Vedät työpäivän tauoitta, jotta ehdit kaartaa päiväkodin pihaan puoli viideksi. Olosi on kaikkensa antanut, mutta sohvalla löhöilyn sijaan illalla pitäisi purkaa kodin tehtävälistaa ja pyörittää harrastusrumbaa. Haluaisit olla työpäivän jälkeen energinen ja ratkaisukeskeinen, mutta huomaat huokailevasi ja tiuskivasi.
 
Ei ihme, sillä kukaan ei jaksa paahtaa aamusta iltaan ilman palautumista. Ilman riittävää palautumista stressin psyykkiset oireet kuten väsymys, alavireisyys, ärtyneisyys, kärsimättömyys ja lyhytpinnaisuus nostavat päätään kenellä tahansa.  Silloin on vaikeaa suhtautua arjen harmeihin tyynesti. On vaikeaa keskittyä töihin. On haastavaa huolehtia ja hoivata, jos ei itse jaksa.
 
Kun elämä on täyttä, pitää energiaa olla käytössä myös työpäivän jälkeen, eikä omaa palautumista voi jättää vain iltojen varaan. Olennaista onkin palautua myös työpäivän aikana. Ujuttamalla palauttavia taukoja työpäivääsi olet paitsi aikaansaavampi työntekijä, myös jaksavampi vanhempi. 
​

Palautuminen on sitä, että lataat akkusi. Silloin keräät energiaa, jota käytät niin työssä kuin vapaa-ajallakin. Ilman palautumista akkusi on jatkuvasti vajaa ja pahimmassa tapauksessa se pääsee tyhjenemään.
 
Työn lisäksi myös muut velvollisuudet, vastuut, huolet ja hoidettavat asiat kuormittavat. Mitä enemmän kuormaa elämässäsi on, sitä enemmän palautumista tarvitset vastapainoksi. 
​

Jokainen työ kuormittaa jonkin verran – jotkut tehtävät ja ympäristöt enemmän, jotkut vähemmän. Mutta jokaisen työssäkäyvän kannattaa varmistaa, että työn kuormittavuus ja palautuminen ovat tasapainossa. Voit tehdä sen neljän kysymyksen avulla.
 
Miten hyvin palaudut:

1. lomalla?
2. viikonloppuisin?
3. arki-iltaisin?
4. työpäivän aikana?

 
Näistä neljäs kohta on jäänyt tieteellisessä tutkimuksessa ja yleisessä keskustelussa liian vähälle huomiolle. On helppo löytää neuvoja siitä, miten irtautua työstä vapaalla ja miten palautua lomalla ja viikonloppuna. Mutta on hätkähdyttävää huomata, että emme välttämättä edes huomaa, että palautumista voisi ja pitäisi olla jo työpäivän aikana. 
​

Palautuminen työpäivän aikana tarkoittaa taukoa, jolla irtaudut töistäsi psyykkisesti. Palauttavalla tauolla et siis puhu töistä, etkä edes mieti niitä. Siispä lounas työasioista puhuen tai kahvitauko työhön liittyvää kirjaa lukien eivät ole palauttavia.

Jos taukojen pitäminen tuntuu vaikealta, muista, että palauttavat tauot ovat niin sinun kuin työnantajasi etu. Tutkimusten mukaan palautumisen tunne on suoraan yhteydessä tehokkuuteen ja työssäsuoriutumiseen. Säännöllinen lounastauko vähentää uupumusasteista väsymystä ja lisää tarmokkuutta. Tutkimuksissa on myös osoitettu, että esimerkiksi vartin puistokävely tai rentoutusharjoitus lounastauon yhteydessä on yhteydessä parempaan keskittymiskykyyn ja vähäisempään väsymykseen iltapäivällä ennen kotiin lähtöä.  
 ​

Työpäivän keskeisin tauko, lounas, on yleensä palkatonta, joten mitä jos suhtautuisit siihen reippaasti omana aikanasi? Aikana joka ei liity työhön. Aikana, jolloin vietät vapaata.

Vinkkejä palauttavaan lounastaukoon:

• Sovi työkavereiden kanssa, ettette keskustele lounaalla töistä.
• Älä ota työpuhelinta mukaan lounastauollesi.
• Lähde lounaalla pois työpisteeltäsi vaikka söisitkin eväitä.
• Jos mahdollista, poistu työpaikaltasi lounaalle, jolloin työasiat on helpompi unohtaa.
• Järjestä lounastreffejä ystävien ja tuttujen kanssa.
• Sovi puhelintreffit kaverin kanssa lounaalle (eli pidä kaverisi kanssa samaan aikaan lounastauko, jolloin soitatte toisillenne).
• Jos lounastat yksin, annan miellellesi muuta tekemistä kuin työasioiden pohtiminen: keskity ruokaan, kilauta kaverille tai selaa sisustuslehteä.

