elämäntapamuutoksen tunnetaidotPäätös liikkua enemmän ja syödä uudella tavalla - ja sitten vaan toiminnaksi. Mutta entäs jos paraskaan suunnitelma ei toteudu tai taidolla ja kaikkien hyvien ohjeiden mukaan asetettu tavoite ei muutukaan toiminnaksi? Ei ole mitenkään epätavallista, että liikunta jää vain unelmaksi, sillä uimahalliin meneminen hävettää tai kuntosalille meno jännittää ylitsepääsemättömän paljon. Moni tunnistaa myös käyttävänsä ruokaa tai herkkuja keinona lievittää, häivyttää tai säädellä hankalia tunteita. Tunteilla onkin keskeinen rooli ihmisen toiminnanohjauksessa. Tunteet vaikuttavat valintoihin ja tekemisiin - halusitpa tai et. Parhaimmillaan tunteet ohjaavat kohti itselle tärkeitä päämääriä, mutta joskus ne voivat myös hankaloittaa etenemistä tai estää - ainakin silloin, jos niiden vaikutusta ei huomaa. Usein tunteiden vaikutus toimintaan onkin automaattista ja jää "pinnan alle". Ehkä itseäkin silloin ihmetyttää, miksi liikunnan aloitus on vaikeaa tai miksi hyväkään ruokasuunnitelma ei toimi. Tässä postauksessa avaan tunnetaitoja, joita elintapojaan muuttava tarvitsee, ja jotka hyvinvointialan valmentajien on hyvä ottaa huomioon auttaessaan asiakkaita kohti muutosta.  tunteiden tunnistaminenTunnetaitojen perusta on tunteiden tunnistamisessa ja omaan tunnemaailmaan tutustumisessa. Se tarkoittaa erilaisten tunnetilojen huomaamista ja nimeämistä sekä tunteeseen liittyvän kehollisen reaktion havainnointia. Taito voi tuntua itsestäänselvältä. "Kyllä mä tiedän, miltä minusta tuntuu!". Hienoa, jos näin! Mutta useimmilta jää huomaamatta, että meillä on jatkuvasti jokin tunnetila päällä. Osaatko esimerkiksi nimetä tunteen, joka on päällimmäisenä nyt? Elämäntapamuutoksessa tunteiden tunnistamisesta voi olla hyötyä esimerkiksi silloin, kun hyvästä suunnittelusta huolimatta tekeminen jää ideatasolle. Voiko hankaluuden taustalla olla esimerkiksi halu välttää tilanne, jossa voi herätä epämiellyttäviä tunteita? Tunteiden hyväksyntäIhmisyyteen kuuluu moninaisia tunteita. Osa niistä on miellyttäviä, osa epämiellyttäviä ja moni jotain näiden ääripäiden välistä. Tunteita ei voi valita tai poistaa. Tukahduttaminen ja välttäminen eivät toimi pitkällä tähtäimellä, vaan johtavat uuvuttavaan kamppailuun (ja usein tunnekuohuun). Tunteiden hyväksyntä on sen hyväksymistä, että ”tässä tilanteessa ja näissä olosuhteissa tunnen tunnetta xxxxx”. Se on sitä, että antaa tunteen tulla - olipa tunne sitten miellyttävä tai epämiellyttävä. Kun tunteen antaa tulla, sillä on aikanaan myös tilaa mennä. Hyväksyntä ei kuitenkaan ole alistumista olosuhteisiin, toimettomuutta tai ratkaisukeskeisyydestä luopumista. Hyväksyntä ei poista sitä, etteikö tunteita voisi ja usein myös kannattaisi säädellä (ks. seuraava kohta). Kun epämiellyttävien tunteiden kanssa harjoittelee elämään (ei helppoa, mutta opittavissa!), voi huomata, että esimerkiksi uimahalliin voi mennä, vaikka epävarmuus, häpeä tai jännitys kulkisi mukana.  