyväkään ruokasuunnitelma ei toimi.
Tässä postauksessa avaan tunnetaitoja, joita elintapojaan muuttava tarvitsee, ja jotka hyvinvointialan valmentajien on hyvä ottaa huomioon auttaessaan asiakkaita kohti muutosta.
tunteiden tunnistaminen
Tunnetaitojen perusta on tunteiden tunnistamisessa ja omaan tunnemaailmaan tutustumisessa. Se tarkoittaa erilaisten tunnetilojen huomaamista ja nimeämistä sekä tunteeseen liittyvän kehollisen reaktion havainnointia.
Taito voi tuntua itsestäänselvältä. "Kyllä mä tiedän, miltä minusta tuntuu!". Hienoa, jos näin! Mutta useimmilta jää huomaamatta, että meillä on jatkuvasti jokin tunnetila päällä. Osaatko esimerkiksi nimetä tunteen, joka on päällimmäisenä nyt?
Elämäntapamuutoksessa tunteiden tunnistamisesta voi olla hyötyä esimerkiksi silloin, kun hyvästä suunnittelusta huolimatta tekeminen jää ideatasolle. Voiko hankaluuden taustalla olla esimerkiksi halu välttää tilanne, jossa voi herätä epämiellyttäviä tunteita?
Taito voi tuntua itsestäänselvältä. "Kyllä mä tiedän, miltä minusta tuntuu!". Hienoa, jos näin! Mutta useimmilta jää huomaamatta, että meillä on jatkuvasti jokin tunnetila päällä. Osaatko esimerkiksi nimetä tunteen, joka on päällimmäisenä nyt?
Elämäntapamuutoksessa tunteiden tunnistamisesta voi olla hyötyä esimerkiksi silloin, kun hyvästä suunnittelusta huolimatta tekeminen jää ideatasolle. Voiko hankaluuden taustalla olla esimerkiksi halu välttää tilanne, jossa voi herätä epämiellyttäviä tunteita?
Tunteiden hyväksyntä
Ihmisyyteen kuuluu moninaisia tunteita. Osa niistä on miellyttäviä, osa epämiellyttäviä ja moni jotain näiden ääripäiden välistä. Tunteita ei voi valita tai poistaa. Tukahduttaminen ja välttäminen eivät toimi pitkällä tähtäimellä, vaan johtavat uuvuttavaan kamppailuun (ja usein tunnekuohuun).
Tunteiden hyväksyntä on sen hyväksymistä, että ”tässä tilanteessa ja näissä olosuhteissa tunnen tunnetta xxxxx”. Se on sitä, että antaa tunteen tulla - olipa tunne sitten miellyttävä tai epämiellyttävä. Kun tunteen antaa tulla, sillä on aikanaan myös tilaa mennä.
Hyväksyntä ei kuitenkaan ole alistumista olosuhteisiin, toimettomuutta tai ratkaisukeskeisyydestä luopumista. Hyväksyntä ei poista sitä, etteikö tunteita voisi ja usein myös kannattaisi säädellä (ks. seuraava kohta).
Kun epämiellyttävien tunteiden kanssa harjoittelee elämään (ei helppoa, mutta opittavissa!), voi huomata, että esimerkiksi uimahalliin voi mennä, vaikka epävarmuus, häpeä tai jännitys kulkisi mukana.
Tunteiden hyväksyntä on sen hyväksymistä, että ”tässä tilanteessa ja näissä olosuhteissa tunnen tunnetta xxxxx”. Se on sitä, että antaa tunteen tulla - olipa tunne sitten miellyttävä tai epämiellyttävä. Kun tunteen antaa tulla, sillä on aikanaan myös tilaa mennä.
Hyväksyntä ei kuitenkaan ole alistumista olosuhteisiin, toimettomuutta tai ratkaisukeskeisyydestä luopumista. Hyväksyntä ei poista sitä, etteikö tunteita voisi ja usein myös kannattaisi säädellä (ks. seuraava kohta).
Kun epämiellyttävien tunteiden kanssa harjoittelee elämään (ei helppoa, mutta opittavissa!), voi huomata, että esimerkiksi uimahalliin voi mennä, vaikka epävarmuus, häpeä tai jännitys kulkisi mukana.
Tunteiden säätely
Vaikka et voi valita, mitä tunteita sinulla kulloinkin herää, voit osin vaikuttaa tunteen voimakkuuteen ja kestoon. Tätä sanotaan tunteiden säätelyksi. Voit siis pyrkiä lievittämään hankalia tunteita ja niiden kestoa sekä voimistaa miellyttäviä tunteita.
Esimerkiksi urheilijatkin harjoittelevat optimaalisen tunnetilan saavuttamista: saamaan kisasuoritukseensa huippusuorituksen mahdollistavan tunnetilan. Yhtä lailla elämäntapamuutosta toteuttava voi harjoitella tekemiselleen sopivan tunnetilan säätelyä eli esimerkiksi uutta urheiluharrastusta jännittävä voi harjoitella säätelemään jännitystään.
Joskus jo opitut tunnesäätelykeinot voivat hankaloittaa elämäntapamuutosta. Silloin siis tunteita säädellään tavoilla, jotka vaikuttavat terveyteen tai hyvinvointiin epäsuotuisalla tavalla - tunteiden säätelykeinot ovat siis osa ongelmaa. Yksi esimerkki tästä on tunnesyöminen, jossa ruokaa ja syömistä käytetään toistuvasti keinona säädellä tunteita - se voi olla jopa ainoa käytössä oleva keino hankalien tunteiden lievittämiseen. Tällöin olennaista on uudenlaisten tunnesäätelykeinojen harjoittelu (usein ammattilaisen avusta on hyötyä).
Esimerkiksi urheilijatkin harjoittelevat optimaalisen tunnetilan saavuttamista: saamaan kisasuoritukseensa huippusuorituksen mahdollistavan tunnetilan. Yhtä lailla elämäntapamuutosta toteuttava voi harjoitella tekemiselleen sopivan tunnetilan säätelyä eli esimerkiksi uutta urheiluharrastusta jännittävä voi harjoitella säätelemään jännitystään.
Joskus jo opitut tunnesäätelykeinot voivat hankaloittaa elämäntapamuutosta. Silloin siis tunteita säädellään tavoilla, jotka vaikuttavat terveyteen tai hyvinvointiin epäsuotuisalla tavalla - tunteiden säätelykeinot ovat siis osa ongelmaa. Yksi esimerkki tästä on tunnesyöminen, jossa ruokaa ja syömistä käytetään toistuvasti keinona säädellä tunteita - se voi olla jopa ainoa käytössä oleva keino hankalien tunteiden lievittämiseen. Tällöin olennaista on uudenlaisten tunnesäätelykeinojen harjoittelu (usein ammattilaisen avusta on hyötyä).
Tunteiden herättämien toimintayllykkeiden ja automaattisten reaktioiden tunnistus
Tunteet ohjaavat toimimaan tietynlaisella tavalla. Mieli ohjaa lähtökohtaisesti välttämään tilanteita, joissa voi herätä epämiellyttäviä tunteita tai hakeutumaan niistä pois. Lisäksi mieli ohjaa hakeutumaan tilanteisiin, joissa herää miellyttäviä tunteita.
Olennaista elämäntapamuutoksessa on havaita, minne tunne ohjaa ja millaisia vaikutuksia sillä on hyvinvointiin ja terveyteen. Usein tunteiden vaikutus toimintaan on niin automaattista, että tätä saa harjoitella tietoisesti.
Jos käytetään jälleen esimerkkinä uimahallia: uimahalliin menemiseen voi liittyä niin voimakkaita epämiellyttäviä tunteita, että sinne meneminen tuntuu mahdottomalta. Lisäksi mieli voi ohjata hakemaan hetkellisiä, miellyttäviä tunteita tekemisestä, joka ei ainakaan edistä hyvinvointia: yöunista voi nipistää, sillä vielä hetki sosiaalista mediaa pläräten tuntuisi kivalta.
Kun oppii tunnistamaan tunteen ja sen vaikutuksen omaan toimintaan, voi harjoitella tunteen hyväksyntää ja säätelyä, jolloin itselle tärkeä toiminta (esimerkiksi uimahalliin meneminen tai kännykän laittaminen pois riittävän ajoissa illalla) tuntuukin mahdolliselta.
Olennaista elämäntapamuutoksessa on havaita, minne tunne ohjaa ja millaisia vaikutuksia sillä on hyvinvointiin ja terveyteen. Usein tunteiden vaikutus toimintaan on niin automaattista, että tätä saa harjoitella tietoisesti.
Jos käytetään jälleen esimerkkinä uimahallia: uimahalliin menemiseen voi liittyä niin voimakkaita epämiellyttäviä tunteita, että sinne meneminen tuntuu mahdottomalta. Lisäksi mieli voi ohjata hakemaan hetkellisiä, miellyttäviä tunteita tekemisestä, joka ei ainakaan edistä hyvinvointia: yöunista voi nipistää, sillä vielä hetki sosiaalista mediaa pläräten tuntuisi kivalta.
Kun oppii tunnistamaan tunteen ja sen vaikutuksen omaan toimintaan, voi harjoitella tunteen hyväksyntää ja säätelyä, jolloin itselle tärkeä toiminta (esimerkiksi uimahalliin meneminen tai kännykän laittaminen pois riittävän ajoissa illalla) tuntuukin mahdolliselta.
Toiminnan ohjaaminen haluttuun suuntaan
Joskus siis tunteet voivat ohjata poispäin halutuista päämääristä. Elämäntapamuutosta toteuttava voi haluta liikkua enemmän, mutta tunteet hankaloittavat liikunnallisemman elämäntavan omaksumista. Tai tunnesyömisessä syömiseen voi liittyä voimakkaasti tunteiden ohjaamaa toimintaa, jolloin järjellä ja tahdonvoimalla ei syömistottumuksia muuteta. Tahdonvoiman ja itsensä piiskaamisen sijaan elämäntapamuutoksen tueksi tarvitaan tunnetaitoja, joiden turvin omaa toimintaa voi ohjata haluttuun suuntaa, myös silloin kun tunteet ohjaisivat toisaalle.
Oman toiminnan ohjaaminen haluttuun suuntaan vaatiikin monesti kaikkia jo edellä esitettyjä tunnetaitoja: tunnistamista, hyväksyntää, säätelyä ja sen huomaamista, mihin tunne automaattisesti ohjaa. Kun nämä tunnetaidot ovat käytössä, on omaa toimintaa helpompi ohjata uusille raiteille.
Oman toiminnan ohjaaminen haluttuun suuntaan vaatiikin monesti kaikkia jo edellä esitettyjä tunnetaitoja: tunnistamista, hyväksyntää, säätelyä ja sen huomaamista, mihin tunne automaattisesti ohjaa. Kun nämä tunnetaidot ovat käytössä, on omaa toimintaa helpompi ohjata uusille raiteille.
Tunnetaidot ovat kaikkien opittavissa
Yksilön kannalta olennaista on ensin pohtia, miten tunteet vaikuttavat hänen elämäntapamuutokseensa. Sen pohjalta voi täsmentää, millainen tunnetaitoharjoittelu olisi hyödyllistä. Aluksi voi tarvita vahvempaa kykyä tunnistaa omat tunteet, jolloin niiden rooli terveyskäyttäytymisessä aukeaa. Sen jälkeen voi tunnesäätelytaitojen harjoitelusta olla hyötyä, samoin kuin harjoittelusta elää ja toimia erilaisten tunteiden kanssa.
Paras juttu tunnetaidoissa on se, että ne ovat opittavissa. Yksi on toki voinut saada vahvan pohjan tunnetaidoille jo lapsena, toinen harjoittelee niitä tietoisesti ensikertaa aikuisena. Kuitenkaan tunnetaidot eivät ole sisäsyntyinen ominaisuus, vaan kaikkien harjoiteltavissa.
Joskus reitti uudenlaisiin elintapoihin alkaa omaan tunnemaailmaan tutustumisella ja vahvistamalla kykyä surffata tunneaalloilla.
Lue lisää elämäntapamuutoksen tunnetaidoista Hyvinvointia mielelläsi -kirjastani.
Postauksen valokuvat: Minna Vähäsarja
Paras juttu tunnetaidoissa on se, että ne ovat opittavissa. Yksi on toki voinut saada vahvan pohjan tunnetaidoille jo lapsena, toinen harjoittelee niitä tietoisesti ensikertaa aikuisena. Kuitenkaan tunnetaidot eivät ole sisäsyntyinen ominaisuus, vaan kaikkien harjoiteltavissa.