​

Mikrotaukoja ovat esimerkiksi hetket, jolloin odotat hissiä, jonotat vuoroasi kahvikoneelle tai odotat bussia pysäkillä. Mitä teet silloin? Ehkä nappaat kännykän esille?
 
Jos haluat panostaa palautumiseen, ota pienet odotteluhetket aivolepona: kävele, venyttele tai keskity hetkeen esimerkiksi pienen pienellä mindfulness-harjoituksella, jossa tarkkailet hengitystäsi (missä se tuntuu, onko se nopea vai hidas, miltä tuntuu vetää keuhkot täyteen raikasta ilmaa?).
 
Voit viljellä näitä mikrotaukoja päivääsi myös tarkoituksella. Tunnin koneella istumisen voi katkaista parilla mikrotauolla: nouse minuutiksi ylös tuolista, venyttele, katso ikkunasta ulos, ota pari tietoista hengenvetoa. Sitten palaa työsi ääreen. 
​

Pelkkä työpäivän aikana tapahtuva palautuminen ei yleensä yksinään riitä purkamaan työn kuormitusta. Mutta jos sen lisäksi löydät hieman palauttavaa aikaa myös iltaasi, on jaksamisesi todennäköisesti riittävällä tasolla kohtaamaan arjen haasteet.
 
Jos koet palautumisesi riittämättömäksi, tarkastele myös työn vaativuuden ja omien voimavarojesi tasapainoa. Mitä vaativampi työ, sitä enemmän voimavaroja tarvitset siitä palautuaksesi. Jos koet jatkuvaa epätasapainoa työsi kuormittavuuden ja elämäntilanteesi välillä, joudut joko hakemaan keinoja voimavarojesi ja palautumisesi vahvistamiseksi tai vähentämään työsi vaativuutta. Valinta on sinun.
 
Olennaisin kysymys on, palaudutko mielestäsi riittävästi. Jos et, niin tutki arkeasi uteliain mielin. Kokeile, mikä pieni arjen teko tukee jaksamistasi ja edistää palautumistasi. Aloita palautumisen vahvistaminen pienin askelin. Tämän jutun luettuasi päätä, mikä on ensimmäinen naurettavan pieni teko, jolla voit heti tänään palautua jo kesken työpäiväsi.

​

Kirjoittaja on psykologi ja coach, joka tauottaa työtään lähes päivittäin happihypyillä ja mindfulness-harjoituksilla. Välillä hän kuitenkin innostuu työstään niin paljon, että unohtaa pitää taukoja.

​Aarre- tai unelmakartta on työkalu, jolla saatat käynnistää isonkin muutoksen elämässäsi. Vaihtoehtoisesti aarrekartta voi muotoutua epärealistiseksi ja lannistavaksi pettymysten suoksi. Hyöty riippuu sinusta itsestäsi ja odotuksistasi: voit odottaa muutosten tapahtuvan ilman omaa ponnisteluasi tai kääriä hihat ja ryhtyä hommiin.
 
On vain inhimillistä haluta helppo tie onnistumiseen ja toivoa, että aarrekartan askartelemalla elämä muuttuu taikavoimien siivittämänä. Silloin unohtuu, että aarrekartta ei ole tieteellisesti kehitetty ja tutkittu menetelmä ja että unelmointi toimii vain silloin kun sen yhdistää aitoon tekemiseen.

Tiedostamalla tähän juttuuni kerätyt aarrekartan mahdolliset hyödyt ja rajoitukset voit käyttää aarrekarttaa ponnistuslautana muutokseen. Tämän jutun lopusta löydät myös ohjeet aarrekarttaan, jota kutsun syystä visiotauluksi.
​

Aarrekartan englanninkielinen vastine, vision board eli visiotaulu kuvaa menetelmän ydintä: kyseessä on visuaalinen edustus siitä, mitä haluat. Tyypillisesti visiotaulua varten leikataan lehdistä kuvia, sanoja ja mietteitä, jotka kuvaavat toiveitasi. Näistä kootaan paperille kollaasi.
 
