Energiaa syksyyn - selätä syysväsymys

energiaa syksyyn - selätä syysväsymys

Väsymys seuraa mukana aamusta läpi harmaan päivän. Iltapäivällä haukotuttaa ja työpäivän jälkeen ei oikein jaksaisi tai huvittaisi tehdä mitään ihmeempää.

Väsyttää, mutta uni ei tule tai runsaskaan uni ei virkistä. Huomaat ärtyväsi asioista, jotka useimmiten eivät hetkauttaisi. Ihan kuin harmaus olisi imenyt energian ja saanut arjen tavallista raskaammaksi kuin kesäkuukausina. Mieli tekisi ryhtyä talviunille.
 
Kuulostaako tutulta? Ei ihme: lähes kolmannes suomalaisista kärsii ainakin lievistä kaamosoireista.

Kaamosmasennus vai syysväsymys?

Tyypillisesti kaamosoireet alkava lokakuussa, luonnonvalon vähentyessä. Kaamosoireet ilmeisesti aiheutuvatkin tästä valon vähenemisestä: on arveltu, että päivän lyhentyessä valomäärä ei riitä tahdistamaan vuorokausirytmiä.
 
Kaamosmasennus on vuodenaikaan liittyvää mielialan laskua. Lievempiä kaamosoireita kutsutaan kaamosrasitukseksi tai syysväsymykseksi. Lieviä kaamosoireita voi hoitaa itse ja jaan tässä jutussa tutkimusten tuomia itsehoitovinkkejä.  Huomaathan, että vakava masennus vaatii ammattilaisen apua, jolloin itsehoitoon voidaan yhdistää lääkehoitoa ja psykoterapiaa.

valohoito

Tutkitusti toimivimmat itsehoito-ohjeet liittyvät valon lisäämiseen. Tehokas ja oikein käytetty kirkasvalolamppu helpottaa oireita neljällä viidestä.

Tehot valohoidosta saa silloin, kun lamppu on riittävän lähellä ja kun sitä käyttää heti aamusta (klo 5.30–9 välillä, mieluiten heti herättyä). Kirkasvalolamppu kannattaa asemoida vaikkapa aamupalapöytään ja viettää sen äärellä 30-60 minuuttia. .

Kirkasvalohoidon lisäksi sarastusvalo voi helpottaa heräämistä aamulla. Lisäksi ulkoilu päivän valoisimpaan aikaan ulkona voi helpottaa oireita – ja myös virkistää! Myös matkailua aurinkoisiin kohteisiin suositellaan kaamosoireiden lievittämiseksi.

Itsehoidossa on tärkeää muistaa, että yksi aamu kirkasvalossa ei vielä riitä (vaikka toki jo se voi tuntua piristävältä). Eli ota kirkasvalo päivittäiseksi tavaksi, jota jatkat vähintään 2-4 viikkoa tai vaikkapa kevääseen asti.
 

Liikunta

Valohoidon lisäksi säännöllinen liikunta lieventää masennusoireita ja tuottaa mielihyvää. Lisäksi liikunta tehostaa valohoidon tehokkuutta. Eli vaikka väsyttäisi eikä huvittaisi ja sääkin on kurja: pidä kiinni liikuntarutiineistasi tai rakenna uusia liikuntatapoja tukemaan jaksamistasi syys- ja talvikaudella.

Jos lenkillelähtö pimeään tuntuu vastenmieliseltä, ehkä keksit sisäliikuntaharrastuksen? 

Panosta itsestäsi huolehtimiseen ja huomioi jaksamisesi rajat

​Kun harmaus vetää mielen alavireiseksi ja saa olon väsyneeksi, on itsestä huolehtiminen erityisen tärkeää. Pysähdy siis miettimään, mitä tarvitset voidaksesi hyvin. Mikä ylläpitää hyvinvointiasi ja jaksamistasi? Saatat tarvita syksyllä erilaisia keinoja palautumiseen kuin valoisimpina vuodenaikoina.
 
Tarkastele, miten syksy vaikuttaa sinuun ja jaksamiseesi. On ihan ok laskea omaa vaatimustasoa ja karsia tehtävälistaasi, mikäli huomaat jaksamisesi heikentyvän.
 
Täsmennä, mitkä ovat sinun hyvinvointisi kulmakivet ja pidä niistä kiinni. Syyssäistä ja pimeydestä huolimatta – ja erityisesti niiden takia. 

Ehkä elämässäsi on myös hyviä asioita - syksystä huolimatta?

Vaikuta mielialaasi 

Omaan mielialaan voi tutkitusti vaikuttaa: positiivisen psykologian tarjoamat harjoitukset tutkitusti auttavat lieventämään masennusoireita. Eli syksyn saapuessa ohjaa mielialaasi kiinnittämällä tietoisesti huomio asioihin, jotka ovat hyvin.

Pidä esimerkiksi ’Mikä meni tänään hyvin’ -päiväkirjaa tai kiitollisuuspäiväkirjaa. Lisää vinkkejäni hyvien asioiden huomioimiseen voit lukea täältä.
 
Omaan mielialaan vaikuttavat myös omat tekemiset. Mieliala harvoin on kovin korkealla, jos viikonlopun käyttää jurnuttamalla pimeässä nurkassa tylsistyneenä. Siis järjestä itsellesi mukavaa tekemistä.

Uusi harrastus? Kavereiden näkemistä tai juhlat? Kotoilua tai leffailta perheen kanssa? Tai jotain muuta mukavaa. Vaikka kivan tekemisen lisääminen voi tuntua pieneltä ponnistukselta, se maksaa usein itsensä takaisin mielialan nousuna. Kokeile!

....

Huomaathan, että jutun vinkit ovat itsehoitoa, joita voi kokeilla lieviin kaamosoireisiin. Jos oireesi ovat voimakkaita ja viittaavat kaamosmasennukseen, niin käänny ammattilaisen puoleen. 
​
 

Kirjoittaja on psykologi, coach ja hyvinvointivalmentaja, joka selättää syysväsymystä liikunnalla ja kirkasvalolla – ja karkaa Suomesta valohoitoon marras-joulukuuksi. 

---