Joskus reitti uudenlaisiin elintapoihin alkaa omaan tunnemaailmaan tutustumisella ja vahvistamalla kykyä surffata tunneaalloilla.
Lue lisää elämäntapamuutoksen tunnetaidoista Hyvinvointia mielelläsi -kirjastani.
Postauksen valokuvat: Minna Vähäsarja
20/2/2021
Pysyvä elämäntapamuutos rakentuu tukalan epämukavuusalueen sijaan lähikehityksen vyöhykkeellä
Read NowOlet ehkä kuullut mukavuus- ja epämukavuusalueesta ja ehkä silmissäsi on vilahtanut kuvia tai sloganeita, joissa hehkutetaan epämukavuusalueen olevan ”paikka, jossa muutos/kasvu/kehitys tapahtuu”. Usein alleviivataan epämukavuusaluetta taianomaiseksi paikaksi (”The magic happens here!”). Elämäntapamuutoksessa taikaa ei tapahdu epämukavuusalueella, sillä useimmille se on sietämättömän tukala alue, jossa myönteinen muutos on mahdoton.
Ylivoimaista pinnistelyä ja sinnittelyä vaativan epämukavuusalueen sijaan pysyvä muutos rakennetaan alueella, jossa toimiminen haastaa, mutta ei vaadi epäinhimillisyyttä tai kohtuutonta tahdonvoimaa. Tämä alue on lähikehityksen vyöhyke, joka jää tuttuusalueen ja epämukavuusalueen väliin.
Ylivoimaista pinnistelyä ja sinnittelyä vaativan epämukavuusalueen sijaan pysyvä muutos rakennetaan alueella, jossa toimiminen haastaa, mutta ei vaadi epäinhimillisyyttä tai kohtuutonta tahdonvoimaa. Tämä alue on lähikehityksen vyöhyke, joka jää tuttuusalueen ja epämukavuusalueen väliin.
Epämukavuusalueen ja tuttuusalueen välissä on lähikehityksen vyöhyke. Se on alue, jossa pysyvä elämäntapamuutos toteutetaan.
tuttuusalue ja epämukavuusalue voivat tuntua tukalilta
Meillä jokaisella on tuttuusalueemme. Sinne kuuluu se, mitä nyt teet. Ne asiat, jotka osaat ja toimintamallit, jotka ovat osa arkeasi. Toiminta täällä on yleensä helppoa ja siinä mielessä vaivatonta, että et joudu paljoa ponnistelemaan toistaessasi sitä, minkä jo osaat.
Jos haluat muutosta, olet tilanteessa, jossa olet huomannut, ettei nykyinen toiminta kuitenkaan riitä haluttujen tulosten saavuttamiseen. Voi siis olla, että tuttuusalue ja siellä toistettavan toiminnan tulokset tuntuvat tukalalta tai epämiellyttävältä. Tuttuusalue ei aina tunnukaan mukavalta. Se voi olla tukala paikka. Muutostilanteessa siis haluat jotain, mikä ei ole tuttuusalueella. Haluat sieltä pois.
Kaukana tuttuusalueelta on epämukavuusalue. Myös sitä voi sanoa myös tukaluusalueeksi. Se on alue, jossa tekeminen on lähes ylivoimaista, liian haastavaa ja niin kohtuuttoman kuluttavaa, ettei pysyvää muutosta pysty toteuttamaan.
Usein elämäntapamuutos kariutuukin siihen, että tuttuusalueelta hypätään suoraan epämukavuusalueelle. Tällöin tehdään ”laitetaan kerralla ruokavalio, liikuntakäyttäytyminen ja palautuminen uusiksi” -yritys eli kokonaisvaltainen muutos, jossa yritetään rysäyttää koko elämä kerralla uusiksi. Vain harvinaisissa poikkeustapauksissa tälläinen hyppy tuo pysyvän tuloksen. Siksi tarvitaan lähikehityksen vyöhykettä.
Jos haluat muutosta, olet tilanteessa, jossa olet huomannut, ettei nykyinen toiminta kuitenkaan riitä haluttujen tulosten saavuttamiseen. Voi siis olla, että tuttuusalue ja siellä toistettavan toiminnan tulokset tuntuvat tukalalta tai epämiellyttävältä. Tuttuusalue ei aina tunnukaan mukavalta. Se voi olla tukala paikka. Muutostilanteessa siis haluat jotain, mikä ei ole tuttuusalueella. Haluat sieltä pois.
Kaukana tuttuusalueelta on epämukavuusalue. Myös sitä voi sanoa myös tukaluusalueeksi. Se on alue, jossa tekeminen on lähes ylivoimaista, liian haastavaa ja niin kohtuuttoman kuluttavaa, ettei pysyvää muutosta pysty toteuttamaan.
Usein elämäntapamuutos kariutuukin siihen, että tuttuusalueelta hypätään suoraan epämukavuusalueelle. Tällöin tehdään ”laitetaan kerralla ruokavalio, liikuntakäyttäytyminen ja palautuminen uusiksi” -yritys eli kokonaisvaltainen muutos, jossa yritetään rysäyttää koko elämä kerralla uusiksi. Vain harvinaisissa poikkeustapauksissa tälläinen hyppy tuo pysyvän tuloksen. Siksi tarvitaan lähikehityksen vyöhykettä.
LÄHIKEHITYKSEN VYÖHYKE ON INHIMILLINEN PAIKKA, JOSSA PYSYVÄ MUUTOS RAKENTUU TUEN AVULLA
Tuttuuden ja sietämättömän epämukavuuden väliin jää lähikehityksen vyöhyke. Lähikehityksen vyöhykkeen ”isä” on Lev Vygotsky. Jos olet lukenut vähänkään (kehitys)psykologiaa, on Vygotsky sinulle todennäköisesti tuttu. Aiheeseen vähemmän perehtyneelle riittää tieto siitä, että lähikehityksen vyöhykettä on käytetty kuvaamaan lapsen kehityksessä aluetta, jossa lapsi oppii uudet taidot esimerkiksi vanhemman tuella.
Lähikehityksen vyöhykkeen ideaa voi hyvin sovittaa myös kuvaamaan aluetta, jossa toteutetaan myös aikuisena muutokset, jotka vaativat uuden harjoittelua. Hyvänä esimerkkinä tällaisesta muutoksesta on elämäntapamuutos: se vaatii uudenlaisten toiminta- ja ajattelumallien oppimista ja viemistä pysyväksi osaksi arkea, mikä on vain harvoin helppoa.
Lähikehityksen vyöhyke on siis alue, johon menemme elämäntapamuutosasiakkaideni kanssa. Se on vyöhyke, jossa uusi tai uudenlainen toiminta on sopivalla tuella mahdollinen. Se on vyöhyke, jossa tapahtuu uuden oppiminen. Alue, jossa pysyvät elämäntapamuutokset rakentuvat.
Lähikehityksen vyöhykkeellä oma toiminta on vielä epävarmaa. Vyöhykkeellä on kuitenkin turvallista kokeilla, yrittää ja oppia. Toimiminen se kuluttaa, muttei uuvuta.
Tuloksekas toiminta vyöhykkeellä mahdollistuu tukirakenteiden avulla. Ne kannattelevat, jos yksin ei jaksa tai pysty. Lähikehityksen vyöhyke on alue, jossa olisi vielä vaikea toimia, mutta jossa sopivalla tuella on mahdollista harjoitella uutta. Kun taidot kehittyvät, tukea tarvitaan yhä vähemmän. Elämäntapamuutoksessa sopiva tuki tai tukirakenne voi löytyä esimerkiksi lähipiiriltä, ystäviltä, vertaisryhmältä, alan ammattilaiselta tai kirjoista.
Lähikehityksen vyöhykkeen ideaa voi hyvin sovittaa myös kuvaamaan aluetta, jossa toteutetaan myös aikuisena muutokset, jotka vaativat uuden harjoittelua. Hyvänä esimerkkinä tällaisesta muutoksesta on elämäntapamuutos: se vaatii uudenlaisten toiminta- ja ajattelumallien oppimista ja viemistä pysyväksi osaksi arkea, mikä on vain harvoin helppoa.
Lähikehityksen vyöhyke on siis alue, johon menemme elämäntapamuutosasiakkaideni kanssa. Se on vyöhyke, jossa uusi tai uudenlainen toiminta on sopivalla tuella mahdollinen. Se on vyöhyke, jossa tapahtuu uuden oppiminen. Alue, jossa pysyvät elämäntapamuutokset rakentuvat.
Lähikehityksen vyöhykkeellä oma toiminta on vielä epävarmaa. Vyöhykkeellä on kuitenkin turvallista kokeilla, yrittää ja oppia. Toimiminen se kuluttaa, muttei uuvuta.
Tuloksekas toiminta vyöhykkeellä mahdollistuu tukirakenteiden avulla. Ne kannattelevat, jos yksin ei jaksa tai pysty. Lähikehityksen vyöhyke on alue, jossa olisi vielä vaikea toimia, mutta jossa sopivalla tuella on mahdollista harjoitella uutta. Kun taidot kehittyvät, tukea tarvitaan yhä vähemmän. Elämäntapamuutoksessa sopiva tuki tai tukirakenne voi löytyä esimerkiksi lähipiiriltä, ystäviltä, vertaisryhmältä, alan ammattilaiselta tai kirjoista.
Lähikehityksen vyöhykkeelläkään ei ole aina helppoa
Lähikehityksen vyöhykkeelläkään ei ole aina vain mukavaa, eikä edes hauskaa. Uuden opettelu, oman toiminnan muuttaminen ja totuttujen toimintamallien haastaminen herättää epämukavuutta. Lähikehityksen vyöhykkeelläkin herää epämiellyttäviä tunteita ja tuntemuksia. Ne ovat kuitenkin intensiteetiltään sellaisia, että niiden kanssa voi elää ja selvitä. Myös sopiva tuki auttaa kannattelemaan uuden tekemisen tuomaa epämukavuutta. Lähikehityksen vyöhyke ei siis ole yhtä tukala ja musertava kuin epämukavuusalue.
Lähikehityksen vyöhykkeelle mahtuu epämukavuuden lisäksi paljon innostusta ja onnistumisen iloa. Se on kasvun vyöhyke, jossa toimimalla luo joko itselleen tai hyvinvointialan ammattilaistena asiakkailleen edellytykset onnistua. Se on alue, joka vahvistaa henkilön omaa toimijuutta ja jossa työskentely luo uskoa omaan pystyvyyteen.
Lähikehityksen vyöhykkeelle mahtuu epämukavuuden lisäksi paljon innostusta ja onnistumisen iloa. Se on kasvun vyöhyke, jossa toimimalla luo joko itselleen tai hyvinvointialan ammattilaistena asiakkailleen edellytykset onnistua. Se on alue, joka vahvistaa henkilön omaa toimijuutta ja jossa työskentely luo uskoa omaan pystyvyyteen.
Lähikehityksen vyöhyke on dynaaminen
Lähikehityksen vyöhyke on dynaaminen ja yksilöllinen. Yhdellä se on siis kapeampi, toisella laajempi. Vaatiikin herkkyyttä ja vahvaa itsetuntemusta tunnistaa omat ja oman lähikehityksen vyöhykkeen rajat.
Vyöhyke ei myöskään ole tarkkarajainen eivätkä rajat pysy samassa kohtaa jatkuvasti. Kyseessä on siis alue, jonka rajoihin elämäntilanne heijastuu: kuormittavassa ja haastavassa elämäntilanteessa vyöhyke on kapea, mutta suotuisassa tilanteessa vyöhyke laajenee, voidaan asettaa tutulta alueelta kauempana olevia tavoitteita ja ne ovat haastavuudesta huolimatta mahdollisia.
Vyöhyke ei myöskään ole tarkkarajainen eivätkä rajat pysy samassa kohtaa jatkuvasti. Kyseessä on siis alue, jonka rajoihin elämäntilanne heijastuu: kuormittavassa ja haastavassa elämäntilanteessa vyöhyke on kapea, mutta suotuisassa tilanteessa vyöhyke laajenee, voidaan asettaa tutulta alueelta kauempana olevia tavoitteita ja ne ovat haastavuudesta huolimatta mahdollisia.
OPTIMAALISET TAVOITTEET SIJOITTUVAT LÄHIKEHITYKSEN VYÖHYKKEELLE
Elämäntapamuutoksessa olennainen juttu on se, että optimaaliset ja sopivasti mitoitetut tavoitteet sijoittuvat lähikehityksen vyöhykkeelle. Sellaisessa tavoitteessa on haastavuutta sopivasti. Ne ovat riittävän lähellä tuttua, mutta tuovat mukanaan muutoksen. Ne ovat inhimillisiä päämääriä: tavoitteita, jotka on mahdollista saavuttaa.