Visiotaulun kokoaminen voi auttaa täsmentämään, mitä haluat elämääsi ja rajaamaan, mitkä toiveistasi ovat tärkeimpiä. Yhdet tekevät tällaista visiointia mielellään kirjoittamalla, toisille taas juuri asioiden esittäminen kuvin toimii paremmin. Askartelu voi hyvinkin saada mielesi sopivan rentoon tilaan, jolloin on hyvä herätellä unelmia. ​​

Ottamalla aikaa visiotaulun tekemiseen, otat aikaa oman itsesi ja toiveidesi kuuntelulle. Arjessa aivoillamme on jatkuvasti työtä, joten elämä helposti vie meitä mennessään. Visiotaulun askartelu voi tarjota sopivan, rauhallisen hetken pysähtyä tutkimaan ja täsmentämään, mitä elämältäsi nyt toivot. Omien toiveiden ollessa kirkkaana mielessä niihin sopivia tilaisuuksia huomaa vaivattomammin.
​

​Kollaasin kokoaminen on parhaimmillaan omien toiveiden jäsentämistä. Ryhmittelemällä samanlaisia asioita yhteen, myös ajatuksemme jäsentyvät. Alamme hahmottaa selkeämpiä kokonaisuuksia irrallisten toiveiden sijaan. Tämä tekee omista unelmista hallittavampia. 
​

Visiotaulu ohjaa miettimään, mitä haluamme sen sijaan, että listaamme, mitä emme halua. Esimerkiksi sen sijaan, että mietit ettet halua syödä suklaata, karkkia ja jäätelöä, kokoat kuvia omenoista, linsseistä, avokadoista ja soijarouheesta.
 
Visiotaulu siis auttaa luomaan positiivisia tavoitteita eli tavoitteita, jotka kertovat, mitä haluat. Tällainen visiointi kannattaa: jos pyrimme jostain eroon, on tutkimusten mukaan toimintamme rajoittuneempaa ja jäykempää kuin silloin, kun pyrimme jotain kohti. Positiivisen tavoitteen siivittämänä aivommekin virittyvät kekseliääseen ja joustavaan tilaan, jolloin meidän on helpompi löytää reitti tavoitteeseen.
 
Kuvien avulla saatamme päästä myös konkreettiselle tasolle toiveissamme: Sen sijaan, että mietit, haluavasi lisätä hyötyliikuntaa, leikkaat visiotauluun kuvan uudesta polkupyörästä ja hyvistä kävelykengistä.
 
Käytännössä: mitä konkreettisempi tavoite, sitä helpompi se siihen on päästä. Hyötyliikunnan lisääminen on melko helppoa kun ajatuksissaan on päässyt sille tasolle, että uudet kengät mahdollistavat lenkkeilyn työpaikalle.

Visiotaulu suositellaan laittamaan näkyvälle paikalle: yöpöydälle, jääkaapin oveen, työpöydän ääreen… Näin visiotaulu muistuttaa sinua tavoitteistasi jatkuvasti ja hyvät aikeet eivät pääse unohtumaan.

Visiotaulun ääreen voi pysähtyä vaikka päivittäin ja miettiä, mitkä teot ja valinnat vievät sinua tänään oikeaan suuntaan. Mitä teet tänään unelmiesi ja tavoitteittesi toteutumiseksi?
​

Visiotaulu ei ole tieteellisesti kehitetty menetelmä, eikä sen toimivuutta ole osoitettu tieteellisin tutkimuksin. Menetelmän suosio perustuu siihen, että joku joskus on kokenut siitä hyötyvänsä. Mitään takeita visiotaulun toimivuudesta ei siis ole. Siitä voi olla hyötyä tai sitten ei. Se voi ohjata sinua kohti tavoitteitasi tai sitten ei. Pahimmassa tapauksessa siitä voi olla haittaa (ks. seuraavat kohdat).
​

Usein visiotaulun askartelun jälkeen opastetaan vaan odottelemaan asioita tapahtuvaksi. Annetaan universumin hoitaa asiat ja vetovoiman lain tuoda asiat luoksesi.
 
Vaikka järjellä ymmärrämme, ettei kuvien leikkaaminen ja liimaaminen saa taikavoimia heräämään, on vain inhimillistä toivoa, että olemassa on ihmemenetelmä, joka muuttaa elämämme ilman omaa ponnisteluamme. Turha toivo epätoivoisessa tilanteessa voi johtaa isoon pettymykseen, pettymys oman pystyvyyden tunteen heikkenemiseen ja pystyvyyden tunteen heikkeneminen lannistumiseen tulevissakin muutosyrityksissä.
​

Visiotaulusta voi tulla epärealistinen toiveiden tynnyri: siitä voi muotoutua liian laaja kokoelma asioita, joita sinun ei edes ole mahdollista nyt elämääsi saada tai joiden eteen et ole aidosti motivoitunut ponnistelemaan. Aidon motivaation puuttuessa pelkkä haaveilu ei nosta riittävää energiaa tavoitteiden tavoitteluun. Lisäksi liian monta tavoitetta johtaa helposti siihen, ettemme pääse niistä edes yhteen.
 
