Palaudu päivällä – jaksa illalla. Näin saat työpäivän palauttavista tauoista energiaa iltaasi

Mistä energiaa, kun työpäivän jälkeen kotona odottaa toinen työpäivä?

Vedät työpäivän tauoitta, jotta ehdit kaartaa päiväkodin pihaan puoli viideksi. Olosi on kaikkensa antanut, mutta sohvalla löhöilyn sijaan illalla pitäisi purkaa kodin tehtävälistaa ja pyörittää harrastusrumbaa. Haluaisit olla työpäivän jälkeen energinen ja ratkaisukeskeinen, mutta huomaat huokailevasi ja tiuskivasi.
 
Ei ihme, sillä kukaan ei jaksa paahtaa aamusta iltaan ilman palautumista. Ilman riittävää palautumista stressin psyykkiset oireet kuten väsymys, alavireisyys, ärtyneisyys, kärsimättömyys ja lyhytpinnaisuus nostavat päätään kenellä tahansa.  Silloin on vaikeaa suhtautua arjen harmeihin tyynesti. On vaikeaa keskittyä töihin. On haastavaa huolehtia ja hoivata, jos ei itse jaksa.
 
Kun elämä on täyttä, pitää energiaa olla käytössä myös työpäivän jälkeen, eikä omaa palautumista voi jättää vain iltojen varaan. Olennaista onkin palautua myös työpäivän aikana. Ujuttamalla palauttavia taukoja työpäivääsi olet paitsi aikaansaavampi työntekijä, myös jaksavampi vanhempi. 
​

Mitä on palautuminen?

Palautuminen on sitä, että lataat akkusi. Silloin keräät energiaa, jota käytät niin työssä kuin vapaa-ajallakin. Ilman palautumista akkusi on jatkuvasti vajaa ja pahimmassa tapauksessa se pääsee tyhjenemään.
 
Työn lisäksi myös muut velvollisuudet, vastuut, huolet ja hoidettavat asiat kuormittavat. Mitä enemmän kuormaa elämässäsi on, sitä enemmän palautumista tarvitset vastapainoksi. 
​

Palautumisen neljä avainkysymystä

Jokainen työ kuormittaa jonkin verran – jotkut tehtävät ja ympäristöt enemmän, jotkut vähemmän. Mutta jokaisen työssäkäyvän kannattaa varmistaa, että työn kuormittavuus ja palautuminen ovat tasapainossa. Voit tehdä sen neljän kysymyksen avulla.
 
Miten hyvin palaudut:

1. lomalla?
2. viikonloppuisin?
3. arki-iltaisin?
4. työpäivän aikana?

 
Näistä neljäs kohta on jäänyt tieteellisessä tutkimuksessa ja yleisessä keskustelussa liian vähälle huomiolle. On helppo löytää neuvoja siitä, miten irtautua työstä vapaalla ja miten palautua lomalla ja viikonloppuna. Mutta on hätkähdyttävää huomata, että emme välttämättä edes huomaa, että palautumista voisi ja pitäisi olla jo työpäivän aikana. 
​

Miten palautua töistä jo työpäivän aikana?

Palautuminen työpäivän aikana tarkoittaa taukoa, jolla irtaudut töistäsi psyykkisesti. Palauttavalla tauolla et siis puhu töistä, etkä edes mieti niitä. Siispä lounas työasioista puhuen tai kahvitauko työhön liittyvää kirjaa lukien eivät ole palauttavia.

Jos taukojen pitäminen tuntuu vaikealta, muista, että palauttavat tauot ovat niin sinun kuin työnantajasi etu. Tutkimusten mukaan palautumisen tunne on suoraan yhteydessä tehokkuuteen ja työssäsuoriutumiseen. Säännöllinen lounastauko vähentää uupumusasteista väsymystä ja lisää tarmokkuutta. Tutkimuksissa on myös osoitettu, että esimerkiksi vartin puistokävely tai rentoutusharjoitus lounastauon yhteydessä on yhteydessä parempaan keskittymiskykyyn ja vähäisempään väsymykseen iltapäivällä ennen kotiin lähtöä.  
 ​

Näin pidät palauttavan tauon

1. Poistu työpisteeltäsi.
2. Tee jotain, joka selkeästi poikkeaa työstäsi: Esimerkiksi jos teet työsi tietokoneen ääressä, älä käytä tietokonetta tauolla (edes netissä surffaamiseen, pelaamiseen tai vapaa-ajan sähköpostien kirjoittamiseen). Sen sijaan juttele tauolla viikonlopun suunnitelmista työkaverin kanssa, soita ystävällesi tai käy kävelyllä.
3. Suuntaa huomiosi johonkin muuhun kuin työhön: Jos vietät tauon työkaverien kanssa, sopikaa, että ette puhu työasioista. Jos vietät taukosi yksin, voit keksiä mielellesi muuta puuhaa kuin työasioiden ruotimisen (esimerkiksi lue kirjaa tai ratko sudokua).
4. Valitse tauolle tekemistä, joka palauttaa juuri sinut: Yksin tietokoneella puurtavalle palauttavaa voi olla juttelu kaverien kanssa, mutta vuorovaikutustyötä tekevä taas voi kaivata omaa rauhaa. Kokeile, millainen tauko toimii sinulla.