Asiakkaan voisi toki heittää epämukavuusalueelle tai itse voisi hypätä suoraan syvään päähän. Ja usein näin käykin: on vain inhimillistä haluta nopea muutos, jota tavoitellaan omiin resursseihin nähden suhteettoman suurilla muutoksilla.
Moni lamaantuu epämukavuusalueella epämiellyttävyyden kuormaan. Mutta jotkut pärjäävät epämukavuusalueella hetken ja saavat hetkellisesti suuriakin tuloksia. Ongelma on siinä, että räpiköinti kuluttaa ja toiminta vaatii epäinhimillistä puurtamista. Parasta versiota itsestään ei saa esille liian haastavassa tilanteessa. Lopulta epämukavuus voi olla musertavaa, eikä ihminen pysty toimimaan pitkään täysillä liian haastavalla vyöhykkeellä. Pysyvän muutoksen sijaan tapahtuu voimien polttoa loppuun.
Asiakkaan voisi toki heittää epämukavuusalueelle tai itse voisi hypätä suoraan syvään päähän. Ja usein näin käykin: on vain inhimillistä haluta nopea muutos, jota tavoitellaan omiin resursseihin nähden suhteettoman suurilla muutoksilla.
Moni lamaantuu epämukavuusalueella epämiellyttävyyden kuormaan. Mutta jotkut pärjäävät epämukavuusalueella hetken ja saavat hetkellisesti suuriakin tuloksia. Ongelma on siinä, että räpiköinti kuluttaa ja toiminta vaatii epäinhimillistä puurtamista. Parasta versiota itsestään ei saa esille liian haastavassa tilanteessa. Lopulta epämukavuus voi olla musertavaa, eikä ihminen pysty toimimaan pitkään täysillä liian haastavalla vyöhykkeellä. Pysyvän muutoksen sijaan tapahtuu voimien polttoa loppuun.
Lähikehityksen vyöhykkeellä on olennaista toimia sopivien tukirakenteiden varassa. Niitä voivat olla esimerkiksi ystävät, ammattilaisapu tai sopiva kirjallisuus.
taiainomaista on elämä, jossa tuttuusalue on hyvä paikka olla
Lähikehityksen vyöhyke on turvallinen paikka, joka luo edellytykset pysyville muutoksille. Siellä tukirakenteet kannattelevat uutta toimintaa kunnes toiminta muuttuu helpommaksi, jolloin tukea voi asteittain purkaa. Lopulta pärjää yksin ja uudenlainen toiminta muuttuu vaivattomammaksi. Silloin tuttuusalue on laajentunut.
Tuttuusalue ei ole lainkaan huono paikka. Itseasiassa parhaassa tapauksessa tuttuusalue on paras paikka. Kun toiminta siellä tuo haluttuja tuloksia, voi vaikutus omaan itseen olla lähes taianomainen. Ehkä taika ja koko muutoksen ydin onkin siinä, että tekee lähikehityksen vyöhykkeen avulla tuttuusalueesta hyvän paikan olla ja elää.
Tuttuusalue ei ole lainkaan huono paikka. Itseasiassa parhaassa tapauksessa tuttuusalue on paras paikka. Kun toiminta siellä tuo haluttuja tuloksia, voi vaikutus omaan itseen olla lähes taianomainen. Ehkä taika ja koko muutoksen ydin onkin siinä, että tekee lähikehityksen vyöhykkeen avulla tuttuusalueesta hyvän paikan olla ja elää.
Jutun on kirjoittanut tietokirjailija ja hyvinvointipsykologi Anu Tevanlinna, joka tutkii asiakkaidensa kanssa lähikehityksen vyöhykkeen rajoja ja tukee lähikehityksen vyöhykkeellä tapahtuvia elämänmuutosprosesseja.
31/10/2019
Portaiden käveleminen voi olla arvovalinta – ota arvot mukaan elämäntapamuutokseen
Read NowPortaiden käveleminen voi olla arvovalinta – ota arvot avuksesi elämäntapamuutokseen
 | Mitä teet, jos saapuessasi työpaikalle märän sateenvarjon, käsivarrella keinuvan käsilaukun ja tavaraa äärimmilleen sullotun läppärilaukun kanssa voit valita hissin tai portaat viidenteen kerrokseen? Portaidenkävely edistää tavoitettasi arkiaktiivisuuden lisäämisestä ja terveysliikuntasuositusten mukaan elämisestä. Hissi hurauttaa sinut kantamuksinesi ilman hengästymistä perille – ja bonuksena saat aikaa siloitella syysmyrskyn pörröttämät hiukset ennen työpaikan oven avaamista. Kumpi vetää pidemmän tikun: hankalalta tuntuvat, mutta hyvinvointia lisäävät portaat vai helppo hissimatka? |
Käyttäytyminen ei muutu ilman hyvää syytä
Teemme päivittäin lukemattomia pieniä valintoja, joilla voimme joko edistää tai heikentää hyvinvointiamme. Hissi vai portaat? Välipalaksi hedelmä vai suklaapatukka? Kello 23 vielä yksi jakso Netflixin lempisarjaa vai nukkumaanmeno?
Usein hyvinvoinnin lisääminen ja ylläpito tarkoittaa sitä, että valitset nopeasti palkitsevan mieliteon sijan jotain, mikä palkitsee vasta myöhemmin – ja usein tuntuvasti vasta sitten kun lukuisten valintojen seuraukset kumuloituvat. Saat siis puhista portaissa kantamuksinesi kerran jos toisenkin ennen kuin kuntosi kohoaa tai uumasi kapenee. Eivätkä kaikki terveysvaikutukset edes näy ulospäin.
Palkinto portaiden kävelystä on siis kaukainen ja usein myös abstrakti. Sen sijaan hissi palkitsee helppoudellaan välittömästi: saat hengähdettyä ponnistelun sijaan ja vieläpä kammattua hiukset kokouskuntoon.
Kukaan ei halua kituuttaa tai tehdä epämiellyttäviä valintoja. Mieli voi meitä suojatessamme jopa vastustaa hetkessä epämiellyttävää valintaa. Siksi tarvitset hyvän syyn paremmille valinnoille. Sellaisen syyn, joka saa epämiellyttävämmän valinnan tuntumaa mielekkäältä, jopa motivoivalta.
Yksi tapa löytää syvä motivaatio on linkata hyvinvointia tukevat valinnat omiin arvoihin. Kieltäytyminenkin tuntuu mielekkäältä, kun terveyden kannalta fiksut valinnat palvelevat myös suurempaa päämäärää, joka on sinulle aidosti houkutteleva. Portaiden kävely voi tuntua huomattavasti innostavammalta, jos koet, että se on osa tietäsi kohti merkityksellistä elämää.
Usein hyvinvoinnin lisääminen ja ylläpito tarkoittaa sitä, että valitset nopeasti palkitsevan mieliteon sijan jotain, mikä palkitsee vasta myöhemmin – ja usein tuntuvasti vasta sitten kun lukuisten valintojen seuraukset kumuloituvat. Saat siis puhista portaissa kantamuksinesi kerran jos toisenkin ennen kuin kuntosi kohoaa tai uumasi kapenee. Eivätkä kaikki terveysvaikutukset edes näy ulospäin.
Palkinto portaiden kävelystä on siis kaukainen ja usein myös abstrakti. Sen sijaan hissi palkitsee helppoudellaan välittömästi: saat hengähdettyä ponnistelun sijaan ja vieläpä kammattua hiukset kokouskuntoon.
Kukaan ei halua kituuttaa tai tehdä epämiellyttäviä valintoja. Mieli voi meitä suojatessamme jopa vastustaa hetkessä epämiellyttävää valintaa. Siksi tarvitset hyvän syyn paremmille valinnoille. Sellaisen syyn, joka saa epämiellyttävämmän valinnan tuntumaa mielekkäältä, jopa motivoivalta.
Yksi tapa löytää syvä motivaatio on linkata hyvinvointia tukevat valinnat omiin arvoihin. Kieltäytyminenkin tuntuu mielekkäältä, kun terveyden kannalta fiksut valinnat palvelevat myös suurempaa päämäärää, joka on sinulle aidosti houkutteleva. Portaiden kävely voi tuntua huomattavasti innostavammalta, jos koet, että se on osa tietäsi kohti merkityksellistä elämää.
Arvot elämäntapamuutoksen kompassina
Arvosi näyttävät sinulle ilmansuunnan tavoin kurssin, joka vie sinut kohti merkitykselliseltä tuntuvaa elämää. Ne johtavat kohti sinulle tärkeitä asioita.
Voit hakea syvemmän merkityksen elämäntapojen muuttamiselle seuraavasti:
1. Jos et ole aiemmin syventynyt arvoihisi, niin aluksi selkeytä, mitkä ovat ydinarvosi.
2. Mieti, miten arvosi ja hyvinvointisi liittyvät toisiinsa. Mitä haluat hyvinvointisi kannalta saavuttaa ja millaisia linkkejä toiveillasi on arvoihisi?
Riittävät yöunet, terveelliset ruokavalinnat tai arkiaktiivisuuden kasvattaminen voivat linkata vaikkapa tavoitteeseen olla energinen vanhempi. Tämä tavoite voi liittyä esimerkiksi aktiiviseen elämään, hyvinvointiin, terveyteen tai perhe-elämään liittyviin arvoihin.
3. Pohdi, millaisia käytännön valintoja päämääräsi tavoittaminen sinulta vaatii. Mitkä ovat niitä arjen pieniä tekoja, jotka vievät sinua kohti arvoihisi sidottua hyvinvointitavoitettasi? Millaiset valinnat kuljettavat sinua kohti tavoitettasi? Entä poispäin? Millaisiin tekoihin olet valmis sitoutumaan?
Jos arvoillesi on esimerkiksi tärkeää, että näet lastesi ja lasten lastesi kasvamassa terveenä, mieti, millaisilla teoilla edistät tätä.
4. Toteuta! Vain teot muuttavat elämäsi. Kun mieliteko iskee, muistuta itseäsi, miksi valinta on sinulle tärkeä. Etsi sellaisia tapoja toteuttaa arvojasi käytännössä, jotka paitsi edistävät hyvinvointiasi, myös sopivat osaksi arkeasi.
Voit hakea syvemmän merkityksen elämäntapojen muuttamiselle seuraavasti:
1. Jos et ole aiemmin syventynyt arvoihisi, niin aluksi selkeytä, mitkä ovat ydinarvosi.
2. Mieti, miten arvosi ja hyvinvointisi liittyvät toisiinsa. Mitä haluat hyvinvointisi kannalta saavuttaa ja millaisia linkkejä toiveillasi on arvoihisi?
Riittävät yöunet, terveelliset ruokavalinnat tai arkiaktiivisuuden kasvattaminen voivat linkata vaikkapa tavoitteeseen olla energinen vanhempi. Tämä tavoite voi liittyä esimerkiksi aktiiviseen elämään, hyvinvointiin, terveyteen tai perhe-elämään liittyviin arvoihin.
3. Pohdi, millaisia käytännön valintoja päämääräsi tavoittaminen sinulta vaatii. Mitkä ovat niitä arjen pieniä tekoja, jotka vievät sinua kohti arvoihisi sidottua hyvinvointitavoitettasi? Millaiset valinnat kuljettavat sinua kohti tavoitettasi? Entä poispäin? Millaisiin tekoihin olet valmis sitoutumaan?
Jos arvoillesi on esimerkiksi tärkeää, että näet lastesi ja lasten lastesi kasvamassa terveenä, mieti, millaisilla teoilla edistät tätä.
4. Toteuta! Vain teot muuttavat elämäsi. Kun mieliteko iskee, muistuta itseäsi, miksi valinta on sinulle tärkeä. Etsi sellaisia tapoja toteuttaa arvojasi käytännössä, jotka paitsi edistävät hyvinvointiasi, myös sopivat osaksi arkeasi.
pysyvyys pikaratkaisujen sijaan
Arvotyöskentely ei ole pikaratkaisu. Se on jatkuvaa toimintaa mielekkään ja merkityksellisen elämän eteen, jonka sivutuotteena tulee hyvinvointi. Jos huomaat tekeväsi jatkuvasti tavoitteesi vastaisia valintoja, niin palaa arvoihisi. Tukeeko tavoite aidosti arvojesi toteutumista? Jos ei, niin harkitse joko tavoitteen muokkaamista tai siitä luopumista.