Kuten edellisessä kohdassa: saavuttamattomat toiveet voivat johtaa pettymykseen ja lannistumiseen.
​

Visiotaulu edustaa asioita joita haluat, mutta ei kerro miten ne saat.  Tutkimusten mukaan kuitenkin pelkän lopputuloksen visualisointi johtaa heikompaan lopputulokseen kuin itse tavoitteen tavoittelun visualisointi (esim. Pham & Taylor, 1999).
 
On siis tutkitusti hyödyllisempää kuvitella askeleet muutokseen ja itsesi tekemässä muutoksia kuin visualisoida vain päämäärää. Jos haluat urheiluauton, on todennäköisempää saada se, kun kuvittelet, mitä sinun on tehtävä saadaksesi se, sen sijaan, että kuvittelet itseäsi ajamassa urheiluautoa.
​

Useimmiten visiotaulun askartelusta ei ole haittaa, mutta menetelmän rajoitukset on hyvä tiedostaa. Parhaassa tapauksessa visiotaulu:

• antaa ajan ja tilan pysähtyä pohtimaan omia unelmia
• auttaa selkeyttämään ja jäsentämään toiveitasi
• auttaa luomaan selkeitä päämääriä, joita kohti edetä käytännön teoin

 
Kun tiedät, mitä haluat, on sinulla mainio pohja miettiä, miten tavoitteeseen pääset. Visiotaulu voi olla hyvä pohja muutokselle. Se voi parhaassa tapauksessa olla muutosmatkallasi ensimmäinen askeesi, joka käynnistää lumipallon lailla kasvan muutoksen. Jos aarrekartta kiehtoo, niin kokeile – omalla vastuullasi.
​

1. Varaa rauhallinen aika sekä nippu lehtiä, sakset, liimaa ja iso kartonki tai paperi.
2. Pohdi, mitä toivot elämäsi eri osa-alueille (esim. työ ja ura, talous, sosiaaliset suhteet, koti, harrastukset). Voit pohtia esimerkiksi, miltä haluat elämäsi näyttävän vuoden päästä. Voit ensin koota ajatuksiasi kirjoittamalla, elämänpyörä-harjoituksen avulla (saat sen halutessasi minulta sähköpostilla) tai pohtimalla arvojasi (tästä voit ladata veloituksetta arvotehtävän). 
3. Leikkaa kuvia ja tekstejä, jotka edustavat unelmiasi, toiveitasi ja asioita, joita haluat elämääsi.
4. Liimaa leikkeleesi kauniiksi sommitelmaksi kartongille. Tee liimatessa valintoja ja ota visiotauluusi mukaan ne asiat, joita eniten haluat ja joiden eteen olet valmis ponnistelemaan.  
5. Täsmennä tavoitteesi visiosi pohjalta ja valitse, mitä muutoksia lähdet ensiksi tekemään.
6. Visualisoi itsesi etenemässä tavoitteeseesi vieviä askelia. Visioi itsesi rakentamassa uusia päivittäisiä tapoja ja tekemässä valintoja, jotka ohjaavat sinut tavoitteeseesi. Voit vaikka askarrella itsellesi seuraavaksi toimintakartan, johon täsmennät, mitä teet päästäksesi visioosi
7. Muuta tavoitteet toimiksi. Voit tehdä suunnitelman tai kysyä itseltäsi päivittäin, mitä tavoitteisiisi liittyviä tekoja ja valintoja teet tänään.

 
Millaisia kokemuksia sinulla on unelma-/aarrekartasta tai visiotaulusta? Onko se auttanut sinua? Vai oletko törmännyt mahdollisiin rajoituksiin? Kerro kommentteihin!
 
Lue myös nämä kirjoitukseni elämänmuutoksen tueksi:

• Tavoite on muutoksen perusta kertoo, miten luot innostavan tavoitteen, jota kohti jaksat työskennellä pitkällä tähtäimellä
• Onnistunut muutos opastaa, miten suunnittelet ja toteutat muutoksen käytännössä
• Arvoista suunta muutokselle auttaa sinua löytämään motivaation muutokseen
• Näin selvität omat arvosi auttaa sinua kirkastamaan, mikä on sinulle tärkeää

Kirjoittaja on psykologi ja coach, joka auttaa yksilöitä lisäämään elämäntyytyväisyyttä ja psyykkistä hyvinvointia. ​