Tunteiden säätelyVaikka et voi valita, mitä tunteita sinulla kulloinkin herää, voit osin vaikuttaa tunteen voimakkuuteen ja kestoon. Tätä sanotaan tunteiden säätelyksi. Voit siis pyrkiä lievittämään hankalia tunteita ja niiden kestoa sekä voimistaa miellyttäviä tunteita. Esimerkiksi urheilijatkin harjoittelevat optimaalisen tunnetilan saavuttamista: saamaan kisasuoritukseensa huippusuorituksen mahdollistavan tunnetilan. Yhtä lailla elämäntapamuutosta toteuttava voi harjoitella tekemiselleen sopivan tunnetilan säätelyä eli esimerkiksi uutta urheiluharrastusta jännittävä voi harjoitella säätelemään jännitystään. Joskus jo opitut tunnesäätelykeinot voivat hankaloittaa elämäntapamuutosta. Silloin siis tunteita säädellään tavoilla, jotka vaikuttavat terveyteen tai hyvinvointiin epäsuotuisalla tavalla - tunteiden säätelykeinot ovat siis osa ongelmaa. Yksi esimerkki tästä on tunnesyöminen, jossa ruokaa ja syömistä käytetään toistuvasti keinona säädellä tunteita - se voi olla jopa ainoa käytössä oleva keino hankalien tunteiden lievittämiseen. Tällöin olennaista on uudenlaisten tunnesäätelykeinojen harjoittelu (usein ammattilaisen avusta on hyötyä). Tunteiden herättämien toimintayllykkeiden ja automaattisten reaktioiden tunnistus Tunteet ohjaavat toimimaan tietynlaisella tavalla. Mieli ohjaa lähtökohtaisesti välttämään tilanteita, joissa voi herätä epämiellyttäviä tunteita tai hakeutumaan niistä pois. Lisäksi mieli ohjaa hakeutumaan tilanteisiin, joissa herää miellyttäviä tunteita. Olennaista elämäntapamuutoksessa on havaita, minne tunne ohjaa ja millaisia vaikutuksia sillä on hyvinvointiin ja terveyteen. Usein tunteiden vaikutus toimintaan on niin automaattista, että tätä saa harjoitella tietoisesti. Jos käytetään jälleen esimerkkinä uimahallia: uimahalliin menemiseen voi liittyä niin voimakkaita epämiellyttäviä tunteita, että sinne meneminen tuntuu mahdottomalta. Lisäksi mieli voi ohjata hakemaan hetkellisiä, miellyttäviä tunteita tekemisestä, joka ei ainakaan edistä hyvinvointia: yöunista voi nipistää, sillä vielä hetki sosiaalista mediaa pläräten tuntuisi kivalta. Kun oppii tunnistamaan tunteen ja sen vaikutuksen omaan toimintaan, voi harjoitella tunteen hyväksyntää ja säätelyä, jolloin itselle tärkeä toiminta (esimerkiksi uimahalliin meneminen tai kännykän laittaminen pois riittävän ajoissa illalla) tuntuukin mahdolliselta.  Toiminnan ohjaaminen haluttuun suuntaanJoskus siis tunteet voivat ohjata poispäin halutuista päämääristä. Elämäntapamuutosta toteuttava voi haluta liikkua enemmän, mutta tunteet hankaloittavat liikunnallisemman elämäntavan omaksumista. Tai tunnesyömisessä syömiseen voi liittyä voimakkaasti tunteiden ohjaamaa toimintaa, jolloin järjellä ja tahdonvoimalla ei syömistottumuksia muuteta. Tahdonvoiman ja itsensä piiskaamisen sijaan elämäntapamuutoksen tueksi tarvitaan tunnetaitoja, joiden turvin omaa toimintaa voi ohjata haluttuun suuntaa, myös silloin kun tunteet ohjaisivat toisaalle. Oman toiminnan ohjaaminen haluttuun suuntaan vaatiikin monesti kaikkia jo edellä esitettyjä tunnetaitoja: tunnistamista, hyväksyntää, säätelyä ja sen huomaamista, mihin tunne automaattisesti ohjaa. Kun nämä tunnetaidot ovat käytössä, on omaa toimintaa helpompi ohjata uusille raiteille. Tunnetaidot ovat kaikkien opittavissaYksilön kannalta olennaista on ensin pohtia, miten tunteet vaikuttavat hänen elämäntapamuutokseensa. Sen pohjalta voi täsmentää, millainen tunnetaitoharjoittelu olisi hyödyllistä. Aluksi voi tarvita vahvempaa kykyä tunnistaa omat tunteet, jolloin niiden rooli terveyskäyttäytymisessä aukeaa. Sen jälkeen voi tunnesäätelytaitojen harjoitelusta olla hyötyä, samoin kuin harjoittelusta elää ja toimia erilaisten tunteiden kanssa.