Lue lisää arvotyöskentelystä:
- Arvojen hyödyntäminen priorisoinnissa
- Erilaisia tapoja ja harjoituksia omien arvojen selvittämiseen
- Arvoista suunta muutokselle
Kirjoittaja on arvotyöskentelyyn ja elämäntapamuutoksiin perehtynyt psykologi ja valmentaja.
energiaa syksyyn - selätä syysväsymys
 | Väsymys seuraa mukana aamusta läpi harmaan päivän. Iltapäivällä haukotuttaa ja työpäivän jälkeen ei oikein jaksaisi tai huvittaisi tehdä mitään ihmeempää. Väsyttää, mutta uni ei tule tai runsaskaan uni ei virkistä. Huomaat ärtyväsi asioista, jotka useimmiten eivät hetkauttaisi. Ihan kuin harmaus olisi imenyt energian ja saanut arjen tavallista raskaammaksi kuin kesäkuukausina. Mieli tekisi ryhtyä talviunille. Kuulostaako tutulta? Ei ihme: lähes kolmannes suomalaisista kärsii ainakin lievistä kaamosoireista. |
Kaamosmasennus vai syysväsymys?
Tyypillisesti kaamosoireet alkava lokakuussa, luonnonvalon vähentyessä. Kaamosoireet ilmeisesti aiheutuvatkin tästä valon vähenemisestä: on arveltu, että päivän lyhentyessä valomäärä ei riitä tahdistamaan vuorokausirytmiä.
Kaamosmasennus on vuodenaikaan liittyvää mielialan laskua. Lievempiä kaamosoireita kutsutaan kaamosrasitukseksi tai syysväsymykseksi. Lieviä kaamosoireita voi hoitaa itse ja jaan tässä jutussa tutkimusten tuomia itsehoitovinkkejä. Huomaathan, että vakava masennus vaatii ammattilaisen apua, jolloin itsehoitoon voidaan yhdistää lääkehoitoa ja psykoterapiaa.
Kaamosmasennus on vuodenaikaan liittyvää mielialan laskua. Lievempiä kaamosoireita kutsutaan kaamosrasitukseksi tai syysväsymykseksi. Lieviä kaamosoireita voi hoitaa itse ja jaan tässä jutussa tutkimusten tuomia itsehoitovinkkejä. Huomaathan, että vakava masennus vaatii ammattilaisen apua, jolloin itsehoitoon voidaan yhdistää lääkehoitoa ja psykoterapiaa.
valohoito
Tutkitusti toimivimmat itsehoito-ohjeet liittyvät valon lisäämiseen. Tehokas ja oikein käytetty kirkasvalolamppu helpottaa oireita neljällä viidestä.
Tehot valohoidosta saa silloin, kun lamppu on riittävän lähellä ja kun sitä käyttää heti aamusta (klo 5.30–9 välillä, mieluiten heti herättyä). Kirkasvalolamppu kannattaa asemoida vaikkapa aamupalapöytään ja viettää sen äärellä 30-60 minuuttia. .
Kirkasvalohoidon lisäksi sarastusvalo voi helpottaa heräämistä aamulla. Lisäksi ulkoilu päivän valoisimpaan aikaan ulkona voi helpottaa oireita – ja myös virkistää! Myös matkailua aurinkoisiin kohteisiin suositellaan kaamosoireiden lievittämiseksi.
Itsehoidossa on tärkeää muistaa, että yksi aamu kirkasvalossa ei vielä riitä (vaikka toki jo se voi tuntua piristävältä). Eli ota kirkasvalo päivittäiseksi tavaksi, jota jatkat vähintään 2-4 viikkoa tai vaikkapa kevääseen asti.
Tehot valohoidosta saa silloin, kun lamppu on riittävän lähellä ja kun sitä käyttää heti aamusta (klo 5.30–9 välillä, mieluiten heti herättyä). Kirkasvalolamppu kannattaa asemoida vaikkapa aamupalapöytään ja viettää sen äärellä 30-60 minuuttia. .
Kirkasvalohoidon lisäksi sarastusvalo voi helpottaa heräämistä aamulla. Lisäksi ulkoilu päivän valoisimpaan aikaan ulkona voi helpottaa oireita – ja myös virkistää! Myös matkailua aurinkoisiin kohteisiin suositellaan kaamosoireiden lievittämiseksi.
Itsehoidossa on tärkeää muistaa, että yksi aamu kirkasvalossa ei vielä riitä (vaikka toki jo se voi tuntua piristävältä). Eli ota kirkasvalo päivittäiseksi tavaksi, jota jatkat vähintään 2-4 viikkoa tai vaikkapa kevääseen asti.
Liikunta
Valohoidon lisäksi säännöllinen liikunta lieventää masennusoireita ja tuottaa mielihyvää. Lisäksi liikunta tehostaa valohoidon tehokkuutta. Eli vaikka väsyttäisi eikä huvittaisi ja sääkin on kurja: pidä kiinni liikuntarutiineistasi tai rakenna uusia liikuntatapoja tukemaan jaksamistasi syys- ja talvikaudella.
Jos lenkillelähtö pimeään tuntuu vastenmieliseltä, ehkä keksit sisäliikuntaharrastuksen?
Jos lenkillelähtö pimeään tuntuu vastenmieliseltä, ehkä keksit sisäliikuntaharrastuksen?
Panosta itsestäsi huolehtimiseen ja huomioi jaksamisesi rajat
Kun harmaus vetää mielen alavireiseksi ja saa olon väsyneeksi, on itsestä huolehtiminen erityisen tärkeää. Pysähdy siis miettimään, mitä tarvitset voidaksesi hyvin. Mikä ylläpitää hyvinvointiasi ja jaksamistasi? Saatat tarvita syksyllä erilaisia keinoja palautumiseen kuin valoisimpina vuodenaikoina.
Tarkastele, miten syksy vaikuttaa sinuun ja jaksamiseesi. On ihan ok laskea omaa vaatimustasoa ja karsia tehtävälistaasi, mikäli huomaat jaksamisesi heikentyvän.
Täsmennä, mitkä ovat sinun hyvinvointisi kulmakivet ja pidä niistä kiinni. Syyssäistä ja pimeydestä huolimatta – ja erityisesti niiden takia.
Tarkastele, miten syksy vaikuttaa sinuun ja jaksamiseesi. On ihan ok laskea omaa vaatimustasoa ja karsia tehtävälistaasi, mikäli huomaat jaksamisesi heikentyvän.
Täsmennä, mitkä ovat sinun hyvinvointisi kulmakivet ja pidä niistä kiinni. Syyssäistä ja pimeydestä huolimatta – ja erityisesti niiden takia.
Ehkä elämässäsi on myös hyviä asioita - syksystä huolimatta?
Vaikuta mielialaasi
Omaan mielialaan voi tutkitusti vaikuttaa: positiivisen psykologian tarjoamat harjoitukset tutkitusti auttavat lieventämään masennusoireita. Eli syksyn saapuessa ohjaa mielialaasi kiinnittämällä tietoisesti huomio asioihin, jotka ovat hyvin.
Pidä esimerkiksi ’Mikä meni tänään hyvin’ -päiväkirjaa tai kiitollisuuspäiväkirjaa. Lisää vinkkejäni hyvien asioiden huomioimiseen voit lukea täältä.
Omaan mielialaan vaikuttavat myös omat tekemiset. Mieliala harvoin on kovin korkealla, jos viikonlopun käyttää jurnuttamalla pimeässä nurkassa tylsistyneenä. Siis järjestä itsellesi mukavaa tekemistä.
Uusi harrastus? Kavereiden näkemistä tai juhlat? Kotoilua tai leffailta perheen kanssa? Tai jotain muuta mukavaa. Vaikka kivan tekemisen lisääminen voi tuntua pieneltä ponnistukselta, se maksaa usein itsensä takaisin mielialan nousuna. Kokeile!
....
Huomaathan, että jutun vinkit ovat itsehoitoa, joita voi kokeilla lieviin kaamosoireisiin. Jos oireesi ovat voimakkaita ja viittaavat kaamosmasennukseen, niin käänny ammattilaisen puoleen.
Pidä esimerkiksi ’Mikä meni tänään hyvin’ -päiväkirjaa tai kiitollisuuspäiväkirjaa. Lisää vinkkejäni hyvien asioiden huomioimiseen voit lukea täältä.
Omaan mielialaan vaikuttavat myös omat tekemiset. Mieliala harvoin on kovin korkealla, jos viikonlopun käyttää jurnuttamalla pimeässä nurkassa tylsistyneenä. Siis järjestä itsellesi mukavaa tekemistä.
Uusi harrastus? Kavereiden näkemistä tai juhlat? Kotoilua tai leffailta perheen kanssa? Tai jotain muuta mukavaa. Vaikka kivan tekemisen lisääminen voi tuntua pieneltä ponnistukselta, se maksaa usein itsensä takaisin mielialan nousuna. Kokeile!
....
Huomaathan, että jutun vinkit ovat itsehoitoa, joita voi kokeilla lieviin kaamosoireisiin. Jos oireesi ovat voimakkaita ja viittaavat kaamosmasennukseen, niin käänny ammattilaisen puoleen.
Kirjoittaja on psykologi, coach ja hyvinvointivalmentaja, joka selättää syysväsymystä liikunnalla ja kirkasvalolla – ja karkaa Suomesta valohoitoon marras-joulukuuksi.
Mitä on terve itsekkyys? Viisi askelta, joilla edistät omaa hyvinvointiasi
 | Oman edun tavoittelu, muista piittaamattomuus ja itsekeskeisyys – vai itsestä ja omista tarpeista huolehtiminen? Nämä ovat itsekkyyden kaksi eri puolta. Ensimmäinen näistä on negatiivista itsekkyyttä ja toinen sitä itsekkyyttä, jota tarvitset oman hyvinvointisi edistämiseen. Sanana itsekkyys saa minullakin karvat pystyyn. Mutta sopiva suhde empatiaa ja itsekkyyttä on cocktail, joka antaa pohjan oman hyvinvoinnin nostamisen tärkeysjärjestyksessä riittävän korkealle samalla kuin säilytät hyvät ihmissuhteet. |
Silloin kyseessä on terve itsekyys. Se on oikeastaan taito, jota kuka vaan voi harjoittaa. Sen keskiössä on vastuunotto omasta hyvinvoinnista, omista tarpeista huolehtiminen sekä empatian laajentaminen myös omaan itseesi.
Voit kehittää terveen itsekkyyden taitoa seuraavien viiden askeleen avulla.
Voit kehittää terveen itsekkyyden taitoa seuraavien viiden askeleen avulla.
1. Ota vastuu omasta hyvinvoinnistasi
Terveen itsekkyyden lähtökohta on vastuunotto omasta hyvinvoinnista. Se on sitä, että tiedostat, että jos sinä et priorisoi hyvinvointiasi, sitä tuskin tekee kukaan muukaan. Se on sen hyväksymistä, että olet itse vastuussa omasta hyvinvoinnistasi.
Työnantajamme, ympäristömme ja lähipiirimme voivat tukea hyvinvointiamme, mutta vastuu huolehtia siitä, että voimme hyvin on meillä itsellämme. Tämä vaatii aktiivisen otteen ottamista oman hyvinvoinnin edistämiseksi ja ylläpidoksi.
Apu ja tuki ovat aina tärkeitä, mutta vielä tärkeämpää on oma tekeminen, jota aito vastuunotto siivittää. Kun tämän aidosti sisäistää, on valmis toteuttamaan tekoja, jotka lisäävät hyvinvointiamme.
Työnantajamme, ympäristömme ja lähipiirimme voivat tukea hyvinvointiamme, mutta vastuu huolehtia siitä, että voimme hyvin on meillä itsellämme. Tämä vaatii aktiivisen otteen ottamista oman hyvinvoinnin edistämiseksi ja ylläpidoksi.
Apu ja tuki ovat aina tärkeitä, mutta vielä tärkeämpää on oma tekeminen, jota aito vastuunotto siivittää. Kun tämän aidosti sisäistää, on valmis toteuttamaan tekoja, jotka lisäävät hyvinvointiamme.
2. Selkeytä omat tarpeesi
Jotta voit edistää hyvinvointiasi, sinun kannattaa selkeyttää, mitä tarvitset voidaksesi hyvin. Se on omien tarpeiden tiedostamista. Silloin osaat erottaa myös sinulle ja hyvinvoinnillesi vähemmän tärkeät asiat, joista tinkiminen on sinulle ok.
