Teemme päivittäin lukemattomia pieniä valintoja, joilla voimme joko edistää tai heikentää hyvinvointiamme. Hissi vai portaat? Välipalaksi hedelmä vai suklaapatukka? Kello 23 vielä yksi jakso Netflixin lempisarjaa vai nukkumaanmeno? 
 
Usein hyvinvoinnin lisääminen ja ylläpito tarkoittaa sitä, että valitset nopeasti palkitsevan mieliteon sijan jotain, mikä palkitsee vasta myöhemmin – ja usein tuntuvasti vasta sitten kun lukuisten valintojen seuraukset kumuloituvat. Saat siis puhista portaissa kantamuksinesi kerran jos toisenkin ennen kuin kuntosi kohoaa tai uumasi kapenee. Eivätkä kaikki terveysvaikutukset edes näy ulospäin.

​Palkinto portaiden kävelystä on siis kaukainen ja usein myös abstrakti. Sen sijaan hissi palkitsee helppoudellaan välittömästi: saat hengähdettyä ponnistelun sijaan ja vieläpä kammattua hiukset kokouskuntoon.
 
Kukaan ei halua kituuttaa tai tehdä epämiellyttäviä valintoja. Mieli voi meitä suojatessamme jopa vastustaa hetkessä epämiellyttävää valintaa. Siksi tarvitset hyvän syyn paremmille valinnoille. Sellaisen syyn, joka saa epämiellyttävämmän valinnan tuntumaa mielekkäältä, jopa motivoivalta.
 
Yksi tapa löytää syvä motivaatio on linkata hyvinvointia tukevat valinnat omiin arvoihin. Kieltäytyminenkin tuntuu mielekkäältä, kun terveyden kannalta fiksut valinnat palvelevat myös suurempaa päämäärää, joka on sinulle aidosti houkutteleva. Portaiden kävely voi tuntua huomattavasti innostavammalta, jos koet, että se on osa tietäsi kohti merkityksellistä elämää. 

Arvosi näyttävät sinulle ilmansuunnan tavoin kurssin, joka vie sinut kohti merkitykselliseltä tuntuvaa elämää. Ne johtavat kohti sinulle tärkeitä asioita.

Voit hakea syvemmän merkityksen elämäntapojen muuttamiselle seuraavasti:
 
1. Jos et ole aiemmin syventynyt arvoihisi, niin aluksi selkeytä, mitkä ovat ydinarvosi.
 
2. Mieti, miten arvosi ja hyvinvointisi liittyvät toisiinsa. Mitä haluat hyvinvointisi kannalta saavuttaa ja millaisia linkkejä toiveillasi on arvoihisi?
 
Riittävät yöunet, terveelliset ruokavalinnat tai arkiaktiivisuuden kasvattaminen voivat linkata vaikkapa tavoitteeseen olla energinen vanhempi. Tämä tavoite voi liittyä esimerkiksi aktiiviseen elämään, hyvinvointiin, terveyteen tai perhe-elämään liittyviin arvoihin.
 
3. Pohdi, millaisia käytännön valintoja päämääräsi tavoittaminen sinulta vaatii. Mitkä ovat niitä arjen pieniä tekoja, jotka vievät sinua kohti arvoihisi sidottua hyvinvointitavoitettasi? Millaiset valinnat kuljettavat sinua kohti tavoitettasi? Entä poispäin? Millaisiin tekoihin olet valmis sitoutumaan?

Jos arvoillesi on esimerkiksi tärkeää, että näet lastesi ja lasten lastesi kasvamassa terveenä, mieti, millaisilla teoilla edistät tätä.
 
4. Toteuta! Vain teot muuttavat elämäsi. Kun mieliteko iskee, muistuta itseäsi, miksi valinta on sinulle tärkeä. Etsi sellaisia tapoja toteuttaa arvojasi käytännössä, jotka paitsi edistävät hyvinvointiasi, myös sopivat osaksi arkeasi.

Arvotyöskentely ei ole pikaratkaisu. Se on jatkuvaa toimintaa mielekkään ja merkityksellisen elämän eteen, jonka sivutuotteena tulee hyvinvointi. Jos huomaat tekeväsi jatkuvasti tavoitteesi vastaisia valintoja, niin palaa arvoihisi. Tukeeko tavoite aidosti arvojesi toteutumista? Jos ei, niin harkitse joko tavoitteen muokkaamista tai siitä luopumista.

​
​Lue lisää arvotyöskentelystä:

• Arvojen hyödyntäminen priorisoinnissa
• Erilaisia tapoja ja harjoituksia omien arvojen selvittämiseen
• Arvoista suunta muutokselle

​

Tyypillisesti kaamosoireet alkava lokakuussa, luonnonvalon vähentyessä. Kaamosoireet ilmeisesti aiheutuvatkin tästä valon vähenemisestä: on arveltu, että päivän lyhentyessä valomäärä ei riitä tahdistamaan vuorokausirytmiä.
 