Paras juttu tunnetaidoissa on se, että ne ovat opittavissa. Yksi on toki voinut saada vahvan pohjan tunnetaidoille jo lapsena, toinen harjoittelee niitä tietoisesti ensikertaa aikuisena. Kuitenkaan tunnetaidot eivät ole sisäsyntyinen ominaisuus, vaan kaikkien harjoiteltavissa. Joskus reitti uudenlaisiin elintapoihin alkaa omaan tunnemaailmaan tutustumisella ja vahvistamalla kykyä surffata tunneaalloilla. Lue lisää elämäntapamuutoksen tunnetaidoista Hyvinvointia mielelläsi -kirjastani. Postauksen valokuvat: Minna Vähäsarja
0 Comments
20/2/2021 Pysyvä elämäntapamuutos rakentuu tukalan epämukavuusalueen sijaan lähikehityksen vyöhykkeelläRead NowOlet ehkä kuullut mukavuus- ja epämukavuusalueesta ja ehkä silmissäsi on vilahtanut kuvia tai sloganeita, joissa hehkutetaan epämukavuusalueen olevan ”paikka, jossa muutos/kasvu/kehitys tapahtuu”. Usein alleviivataan epämukavuusaluetta taianomaiseksi paikaksi (”The magic happens here!”). Elämäntapamuutoksessa taikaa ei tapahdu epämukavuusalueella, sillä useimmille se on sietämättömän tukala alue, jossa myönteinen muutos on mahdoton. Ylivoimaista pinnistelyä ja sinnittelyä vaativan epämukavuusalueen sijaan pysyvä muutos rakennetaan alueella, jossa toimiminen haastaa, mutta ei vaadi epäinhimillisyyttä tai kohtuutonta tahdonvoimaa. Tämä alue on lähikehityksen vyöhyke, joka jää tuttuusalueen ja epämukavuusalueen väliin.  Epämukavuusalueen ja tuttuusalueen välissä on lähikehityksen vyöhyke. Se on alue, jossa pysyvä elämäntapamuutos toteutetaan. tuttuusalue ja epämukavuusalue voivat tuntua tukaliltaMeillä jokaisella on tuttuusalueemme. Sinne kuuluu se, mitä nyt teet. Ne asiat, jotka osaat ja toimintamallit, jotka ovat osa arkeasi. Toiminta täällä on yleensä helppoa ja siinä mielessä vaivatonta, että et joudu paljoa ponnistelemaan toistaessasi sitä, minkä jo osaat. Jos haluat muutosta, olet tilanteessa, jossa olet huomannut, ettei nykyinen toiminta kuitenkaan riitä haluttujen tulosten saavuttamiseen. Voi siis olla, että tuttuusalue ja siellä toistettavan toiminnan tulokset tuntuvat tukalalta tai epämiellyttävältä. Tuttuusalue ei aina tunnukaan mukavalta. Se voi olla tukala paikka. Muutostilanteessa siis haluat jotain, mikä ei ole tuttuusalueella. Haluat sieltä pois. Kaukana tuttuusalueelta on epämukavuusalue. Myös sitä voi sanoa myös tukaluusalueeksi. Se on alue, jossa tekeminen on lähes ylivoimaista, liian haastavaa ja niin kohtuuttoman kuluttavaa, ettei pysyvää muutosta pysty toteuttamaan. Usein elämäntapamuutos kariutuukin siihen, että tuttuusalueelta hypätään suoraan epämukavuusalueelle. Tällöin tehdään ”laitetaan kerralla ruokavalio, liikuntakäyttäytyminen ja palautuminen uusiksi” -yritys eli kokonaisvaltainen muutos, jossa yritetään rysäyttää koko elämä kerralla uusiksi. Vain harvinaisissa poikkeustapauksissa tälläinen hyppy tuo pysyvän tuloksen. Siksi tarvitaan lähikehityksen vyöhykettä.  