Tarpeesi voivat olla esimerkiksi riittävä määrä liikuntaa, hyvää tekevää ravintoa sekä aikaa itsellesi merkityksellisiin asioihin. Sinulle merkityksellisien asioiden pohdinnassa kannatta työstää omia arvoja ja tekoja, joilla saat arvosi näkyviin arjessasi.
Tarpeesi voivat olla esimerkiksi riittävä määrä liikuntaa, hyvää tekevää ravintoa sekä aikaa itsellesi merkityksellisiin asioihin. Sinulle merkityksellisien asioiden pohdinnassa kannatta työstää omia arvoja ja tekoja, joilla saat arvosi näkyviin arjessasi.
3. Vedä rajasi ja pidä niistä kiinni
Tarpeidesi pohjalta voit vetää omat rajasi, joista pidät kiinni. Olennaista on myös kommunikoida omat rajat muille, sillä jokaisen omat rajat ovat hyvä pohja yhteisille pelisäännöille niin töissä, parisuhteessa, perheen kesken kuin ystävyys- ja yhteistyösuhteissa. Rajat mahdollistavat myös sen, että voit keskittyä sinulle tärkeisiin asioihin (kohta 4.)
Työssä omat rajasi voivat koskea esimerkiksi sitä, miten olet tavoitettavissa työajan ulkopuolella. Perheen kesken rajasi voivat koskea esimerkiksi sitä, miten paljon ja milloin otat aikaa sinulle tärkeisiin tekemisiin.
Työssä omat rajasi voivat koskea esimerkiksi sitä, miten olet tavoitettavissa työajan ulkopuolella. Perheen kesken rajasi voivat koskea esimerkiksi sitä, miten paljon ja milloin otat aikaa sinulle tärkeisiin tekemisiin.
4. Pidä kiinni sinulle tärkeistä asioista ja anna niiden näkyä ajankäytössäsi
Terve itsekkyys pohjaa siihen, että tiedät, mikä on sinulle aidosti tärkeää ja huolehdit, että se näkyy arjen priorisoinnissasi. Silloin varaat aikaa, energiaa ja tilaa elämästäsi itsellesi tärkeille asioille.
Omista rajoista kiinnipitäminen vaatii napakkuutta, joka ei ole muiden vastuiden ja velvollisuuksien sekä toisten ihmisten odotusten ja toiveiden keskellä aina helppoa. Jos oman itsen priorisointi on välillä haastavaa, niin kysy itseltäsi, mikä on aidosti tärkeämpää kuin hyvinvointisi.
Ymmärrän, ettei täyteen elämään noin vaan ilmesty lisää aikaa, jonka voi panostaa itseesi. Usein itselle tärkeistä asioista kiinnipitäminen tarkoittaakin sitä, että rajaat jotain pois. Voit jakaa vastuita tai sanoa ei. Tärkeintä on pohtia, minkä on elämässäsi muututtava, jotta voit panostaa hyvinvointiisi. Mikä estää sinua pitämästä rajoistasi kiinni? Miten muutat tätä?
Terve itsekkyys on juuri tällaista kykyä edistää itsellesi tärkeitä muutoksia. Se on sitä, että et uhraudu, elä vain muiden ehdoilla tai tyydy tilanteeseen, jossa et voi hyvin.
Omista rajoista kiinnipitäminen vaatii napakkuutta, joka ei ole muiden vastuiden ja velvollisuuksien sekä toisten ihmisten odotusten ja toiveiden keskellä aina helppoa. Jos oman itsen priorisointi on välillä haastavaa, niin kysy itseltäsi, mikä on aidosti tärkeämpää kuin hyvinvointisi.
Ymmärrän, ettei täyteen elämään noin vaan ilmesty lisää aikaa, jonka voi panostaa itseesi. Usein itselle tärkeistä asioista kiinnipitäminen tarkoittaakin sitä, että rajaat jotain pois. Voit jakaa vastuita tai sanoa ei. Tärkeintä on pohtia, minkä on elämässäsi muututtava, jotta voit panostaa hyvinvointiisi. Mikä estää sinua pitämästä rajoistasi kiinni? Miten muutat tätä?
Terve itsekkyys on juuri tällaista kykyä edistää itsellesi tärkeitä muutoksia. Se on sitä, että et uhraudu, elä vain muiden ehdoilla tai tyydy tilanteeseen, jossa et voi hyvin.
5. sisäistä, ettei itsestään huolehtimisesta pidä ottaa syyllisyyttä
Terveessä itsekkyydessä ei ole kyse siitä, että muut huomiomatta ajat itsekeskeisesti vain omaa etuasi ja viisveisaat siitä, millaisia toimillasi on muille. Terve itsekkyys ei jätä empatiaa tai myötätuntoa sivupenkille. Päinvastoin, se on myötätunnon laajentamista myös itseesi.
Terve itsekkyys eroaa siis negatiivisesta itsekkyydestä sillä, että huolehdit omista tarpeistasi niin, että samalla huomioit muut, heidän tarpeensa ja heidän tunteensa. Huolehdit itsestäsi kuten muista rakkaistasi.
....
Kirjoittaja on psykologi ja coach, joka auttaa valmennettaviaan toteuttamaan merkityksellisiä ja hyvinvointia lisääviä muutoksia.
Terve itsekkyys eroaa siis negatiivisesta itsekkyydestä sillä, että huolehdit omista tarpeistasi niin, että samalla huomioit muut, heidän tarpeensa ja heidän tunteensa. Huolehdit itsestäsi kuten muista rakkaistasi.
....
Kirjoittaja on psykologi ja coach, joka auttaa valmennettaviaan toteuttamaan merkityksellisiä ja hyvinvointia lisääviä muutoksia.
Kello viiden herätys – tie parempaan elämään vai askel väsymiseen?
 | ’Herää viideltä ja elämäsi paranee’ on nyt otsikoissa ja nettikeskusteluissa huomioidun Robin Sharman kirjan 5 AM club – Ota aamut haltuusi, kohenna elämääsi keskeinen ajatus. Eikä Sharma ole ajattelumallinsa kanssa yksin, sillä varsin samanlaista elämänparannusmallia tarjoaa esimerkiksi Hal Elrod kirjassaan The Miracle Morning. Onko siis aamuviiden herätys tie auvoon ja onneen? Hyvinvointipsykologin näkökulmasta aikaisen aamun rutiineissa piilee sekä selkeä riski että mahdollisuus suuriin hyötyihin – kunhan rutiinia osaa hyödyntää oikealla tavalla. |
kello viiden Aamurutiinien idea
Sharman ja Elrodin kirjojen keskeinen ajatus on herätä aikaisin ja käyttää aamun ensimmäinen tunti itseensä. Aikaisen aamuherätyksen ja sitä seuraavan rutiinin tarkoitus on mullistaa oma elämä paremmaksi.
Sharma neuvoo heräämään klo 4.45 ja käyttämään aamun ensimmäisen tunnin liikuntaan, meditointiin ja itsensä kehittämiseen esimerkiksi lukemalla. Elrodin keskeinen ajatus tiivistyy kuuteen kohtaan: hiljaisuus (esim. meditointi), omiin tavoitteisiin liittyvät voimalauseet, tulevaisuuden visiointi, liikunta, kehittävän kirjallisuuden lukeminen ja kirjoittaminen (esim. journaling).
Sharma neuvoo heräämään klo 4.45 ja käyttämään aamun ensimmäisen tunnin liikuntaan, meditointiin ja itsensä kehittämiseen esimerkiksi lukemalla. Elrodin keskeinen ajatus tiivistyy kuuteen kohtaan: hiljaisuus (esim. meditointi), omiin tavoitteisiin liittyvät voimalauseet, tulevaisuuden visiointi, liikunta, kehittävän kirjallisuuden lukeminen ja kirjoittaminen (esim. journaling).
aikaisen aamuherätyksen riski
Lähes itsestään selvänä riskinä aikaisen aamun rutiineissa on yöunista tinkiminen. Univajeisena alakuloisuus ja ärtyneisyys nostavat päätään ja flunssakin tarttuu helpommin. Keskittyminen takkuaa, ajatus ei luista ja monimutkainen päättely on vaikeaa.
On siis selvää, että jos aikainen aamurutiini tarkoittaa yöunien nipistämistä alle tarvittavaan 7–9 tuntiin, ei elämänlaatusi ainakaan parane.
Eli jos meinaat herätä viideltä, muokkaa elämäsi ensin niin, että todella voit nukahtaa noin kello 21. Jos kaipaat vielä lisämotivaatiota, suosittelen lukemaan esimerkiksi Matthew Walkerin teoksen Miksi nukumme. Mainion unenpuutteesta kertovan tekstin löydät myös täältä.
Sharma nostaa unen tärkeyden onneksi kirjassaan esiin, mutta lukijalle uni jää kirjassa selvään sivurooliin. Elrod esittää, että aamurutiinin voi sovittaa itselleen parhaimpaan aikaan, mutta muistuttaa silti ’aikaisin heräämisen kiistattomista hyödyistä’. Itse en ole vielä törmännyt tieteelliseen tutkimukseen, jossa kello viiden herätyksen hyöty kiistatta osoitettaisiin (vinkkaa toki, jos tiedät tällaisesta!).
On siis selvää, että jos aikainen aamurutiini tarkoittaa yöunien nipistämistä alle tarvittavaan 7–9 tuntiin, ei elämänlaatusi ainakaan parane.
Eli jos meinaat herätä viideltä, muokkaa elämäsi ensin niin, että todella voit nukahtaa noin kello 21. Jos kaipaat vielä lisämotivaatiota, suosittelen lukemaan esimerkiksi Matthew Walkerin teoksen Miksi nukumme. Mainion unenpuutteesta kertovan tekstin löydät myös täältä.
Sharma nostaa unen tärkeyden onneksi kirjassaan esiin, mutta lukijalle uni jää kirjassa selvään sivurooliin. Elrod esittää, että aamurutiinin voi sovittaa itselleen parhaimpaan aikaan, mutta muistuttaa silti ’aikaisin heräämisen kiistattomista hyödyistä’. Itse en ole vielä törmännyt tieteelliseen tutkimukseen, jossa kello viiden herätyksen hyöty kiistatta osoitettaisiin (vinkkaa toki, jos tiedät tällaisesta!).
aamurutiinin Hyödyt ja mahdollisuudet
Sharman ja Elrodin ajatukset aamurutiineista tarjoavat loistavan vaihtoehdon sille, että aamu alkaa uutisten, sähköpostin ja somen tietotulvalla, jonka jälkeen huomiomme kaappaa työ ja käännämme huomion itseemme vasta illalla päivän uuvuttamina – jos silloinkaan.
On siis varsin mainio ajatus nostaa itsensä ajankäytön prioriteettilistalla ykköseksi ja varmistaa heti aamulla, että myös omaan hyvinvointiin tulee satsattua päivän aikana. Näin et joudu tilanteeseen, jossa aikasi ja energiasi päivän aikana kuluu kaikkeen muuhun kunnes illalla huomaat, ettet enää jaksa itseäsi kehittäviä aktiviteetteja tai urheilua.
Monille ajan ottaminen itselle heti aamusta voi olla helpompaa kuin oma aika illalla: aikaisin aamulla on harvoin jotain muuta, jossa ’pitäisi’ olla, eikä aika tunnu olevan pois perheeltä, työltä tai muulta sinulle tärkeältä (paitsi ehkä unelta).
Myös molempien herrojen ehdottaman meditaation ottaminen päivittäiseksi rutiiniksi on varsin suositeltavaa. Lukuisten tieteellisten tutkimusten mukaan mindfulness-harjoittamisen avulla keskittymiskyky paranee, tunnetaidot kehittyvät ja mindfulness-harjoittamisella on saatu selkeää hyötyä myös stressin, ahdistuksen, kivun ja univaikeuksien hoidossa. Voitaneen siis sanoa, että mindfulness on osoittanut kiistattomia hyötyjä erityisesti psyykkiseen hyvinvointiin.
On siis varsin mainio ajatus nostaa itsensä ajankäytön prioriteettilistalla ykköseksi ja varmistaa heti aamulla, että myös omaan hyvinvointiin tulee satsattua päivän aikana. Näin et joudu tilanteeseen, jossa aikasi ja energiasi päivän aikana kuluu kaikkeen muuhun kunnes illalla huomaat, ettet enää jaksa itseäsi kehittäviä aktiviteetteja tai urheilua.