Kaamosmasennus on vuodenaikaan liittyvää mielialan laskua. Lievempiä kaamosoireita kutsutaan kaamosrasitukseksi tai syysväsymykseksi. Lieviä kaamosoireita voi hoitaa itse ja jaan tässä jutussa tutkimusten tuomia itsehoitovinkkejä.  Huomaathan, että vakava masennus vaatii ammattilaisen apua, jolloin itsehoitoon voidaan yhdistää lääkehoitoa ja psykoterapiaa.

Tutkitusti toimivimmat itsehoito-ohjeet liittyvät valon lisäämiseen. Tehokas ja oikein käytetty kirkasvalolamppu helpottaa oireita neljällä viidestä.

Tehot valohoidosta saa silloin, kun lamppu on riittävän lähellä ja kun sitä käyttää heti aamusta (klo 5.30–9 välillä, mieluiten heti herättyä). Kirkasvalolamppu kannattaa asemoida vaikkapa aamupalapöytään ja viettää sen äärellä 30-60 minuuttia. .

Kirkasvalohoidon lisäksi sarastusvalo voi helpottaa heräämistä aamulla. Lisäksi ulkoilu päivän valoisimpaan aikaan ulkona voi helpottaa oireita – ja myös virkistää! Myös matkailua aurinkoisiin kohteisiin suositellaan kaamosoireiden lievittämiseksi.

Itsehoidossa on tärkeää muistaa, että yksi aamu kirkasvalossa ei vielä riitä (vaikka toki jo se voi tuntua piristävältä). Eli ota kirkasvalo päivittäiseksi tavaksi, jota jatkat vähintään 2-4 viikkoa tai vaikkapa kevääseen asti.
 

Valohoidon lisäksi säännöllinen liikunta lieventää masennusoireita ja tuottaa mielihyvää. Lisäksi liikunta tehostaa valohoidon tehokkuutta. Eli vaikka väsyttäisi eikä huvittaisi ja sääkin on kurja: pidä kiinni liikuntarutiineistasi tai rakenna uusia liikuntatapoja tukemaan jaksamistasi syys- ja talvikaudella.

Jos lenkillelähtö pimeään tuntuu vastenmieliseltä, ehkä keksit sisäliikuntaharrastuksen? 

​Kun harmaus vetää mielen alavireiseksi ja saa olon väsyneeksi, on itsestä huolehtiminen erityisen tärkeää. Pysähdy siis miettimään, mitä tarvitset voidaksesi hyvin. Mikä ylläpitää hyvinvointiasi ja jaksamistasi? Saatat tarvita syksyllä erilaisia keinoja palautumiseen kuin valoisimpina vuodenaikoina.
 
Tarkastele, miten syksy vaikuttaa sinuun ja jaksamiseesi. On ihan ok laskea omaa vaatimustasoa ja karsia tehtävälistaasi, mikäli huomaat jaksamisesi heikentyvän.
 
Täsmennä, mitkä ovat sinun hyvinvointisi kulmakivet ja pidä niistä kiinni. Syyssäistä ja pimeydestä huolimatta – ja erityisesti niiden takia. 

Omaan mielialaan voi tutkitusti vaikuttaa: positiivisen psykologian tarjoamat harjoitukset tutkitusti auttavat lieventämään masennusoireita. Eli syksyn saapuessa ohjaa mielialaasi kiinnittämällä tietoisesti huomio asioihin, jotka ovat hyvin.

Pidä esimerkiksi ’Mikä meni tänään hyvin’ -päiväkirjaa tai kiitollisuuspäiväkirjaa. Lisää vinkkejäni hyvien asioiden huomioimiseen voit lukea täältä.
 
Omaan mielialaan vaikuttavat myös omat tekemiset. Mieliala harvoin on kovin korkealla, jos viikonlopun käyttää jurnuttamalla pimeässä nurkassa tylsistyneenä. Siis järjestä itsellesi mukavaa tekemistä.

Uusi harrastus? Kavereiden näkemistä tai juhlat? Kotoilua tai leffailta perheen kanssa? Tai jotain muuta mukavaa. Vaikka kivan tekemisen lisääminen voi tuntua pieneltä ponnistukselta, se maksaa usein itsensä takaisin mielialan nousuna. Kokeile!

....

Huomaathan, että jutun vinkit ovat itsehoitoa, joita voi kokeilla lieviin kaamosoireisiin. Jos oireesi ovat voimakkaita ja viittaavat kaamosmasennukseen, niin käänny ammattilaisen puoleen. 
​
 

Kirjoittaja on psykologi, coach ja hyvinvointivalmentaja, joka selättää syysväsymystä liikunnalla ja kirkasvalolla – ja karkaa Suomesta valohoitoon marras-joulukuuksi.