 
Tutkitusti liikunta erityisesti luonnossa tukee palautumista. Siksi kävely puistossa on loistava tapa palautua, jos mahdollista. Lisäksi tutkimuksissa rentoutus-/mindfulness-harjoitusten on todettu tukevan palautumista.
​

Suhtaudu lounastaukoon omana aikanasi

Työpäivän keskeisin tauko, lounas, on yleensä palkatonta, joten mitä jos suhtautuisit siihen reippaasti omana aikanasi? Aikana joka ei liity työhön. Aikana, jolloin vietät vapaata.

Vinkkejä palauttavaan lounastaukoon:

• Sovi työkavereiden kanssa, ettette keskustele lounaalla töistä.
• Älä ota työpuhelinta mukaan lounastauollesi.
• Lähde lounaalla pois työpisteeltäsi vaikka söisitkin eväitä.
• Jos mahdollista, poistu työpaikaltasi lounaalle, jolloin työasiat on helpompi unohtaa.
• Järjestä lounastreffejä ystävien ja tuttujen kanssa.
• Sovi puhelintreffit kaverin kanssa lounaalle (eli pidä kaverisi kanssa samaan aikaan lounastauko, jolloin soitatte toisillenne).
• Jos lounastat yksin, annan miellellesi muuta tekemistä kuin työasioiden pohtiminen: keskity ruokaan, kilauta kaverille tai selaa sisustuslehteä.

​

 Anna aivoillesi lepoa mikrotauoilla 

Mikrotaukoja ovat esimerkiksi hetket, jolloin odotat hissiä, jonotat vuoroasi kahvikoneelle tai odotat bussia pysäkillä. Mitä teet silloin? Ehkä nappaat kännykän esille?
 
Jos haluat panostaa palautumiseen, ota pienet odotteluhetket aivolepona: kävele, venyttele tai keskity hetkeen esimerkiksi pienen pienellä mindfulness-harjoituksella, jossa tarkkailet hengitystäsi (missä se tuntuu, onko se nopea vai hidas, miltä tuntuu vetää keuhkot täyteen raikasta ilmaa?).
 
Voit viljellä näitä mikrotaukoja päivääsi myös tarkoituksella. Tunnin koneella istumisen voi katkaista parilla mikrotauolla: nouse minuutiksi ylös tuolista, venyttele, katso ikkunasta ulos, ota pari tietoista hengenvetoa. Sitten palaa työsi ääreen. 
​

Ota vastuu palautumisestasi

Pelkkä työpäivän aikana tapahtuva palautuminen ei yleensä yksinään riitä purkamaan työn kuormitusta. Mutta jos sen lisäksi löydät hieman palauttavaa aikaa myös iltaasi, on jaksamisesi todennäköisesti riittävällä tasolla kohtaamaan arjen haasteet.
 
Jos koet palautumisesi riittämättömäksi, tarkastele myös työn vaativuuden ja omien voimavarojesi tasapainoa. Mitä vaativampi työ, sitä enemmän voimavaroja tarvitset siitä palautuaksesi. Jos koet jatkuvaa epätasapainoa työsi kuormittavuuden ja elämäntilanteesi välillä, joudut joko hakemaan keinoja voimavarojesi ja palautumisesi vahvistamiseksi tai vähentämään työsi vaativuutta. Valinta on sinun.
 
Olennaisin kysymys on, palaudutko mielestäsi riittävästi. Jos et, niin tutki arkeasi uteliain mielin. Kokeile, mikä pieni arjen teko tukee jaksamistasi ja edistää palautumistasi. Aloita palautumisen vahvistaminen pienin askelin. Tämän jutun luettuasi päätä, mikä on ensimmäinen naurettavan pieni teko, jolla voit heti tänään palautua jo kesken työpäiväsi.

​

Kirjoittaja on psykologi ja coach, joka tauottaa työtään lähes päivittäin happihypyillä ja mindfulness-harjoituksilla. Välillä hän kuitenkin innostuu työstään niin paljon, että unohtaa pitää taukoja.