Monille ajan ottaminen itselle heti aamusta voi olla helpompaa kuin oma aika illalla: aikaisin aamulla on harvoin jotain muuta, jossa ’pitäisi’ olla, eikä aika tunnu olevan pois perheeltä, työltä tai muulta sinulle tärkeältä (paitsi ehkä unelta).
Myös molempien herrojen ehdottaman meditaation ottaminen päivittäiseksi rutiiniksi on varsin suositeltavaa. Lukuisten tieteellisten tutkimusten mukaan mindfulness-harjoittamisen avulla keskittymiskyky paranee, tunnetaidot kehittyvät ja mindfulness-harjoittamisella on saatu selkeää hyötyä myös stressin, ahdistuksen, kivun ja univaikeuksien hoidossa. Voitaneen siis sanoa, että mindfulness on osoittanut kiistattomia hyötyjä erityisesti psyykkiseen hyvinvointiin.
suositukseni
Jos ajankäyttöösi sopii, niin suosittelen siis lämpimästi varaamaan säännöllisesti aamuista aikaa itsellesi ja sinulle tärkeille asioille ennen kuin täytät mielesi muulla tietotulvalla ja olet käyttänyt aikasi ja energiasi muuhun kuin itseesi.
Mutta muokkaa rutiini sellaiseksi, että se palvelee sinua ja koet sen mielekkääksi, miellyttäväksi ja jollain tapaa hyödylliseksi. Älä purematta niele gurujen ajatuksia, vaan tunnustele, mikä sinun hyvinvointiasi lisää. Liikunta ja meditaatio tuovat positiivisia vaikutuksia, mutta voit hyvin käyttää aamuaikasi johonkin muuhun, joka on sinulle aidosti tärkeää. Silloin aamurutiinisi tuo varmasti elämääsi myös hyvää. Ja silloin viitsit pitää rutiinistasi kiinni.
Joka tapauksessa ota lähtökohdaksesi ensin huolehtia kahdeksan tunnin yöunista ja aamurutiinista vasta toissijaisesti. Muista, että kello viiden sijaan itsestään huolehtimisen voi aloittaa vaikkapa kello 7.30. Ja kun keskeisintä on muodostaa säännöllinen rutiini itsestäsi huolehtimiselle ja sinulle merkityksellisille asioille, en näe mitään syytä, miksei rutiinia voisi ihan yhtä hyvin tehdä iltaisin klo 21–22.
......
Kirjoittaja on hyvinvointipsykologi, joka valmentaa yksilöitä saamaan itsestään parhaan potentiaalin esiin ja on nähnyt, että yleensä siihen ei tarvita kello viiden heräämistä.
Mutta muokkaa rutiini sellaiseksi, että se palvelee sinua ja koet sen mielekkääksi, miellyttäväksi ja jollain tapaa hyödylliseksi. Älä purematta niele gurujen ajatuksia, vaan tunnustele, mikä sinun hyvinvointiasi lisää. Liikunta ja meditaatio tuovat positiivisia vaikutuksia, mutta voit hyvin käyttää aamuaikasi johonkin muuhun, joka on sinulle aidosti tärkeää. Silloin aamurutiinisi tuo varmasti elämääsi myös hyvää. Ja silloin viitsit pitää rutiinistasi kiinni.
Joka tapauksessa ota lähtökohdaksesi ensin huolehtia kahdeksan tunnin yöunista ja aamurutiinista vasta toissijaisesti. Muista, että kello viiden sijaan itsestään huolehtimisen voi aloittaa vaikkapa kello 7.30. Ja kun keskeisintä on muodostaa säännöllinen rutiini itsestäsi huolehtimiselle ja sinulle merkityksellisille asioille, en näe mitään syytä, miksei rutiinia voisi ihan yhtä hyvin tehdä iltaisin klo 21–22.
......
Kirjoittaja on hyvinvointipsykologi, joka valmentaa yksilöitä saamaan itsestään parhaan potentiaalin esiin ja on nähnyt, että yleensä siihen ei tarvita kello viiden heräämistä.
Näin harjoittelet irti täydellisyyden tavoittelusta
 | Tämä artikkeli, jossa kerron, miten voit harjoitella eroon perfektionismista, on ollut tekeillä kauan. Olen hakenut tietoa, kirjoittanut. Olen kirjoittanut, viimeistellyt ja deletoinut. Kirjoittanut uudelleen ja jälleen viilannut tekstiä. Ja sitten epäillyt, että pitäisi tehdä vielä lisää taustatutkimusta. Ja taas kirjoittanut ja viilannut. Teksti oli tekeillä, muttei valmistunut. Kunnes otin itsekin oppia tämän tekstin neuvoista. Sopeutin tavoitetasoni: kun tyydyin riittävän hyvään täydellisen sijaan sain vihdoinkin valmista. |
Täydellisyyden tavoittelusta ei seuraa mitään hyvää
Perfektionismillä tarkoitetaan sitä, että oma vaatimustaso on aina hurjan korkealla ja että pyrkii tekemään kaiken täydellisesti. Sen on siis myös sitä, ettei pysty sopeuttamaan omaa vaatimustasoaan tehtävän ja tilanteen mukaan.
Oman jaksamisen ja aikaansaavuuden kannalta ei ole yhdentekevää, mihin tavoitetasonsa asettaa. Vaikka vain lopputulosta katsova työnantaja saattaa arvostaa korkealle asetettua tavoitetasoa, jatkuvasti liian korkealle asetettu rima ei johda mihinkään hyvään.
Tutkitusti perfektionismi johtaa täydellisen elämän sijan onnettomaan oloon. Aina nouseva tavoitetaso kuormittaa ja nostaa riittämättömyyden kokemuksen pintaan. Aika ja energia valuu, mutta valmista ei tule. Asioita saattaa kasaantua tai sitten niitä ei tule edes aloitettua, sillä loppuunsaattaminen tuntuu täysin ylivoimaiselta. Eikä ihme: jos oma vaatimustaso on aina taivaassa, ei aikaansaaminen voi olla huipussaan.
Hyvä uutinen on, että omaa tavoitetasoa voi opetella asettamaan kohdalleen sekä harjoitella kohtaamaan elämään väkisinkin kuuluvat epäonnistumiset itseään lyttäämättä.
Oman jaksamisen ja aikaansaavuuden kannalta ei ole yhdentekevää, mihin tavoitetasonsa asettaa. Vaikka vain lopputulosta katsova työnantaja saattaa arvostaa korkealle asetettua tavoitetasoa, jatkuvasti liian korkealle asetettu rima ei johda mihinkään hyvään.
Tutkitusti perfektionismi johtaa täydellisen elämän sijan onnettomaan oloon. Aina nouseva tavoitetaso kuormittaa ja nostaa riittämättömyyden kokemuksen pintaan. Aika ja energia valuu, mutta valmista ei tule. Asioita saattaa kasaantua tai sitten niitä ei tule edes aloitettua, sillä loppuunsaattaminen tuntuu täysin ylivoimaiselta. Eikä ihme: jos oma vaatimustaso on aina taivaassa, ei aikaansaaminen voi olla huipussaan.
Hyvä uutinen on, että omaa tavoitetasoa voi opetella asettamaan kohdalleen sekä harjoitella kohtaamaan elämään väkisinkin kuuluvat epäonnistumiset itseään lyttäämättä.
Neljä näkökulmaa täydellisyydentavoittelun lopettamiseksi
1. Tunnista ja tiedosta
Jotta voit muuttaa jotain, tulee sinun olla siitä tietoinen. Niinpä ensimmäinen tehtäväsi on täsmentää omaa tilannettasi ja tuoda näkyväksi mahdolliset pulmakohtasi. Tämä antaa pohjan kaikelle muulle työstämisellesi.
Pysähdy aidosti miettimään seuraavia kysymyksiä. Suosittelen varaamaan pohdintaan rauhallista aikaa ja kirjoittamaan vastauksesi ylös.
Lisäksi kannattaa täsmentää, kuka asettaa sinulle vaatimuksia: sinä vai joku muu. Jos kyse on ulkopuolisesta tahosta, niin keskustele. Jos sinä, niin lue eteenpäin.
Pysähdy aidosti miettimään seuraavia kysymyksiä. Suosittelen varaamaan pohdintaan rauhallista aikaa ja kirjoittamaan vastauksesi ylös.
- Mitä seuraa, jos teet kaiken täydellisesti?
- Millaisia seurauksia täydellisyyden tavoittelulla on sinulle, lähipiirillesi ja laajemmin?
- Millaisissa tilanteissa täydellisyyden tavoittelu on sinulle ongelmallista?
- Voit myös miettiä, miltä oma toimintasi näyttää ulkopuolisen silmin.
Lisäksi kannattaa täsmentää, kuka asettaa sinulle vaatimuksia: sinä vai joku muu. Jos kyse on ulkopuolisesta tahosta, niin keskustele. Jos sinä, niin lue eteenpäin.
2. Kuule järkesi ääni: realismia peliin
Aivokirurgin ja harrastelijapuutarhurin epäonnistumisten seuraukset ovat reaalimaailmassa eri sfääreissä. Mieti siis realistisesti, järjen ääntä käyttäen, millaisia seurauksia sinun toimillasi, mahdollisilla mokilla voisi olla.
Voit miettiä, onko asialla merkitystä viikon, kuukauden tai vuoden päästä.
Voit ihan tietoisesti tarkastella suurinta uhkakuvaasi: Millainen olisi isoin mahdollinen virheesi tai epäonnistumisesi ja mitä mahdollisia seuraamuksia sillä olisi?
Tämän vaiheen pohdinnan tarkoitus on auttaa sinua kyseenalaistamaan vaatimuksesi, minkä jälkeen olet valmis harjoittelemaan tavoitetason asettamista – ja siis siirtymään vaiheeseen 3.
Voit miettiä, onko asialla merkitystä viikon, kuukauden tai vuoden päästä.
Voit ihan tietoisesti tarkastella suurinta uhkakuvaasi: Millainen olisi isoin mahdollinen virheesi tai epäonnistumisesi ja mitä mahdollisia seuraamuksia sillä olisi?
Tämän vaiheen pohdinnan tarkoitus on auttaa sinua kyseenalaistamaan vaatimuksesi, minkä jälkeen olet valmis harjoittelemaan tavoitetason asettamista – ja siis siirtymään vaiheeseen 3.
3. Harjoittele sopeuttamaan tavoite- ja vaatimistaso tilanteen mukaan
Seuraavaksi pääset käytännön toimiin: harjoittelemaan sopivan vaatimustason tunnistamista ja oman toiminnan sopeuttamista sen mukaan.
Harjoittele vaatimustason laskemista aloittamalla pienistä asioista. Jos sinulla on tapana esimerkiksi käyttää lähtevien sähköpostien viilaamiseen tuhottomasti aikaa ja energiaa, niin kokeile, mitä käy, jos et oikoluekaan kaverillesi lähtevää viestiä. Mitä tapahtuu, jos siihen jäikin kirjoitusvirhe?
Kasvata harjoittelun edistyessä harjoitusta isompiin asioihin: mitä jos et oikolue somepostausta? Työmeiliä? jne.
Siedätä itseäsi pienin askelin kohtaamaan epätäydellisyyttä. Mitä tapahtuu, jos lasket tavoitetasosi ensin 95 prosenttiin? Entä 75 prosenttiin? Voit harjoitella tätä myös asettamalla aikarajoja työskentelyllesi: päätä, että käytät tehtävään esimerkiksi 30 minuuttia normaalin 45 minuutin sijaan.
Voit myös pyytää apua sopivan tavoitetason ja aikapanoksen määrittämiseen. Töissä kysy reippaasti esimieheltä, mikä hänen mielestään on kohtuullinen tähän tehtävään käytettävä aika ja miten se sopii siihen, mitä itse ajattelet. Tai kysy työkavereiltasi, millainen olisi heistä riittävä lopputulos. Kotitöiden suhteen voitte miettiä yhdessä, miten paljon haluatte, että perheessänne kuluu viikossa aikaa silittämiseen tai pölyjen pyyhintään.
Tee myös tietoisia valintoja: erota, mikä on sinulle aidosti tärkeää. Mihin todella halua panostaa? Ja mistä voit tinkiä, jotta aikasi ja energiasi riittää näihin sinulle tärkeimpiin asioihin? Voit joutua tekemään kiperiäkin linjauksia, mutta se kannattaa.
Huomaa myös, miltä hyvää tavoitetasosi sopeuttamisesta ja näistä harjoituksista seuraa. Aikaa, energiaa, mahdollisuus lopulta saada enemmän aikaiseksi, pinna vähemmän kireällä – vai mitä?
Harjoittele vaatimustason laskemista aloittamalla pienistä asioista. Jos sinulla on tapana esimerkiksi käyttää lähtevien sähköpostien viilaamiseen tuhottomasti aikaa ja energiaa, niin kokeile, mitä käy, jos et oikoluekaan kaverillesi lähtevää viestiä. Mitä tapahtuu, jos siihen jäikin kirjoitusvirhe?
Kasvata harjoittelun edistyessä harjoitusta isompiin asioihin: mitä jos et oikolue somepostausta? Työmeiliä? jne.
Siedätä itseäsi pienin askelin kohtaamaan epätäydellisyyttä. Mitä tapahtuu, jos lasket tavoitetasosi ensin 95 prosenttiin? Entä 75 prosenttiin? Voit harjoitella tätä myös asettamalla aikarajoja työskentelyllesi: päätä, että käytät tehtävään esimerkiksi 30 minuuttia normaalin 45 minuutin sijaan.
Voit myös pyytää apua sopivan tavoitetason ja aikapanoksen määrittämiseen. Töissä kysy reippaasti esimieheltä, mikä hänen mielestään on kohtuullinen tähän tehtävään käytettävä aika ja miten se sopii siihen, mitä itse ajattelet. Tai kysy työkavereiltasi, millainen olisi heistä riittävä lopputulos. Kotitöiden suhteen voitte miettiä yhdessä, miten paljon haluatte, että perheessänne kuluu viikossa aikaa silittämiseen tai pölyjen pyyhintään.
Tee myös tietoisia valintoja: erota, mikä on sinulle aidosti tärkeää. Mihin todella halua panostaa? Ja mistä voit tinkiä, jotta aikasi ja energiasi riittää näihin sinulle tärkeimpiin asioihin? Voit joutua tekemään kiperiäkin linjauksia, mutta se kannattaa.
Huomaa myös, miltä hyvää tavoitetasosi sopeuttamisesta ja näistä harjoituksista seuraa. Aikaa, energiaa, mahdollisuus lopulta saada enemmän aikaiseksi, pinna vähemmän kireällä – vai mitä?
4. Harjoittele kohtaamaan epäonnistumiset rakentavasti, myötätuntoisesti ja itseäsi arvostaen
Epäonnistumiset ovat osa ihmisyyttä, eikä kukaan selviä elämästä kolhuitta. Tutkitusti itseensä myötätuntoisesti suhtautuvat uskaltavat tarttua haastaviinkin tekemisiin rohkeammin: tieto siitä, ettei lyttää itseään, mikäli ei onnistuisikaan, luo rohkeutta kokeilla ja yrittää.
Myötätuntoinen suhtautuminen itseen on opittavissa oleva taito, joka liittyy siihen, että opit kohtelemaan itseäsi kuten kohtelet läheisiäsikin. Voit harjoitella kääntämään sisäisen puheesi itsekritiikistä ystävällisyyteen. Tutkitusti elämäntyytyväisyytesi kohoaa. Ja uskallat myös yrittää asioita, joissa on epäonnistumisen riski.
Mielemme suuntaa luontaisesti huomion epäonnistumisiin ja mahdollisiin uhkiin. Evoluution kannalta tämä vääristymä on toiminut, mutta nykymaailmassa se johtaa helposti mokiemme märehtimiseen ja epäonnistumisten alleviivaamiseen. Tärkeä taito onkin oppia huomaamaan myös hyvä ja nostamaan myös hyvät asiat samalle huomiotasolle negatiivisten kanssa. Tämän taidon harjoittamiseen löydät vinkit täältä.
Kolmas tärkeä epäonnistumisten sietämiseen liittyvä taito on oppia säätelemään omaa sisäistä puhettaan: Opetella puhumaan itselleen niin, että käsittelee omat virheet rakentavasti. Niin, että ottaa mokista opit talteen sen sijaan, että sättii itseään tyhmyydestä ja soimaa osaamattomuudesta.
Myötätuntoinen suhtautuminen itseen on opittavissa oleva taito, joka liittyy siihen, että opit kohtelemaan itseäsi kuten kohtelet läheisiäsikin. Voit harjoitella kääntämään sisäisen puheesi itsekritiikistä ystävällisyyteen. Tutkitusti elämäntyytyväisyytesi kohoaa. Ja uskallat myös yrittää asioita, joissa on epäonnistumisen riski.
Mielemme suuntaa luontaisesti huomion epäonnistumisiin ja mahdollisiin uhkiin. Evoluution kannalta tämä vääristymä on toiminut, mutta nykymaailmassa se johtaa helposti mokiemme märehtimiseen ja epäonnistumisten alleviivaamiseen. Tärkeä taito onkin oppia huomaamaan myös hyvä ja nostamaan myös hyvät asiat samalle huomiotasolle negatiivisten kanssa. Tämän taidon harjoittamiseen löydät vinkit täältä.
Kolmas tärkeä epäonnistumisten sietämiseen liittyvä taito on oppia säätelemään omaa sisäistä puhettaan: Opetella puhumaan itselleen niin, että käsittelee omat virheet rakentavasti. Niin, että ottaa mokista opit talteen sen sijaan, että sättii itseään tyhmyydestä ja soimaa osaamattomuudesta.
Mielentaitojen harjoittelu vie aikaa
Kuten minkä tahansa uuden taidon kanssa, vie täydellisyyden tavoittelusta poisoppiminen aikaa. Joskus ammattiapu tällaisten asioiden käsittelyyn on paikallaan, mutta voit aloittaa harjoittelun itsenäisesti.
Toistoilla vahvistat uusia ajattelu- ja toimintamallejasi. Aluksi asioiden tekeminen uudella tavalla on kenelle vaan haastavaa ja vaatii ponnistelua. Mutta ajan kanssa nämäkin taidot kehittyvät. Valitse siis yllä kirjoitetuista juuri sinulle sopivat näkökulmat ja harjoitukset. Toista, toista, toista.
Itse oivalsin, ettei tämän tekstin tarvitse olla täydellinen ollakseen hyödyllinen. Ja että enemmän hyötyä siitä on, jos julkaisen sen jatkuvan hiomisen sijaan.
Toistoilla vahvistat uusia ajattelu- ja toimintamallejasi. Aluksi asioiden tekeminen uudella tavalla on kenelle vaan haastavaa ja vaatii ponnistelua. Mutta ajan kanssa nämäkin taidot kehittyvät. Valitse siis yllä kirjoitetuista juuri sinulle sopivat näkökulmat ja harjoitukset. Toista, toista, toista.
Itse oivalsin, ettei tämän tekstin tarvitse olla täydellinen ollakseen hyödyllinen. Ja että enemmän hyötyä siitä on, jos julkaisen sen jatkuvan hiomisen sijaan.
11/7/2019
Näin rakensin unelmatyön: tällä kuuden kohdan menetelmällä sinäkin voit edetä unelmahommiisi
Read NowNäin rakensin unelmatyön – tällä kuuden kohdan menetelmällä sinäkin voit edetä unelmaduuniisi
Kun perhevapaalle lähtiessäni suljin takanani työpaikkani oven, en tiennyt palaisinko. Tykkäsin kyllä työstäni, mutta mielessä kaihersi kaipuu johonkin muuhun. Mutten tiennyt mihin. Siitä hetkestä alkoi paitsi äitiysvapaani, myös tieni kohti nykyistä unelmatyötäni.
Monelle muullekin vanheimpainvapaa on nivelkohta uralla: Muuttunut elämäntilanne herättää uusia toiveita ja vapaa suokin aikaa pohtia omia toiveita.
Mutta urapohdinnat ovat harvoin helppoja. Kun unelmatyö ei kirkastukkaan helposti ja nopeasti, alkaa ketä vaan turhauttaa ja ärsyttää. Kokosin tähän juttuun isoimmat omakohtaiset oppini ja konkreettisia työkaluja. Lue eteenpäin, jos mietit, miten löytää unelmatyö.
Monelle muullekin vanheimpainvapaa on nivelkohta uralla: Muuttunut elämäntilanne herättää uusia toiveita ja vapaa suokin aikaa pohtia omia toiveita.
Mutta urapohdinnat ovat harvoin helppoja. Kun unelmatyö ei kirkastukkaan helposti ja nopeasti, alkaa ketä vaan turhauttaa ja ärsyttää. Kokosin tähän juttuun isoimmat omakohtaiset oppini ja konkreettisia työkaluja. Lue eteenpäin, jos mietit, miten löytää unelmatyö.
1.Ota aikaa ja tilaa ajatella
Pakottaminen on luovuuden ja uusien ajatusten pahin vihollinen. Jos pinnistät ja ponnistat ’pakko-keksiä-mikä-on-unelma-ammattini-nyt-heti’ -asenteella, et todennäköisesti löydä vastauksia.
Perhevapaa antaakin monelle meistä ainutkertaisen mahdollisuuden kiireettömään pohdintaan – hyödynnä se! Anna aivojesi raksuttaa tiristämättä niistä väkisin ratkaisuja, joiden aika ei ole vielä kypsä.
Itse huomasin, että hajanaisia ajatuksia työstä ja urasta alkoi vauvavuonna nousta kuin itsestään. Nämä hajatelmat olivat toiveita, unelmia, tahtotiloja ja ajatuksia siitä, mitä en enää halua. Kun annoin aivojen rauhassa raksuttaa, alkoivat ajatukset muotoutua täsmällisemmiksi.
Isoin oppini: Pakottaminen oivaltamisen vihollinen, mutta levollisen mielentilan siivittämänä ideoita tulee yrittämättä.
Perhevapaa antaakin monelle meistä ainutkertaisen mahdollisuuden kiireettömään pohdintaan – hyödynnä se! Anna aivojesi raksuttaa tiristämättä niistä väkisin ratkaisuja, joiden aika ei ole vielä kypsä.
Itse huomasin, että hajanaisia ajatuksia työstä ja urasta alkoi vauvavuonna nousta kuin itsestään. Nämä hajatelmat olivat toiveita, unelmia, tahtotiloja ja ajatuksia siitä, mitä en enää halua. Kun annoin aivojen rauhassa raksuttaa, alkoivat ajatukset muotoutua täsmällisemmiksi.
Isoin oppini: Pakottaminen oivaltamisen vihollinen, mutta levollisen mielentilan siivittämänä ideoita tulee yrittämättä.
2. Itsetutkistelua uteliaalla asenteella
Tarkenna ainakin kuka olet ja haluat olla (työssä ja elämässä laajemminkin), millainen olet (vahvuudet ja kehittymisalueet) ja mihin suhtaudut intohimoisesti (motivaatio).
Ajattelet ehkä, että tunnet jo itsesi ja vahvuutesi? Hienoa, jos niin on. Kehotan silti kehittämään itsetuntemustasi, sillä vuosien kuluessa ja perheen kasvaessa omat toiveet muuttuvat. Itselleni oli pysäyttävää huomata, että se, mikä oli ollut unelmatyöni seitsemän vuotta aiemmin, ei enää täyttänyt toiveitani.
Arvotyöskentely on loistava pohja urapohdinnalle. Pääset alkuun arvotyöskentelyssä näillä vinkeillä. Voit hahmottaa toiveitasi työn ja elämäsi suhteen visiokartalla ja/tai vapaalla kirjoittamisella.
Myös persoonallisuus- ja motivaatioinventaarit ovat hyviä työkaluja. Käytä lisäksi erilaisia pohdintatehtäviä. Täsmennä osaamisesi esimerkiksi osaamis-, vahvuus- tai kutsumuskartan ja muiden harjoitusten avulla.
Monelle itsetuntemuksen kehittäminen on urapohdinnan tärkein, työläin ja turhauttavin vaihe. Ajatusten kehittyminen vie aikaa, mutta ennakolta et voi tietää paljonko. Joskus idea tulee nopeasti, joskus hitaasti. Maltti kuitenkin kannattaa, jottet tee samaa mokaa kuin minä. Itsetutkiskelu ei myöskään tarjoa motivaattoriksi samanlaisia näkyviä tuloksia kuin työnhaku, minkä vuoksi ammattilaisen tuesta tässä vaiheessa voi olla kaikista suurin hyöty uramuutosta suunnittelevalle.
Ymmärrän, että olisi kiva suorittaa itsetutkiskelu nopeasti: tehdä vaan pari testiä ja tietää unelmaduuninsa. Homma ei kuitenkaan toimi niin. Sen sijaan, että paukutat kymmenen tehtävää putkeen, tee niitä yksi kerrallaan. Pidä välissä pidempiäkin taukoja, jolloin alitajuntasi saa vapaasti raksuttaa.
Todennäköisesti jossain vaiheessa mielesi alkaa myös nostaa esiin esteitä ja ongelmia (’ei kyllä oo mulle mahdollista, koska…’.) sekä uhkakuvia (’tässä on kyllä iso riski, että…’). Kun tällaisia ajatuksia nousee, voit kirjoittaa ne ylös. Voit sanoa itsellesi, että ongelma on nyt noteerattu ja tutkit sitä sitten, kun on sen aika (tämä tulee kohdassa 5). Ehdit siis myöhemmissä vaiheissa tutkia myös elämän realiteetteja. Nyt saat vielä leijailla pilvilinnoissa – nauti siitä ja hiljennä sisäinen kriitikkosi.
Isoin oppini: Anna ajatustesi kehittyä rauhassa ennen kuin etenet konkreettiseen työnhakuun.
Työkalut: arvotehtävät, visiotaulu, persoonallisuus- ja motiivi-inventaarit, kirjoittaminen, osaamis-, vahvuus- tai kutsumuskartta
Ajattelet ehkä, että tunnet jo itsesi ja vahvuutesi? Hienoa, jos niin on. Kehotan silti kehittämään itsetuntemustasi, sillä vuosien kuluessa ja perheen kasvaessa omat toiveet muuttuvat. Itselleni oli pysäyttävää huomata, että se, mikä oli ollut unelmatyöni seitsemän vuotta aiemmin, ei enää täyttänyt toiveitani.
Arvotyöskentely on loistava pohja urapohdinnalle. Pääset alkuun arvotyöskentelyssä näillä vinkeillä. Voit hahmottaa toiveitasi työn ja elämäsi suhteen visiokartalla ja/tai vapaalla kirjoittamisella.
Myös persoonallisuus- ja motivaatioinventaarit ovat hyviä työkaluja. Käytä lisäksi erilaisia pohdintatehtäviä. Täsmennä osaamisesi esimerkiksi osaamis-, vahvuus- tai kutsumuskartan ja muiden harjoitusten avulla.
Monelle itsetuntemuksen kehittäminen on urapohdinnan tärkein, työläin ja turhauttavin vaihe. Ajatusten kehittyminen vie aikaa, mutta ennakolta et voi tietää paljonko. Joskus idea tulee nopeasti, joskus hitaasti. Maltti kuitenkin kannattaa, jottet tee samaa mokaa kuin minä. Itsetutkiskelu ei myöskään tarjoa motivaattoriksi samanlaisia näkyviä tuloksia kuin työnhaku, minkä vuoksi ammattilaisen tuesta tässä vaiheessa voi olla kaikista suurin hyöty uramuutosta suunnittelevalle.
Ymmärrän, että olisi kiva suorittaa itsetutkiskelu nopeasti: tehdä vaan pari testiä ja tietää unelmaduuninsa. Homma ei kuitenkaan toimi niin. Sen sijaan, että paukutat kymmenen tehtävää putkeen, tee niitä yksi kerrallaan. Pidä välissä pidempiäkin taukoja, jolloin alitajuntasi saa vapaasti raksuttaa.
Todennäköisesti jossain vaiheessa mielesi alkaa myös nostaa esiin esteitä ja ongelmia (’ei kyllä oo mulle mahdollista, koska…’.) sekä uhkakuvia (’tässä on kyllä iso riski, että…’). Kun tällaisia ajatuksia nousee, voit kirjoittaa ne ylös. Voit sanoa itsellesi, että ongelma on nyt noteerattu ja tutkit sitä sitten, kun on sen aika (tämä tulee kohdassa 5). Ehdit siis myöhemmissä vaiheissa tutkia myös elämän realiteetteja. Nyt saat vielä leijailla pilvilinnoissa – nauti siitä ja hiljennä sisäinen kriitikkosi.
Isoin oppini: Anna ajatustesi kehittyä rauhassa ennen kuin etenet konkreettiseen työnhakuun.
Työkalut: arvotehtävät, visiotaulu, persoonallisuus- ja motiivi-inventaarit, kirjoittaminen, osaamis-, vahvuus- tai kutsumuskartta
3. Vaihtoehdot
Kun tiedät mitä haluat, voit tutkia konkreettisia vaihtoehtoja. Usein vaihtoehdot nousevat yllättäen jo itsetuntemusta kehittäessäsi.
Unelmoi ja ideoi, millaiset vaihtoehdot soisivat sinulle haluamasi. Kysy ideoita muiltakin. Kerää tiedonkeruuhaastatteluin tietoa erilaisista mahdollisuuksista. Tutki erilaisia ammatteja työpaikkailmoituksista ja ammattinetistä. Peilaa ideoita toiveisiisi.
Voit tarkastella erilaisia työnantajia, työnsisältöä tai ammattivaihtoehtoja. Itse punnitsin yrittäjyyttä ja palkkatyötä. Tein listoja vaihtoehtojeni plussista ja miinuksista ja hyödynsin SWOT-analyysejä. Saat ottaa jo vähän realismiakin siis peliin!
Työkalut: eri vaihtoehtojen listaaminen sekä plussien ja miinusten hahmottaminen, SWOT-analyysit
Unelmoi ja ideoi, millaiset vaihtoehdot soisivat sinulle haluamasi. Kysy ideoita muiltakin. Kerää tiedonkeruuhaastatteluin tietoa erilaisista mahdollisuuksista. Tutki erilaisia ammatteja työpaikkailmoituksista ja ammattinetistä. Peilaa ideoita toiveisiisi.
Voit tarkastella erilaisia työnantajia, työnsisältöä tai ammattivaihtoehtoja. Itse punnitsin yrittäjyyttä ja palkkatyötä. Tein listoja vaihtoehtojeni plussista ja miinuksista ja hyödynsin SWOT-analyysejä. Saat ottaa jo vähän realismiakin siis peliin!
Työkalut: eri vaihtoehtojen listaaminen sekä plussien ja miinusten hahmottaminen, SWOT-analyysit
4. Valitse (arvojesi pohjalta)
Seuraavaksi valitset, mikä ideoistasi on juuri se, jonka haluat. Se on se, jonka eteen olet valmis ponnistelemaan. Jos tällaista ei löydy, palaa alkuun: ota aika ja tila ja kehitä itsetuntemustasi – yleensä jossain vaiheessa täydellinen idea vaan pompsahtaa.
Pohdi myös, mistä olet valmis luopumaan saadaksesi haluamasi. Kun kieltäydyin minulle tarjotusta partnerin paikasta valmennusyrityksessä sanoin tietoisesti ’Ei kiitos’ tittelille, joka olisi näyttänyt loistavalta CV:ssä ja työlle, joka tarjoaisi säännölliset ja hyvät tulot. Ein sanominen kirpaisi, mutta valinta tuntui oikealta. Yhdessä vaakakupissa olivat titteli, varma tulevaisuus ja raha. Toisessa suuremmoinen vapaus. Valitsin jälkimmäisen.
Tutki siis erilaisia työvaihtoehtoja ja työntekemisen tapoja arvojesi kautta. Voit listata arvosi ja tutkia, miten kukin arvoistasi käytännössä toteutuisi eri vaihtoehdossasi sekä mitä tämä merkitsisi.
Isoin oppini: Vaikeiden päätösten tekeminen helpottuu, jos perustat valinnan arvoihisi. Silloin valinta tuntuu oikealta, vaikka joudut luopumaan jostain mieluisasta.
Pohdi myös, mistä olet valmis luopumaan saadaksesi haluamasi. Kun kieltäydyin minulle tarjotusta partnerin paikasta valmennusyrityksessä sanoin tietoisesti ’Ei kiitos’ tittelille, joka olisi näyttänyt loistavalta CV:ssä ja työlle, joka tarjoaisi säännölliset ja hyvät tulot. Ein sanominen kirpaisi, mutta valinta tuntui oikealta. Yhdessä vaakakupissa olivat titteli, varma tulevaisuus ja raha. Toisessa suuremmoinen vapaus. Valitsin jälkimmäisen.
Tutki siis erilaisia työvaihtoehtoja ja työntekemisen tapoja arvojesi kautta. Voit listata arvosi ja tutkia, miten kukin arvoistasi käytännössä toteutuisi eri vaihtoehdossasi sekä mitä tämä merkitsisi.
Isoin oppini: Vaikeiden päätösten tekeminen helpottuu, jos perustat valinnan arvoihisi. Silloin valinta tuntuu oikealta, vaikka joudut luopumaan jostain mieluisasta.
5. Rohkeus hypätä
’Olipa rohkea veto!’ on yleisimpiä reaktiota, jonka saan kertoessani irtisanoutuneeni kesken hoitovapaan. Kun tahtotila on voimakas, jo se tuo uskallusta. Ensimmäinen urasiirtoon rohkeutta tuova tekijä on siis oma motivaatio.
Toinen rohkeutta antava tekijä on vahva turvaverkko. En olisi tässä ilman läheisiäni. Sain kannustusta silloin kun epäilin. Sain tukea, kun pohdin. Sain käytännön apua. Tärkeintä oli saada varmuus siitä, että verkko ottaa vastaan, jos putoan.
Kolmas olennainen tekijä rohkeuden saamisessa on myötätunto itseä kohtaan. Kun suhtautuu itseensä armollisesti, tietää, ettei itseään lyttää, jos ei onnistuisikaan.
Isoin oppini: Tahtotila, turvaverkko ja myötätuntoinen asenne itseen auttavat hyppäämään tuntemattomaan
Toinen rohkeutta antava tekijä on vahva turvaverkko. En olisi tässä ilman läheisiäni. Sain kannustusta silloin kun epäilin. Sain tukea, kun pohdin. Sain käytännön apua. Tärkeintä oli saada varmuus siitä, että verkko ottaa vastaan, jos putoan.
Kolmas olennainen tekijä rohkeuden saamisessa on myötätunto itseä kohtaan. Kun suhtautuu itseensä armollisesti, tietää, ettei itseään lyttää, jos ei onnistuisikaan.
Isoin oppini: Tahtotila, turvaverkko ja myötätuntoinen asenne itseen auttavat hyppäämään tuntemattomaan
6. Konkreettinen muutos
Tämän jälkeen kyse on enää tekemisestä, konkreettisesta muutoksesta. Olet rakentanut vahvan tahtotilan ja hakenut uskalluksen hypätä. (Jos et, niin palaa alkuun).
Nyt voit laskeutua pilvilinnoista tähän maailmaan ja laittaa realiteetit peliin. Voit siis nyt tutkia myös rajoituksia ja ongelmia, joita ehkä kirjoitit ylös aiemmissa kohdissa. Tutki niitä ratkaisukeskeisesti: Mitä pitää tapahtua, jotta tämä uhkakuva ei toteudu? Mitä voin tehdä asialle X? jne.
Tässä vaiheessa myös huomaat, että voimakkaan motivaation turvin mahdolliset haasteet muuttuvat hallittaviksi. Niistä tulee esteitä, jotka voi kiertää tai ylittää. Sanonta ’when there is a will there is a way’ saa entistä vahvemman merkityksen.
....
Lue lisää uramuutoksesta:
Nyt voit laskeutua pilvilinnoista tähän maailmaan ja laittaa realiteetit peliin. Voit siis nyt tutkia myös rajoituksia ja ongelmia, joita ehkä kirjoitit ylös aiemmissa kohdissa. Tutki niitä ratkaisukeskeisesti: Mitä pitää tapahtua, jotta tämä uhkakuva ei toteudu? Mitä voin tehdä asialle X? jne.
Tässä vaiheessa myös huomaat, että voimakkaan motivaation turvin mahdolliset haasteet muuttuvat hallittaviksi. Niistä tulee esteitä, jotka voi kiertää tai ylittää. Sanonta ’when there is a will there is a way’ saa entistä vahvemman merkityksen.
....
Lue lisää uramuutoksesta:
kirjoittaja
Olen laillistettu psykologi (PsM 2006) ja hyvinvointivalmentaja.
Categories
All
Häiriintynyt Syöminen
Mielen Hyvinvointi
Mielentaidot
Muutoksen Psykologia
Painonhallinta
Unelmatyö
Unelmatyö
Archives
March 2024
November 2023
March 2021
February 2021
October 2019
September 2019
August 2019
July 2019
June 2019
May 2019
April 2019
February 2019
January 2019
November 2018
October 2018
August 2018
July 2018
June 2018
May 2018
January 2018
October 2017
September 2017
August 2017
RSS Feed