LÄHIKEHITYKSEN VYÖHYKE ON INHIMILLINEN PAIKKA, JOSSA PYSYVÄ MUUTOS RAKENTUU TUEN AVULLATuttuuden ja sietämättömän epämukavuuden väliin jää lähikehityksen vyöhyke. Lähikehityksen vyöhykkeen ”isä” on Lev Vygotsky. Jos olet lukenut vähänkään (kehitys)psykologiaa, on Vygotsky sinulle todennäköisesti tuttu. Aiheeseen vähemmän perehtyneelle riittää tieto siitä, että lähikehityksen vyöhykettä on käytetty kuvaamaan lapsen kehityksessä aluetta, jossa lapsi oppii uudet taidot esimerkiksi vanhemman tuella. Lähikehityksen vyöhykkeen ideaa voi hyvin sovittaa myös kuvaamaan aluetta, jossa toteutetaan myös aikuisena muutokset, jotka vaativat uuden harjoittelua. Hyvänä esimerkkinä tällaisesta muutoksesta on elämäntapamuutos: se vaatii uudenlaisten toiminta- ja ajattelumallien oppimista ja viemistä pysyväksi osaksi arkea, mikä on vain harvoin helppoa. Lähikehityksen vyöhyke on siis alue, johon menemme elämäntapamuutosasiakkaideni kanssa. Se on vyöhyke, jossa uusi tai uudenlainen toiminta on sopivalla tuella mahdollinen. Se on vyöhyke, jossa tapahtuu uuden oppiminen. Alue, jossa pysyvät elämäntapamuutokset rakentuvat. Lähikehityksen vyöhykkeellä oma toiminta on vielä epävarmaa. Vyöhykkeellä on kuitenkin turvallista kokeilla, yrittää ja oppia. Toimiminen se kuluttaa, muttei uuvuta. Tuloksekas toiminta vyöhykkeellä mahdollistuu tukirakenteiden avulla. Ne kannattelevat, jos yksin ei jaksa tai pysty. Lähikehityksen vyöhyke on alue, jossa olisi vielä vaikea toimia, mutta jossa sopivalla tuella on mahdollista harjoitella uutta. Kun taidot kehittyvät, tukea tarvitaan yhä vähemmän. Elämäntapamuutoksessa sopiva tuki tai tukirakenne voi löytyä esimerkiksi lähipiiriltä, ystäviltä, vertaisryhmältä, alan ammattilaiselta tai kirjoista.  Lähikehityksen vyöhykkeelläkään ei ole aina helppoaLähikehityksen vyöhykkeelläkään ei ole aina vain mukavaa, eikä edes hauskaa. Uuden opettelu, oman toiminnan muuttaminen ja totuttujen toimintamallien haastaminen herättää epämukavuutta. Lähikehityksen vyöhykkeelläkin herää epämiellyttäviä tunteita ja tuntemuksia. Ne ovat kuitenkin intensiteetiltään sellaisia, että niiden kanssa voi elää ja selvitä. Myös sopiva tuki auttaa kannattelemaan uuden tekemisen tuomaa epämukavuutta. Lähikehityksen vyöhyke ei siis ole yhtä tukala ja musertava kuin epämukavuusalue. Lähikehityksen vyöhykkeelle mahtuu epämukavuuden lisäksi paljon innostusta ja onnistumisen iloa. Se on kasvun vyöhyke, jossa toimimalla luo joko itselleen tai hyvinvointialan ammattilaistena asiakkailleen edellytykset onnistua. Se on alue, joka vahvistaa henkilön omaa toimijuutta ja jossa työskentely luo uskoa omaan pystyvyyteen. Lähikehityksen vyöhyke on dynaaminenLähikehityksen vyöhyke on dynaaminen ja yksilöllinen. Yhdellä se on siis kapeampi, toisella laajempi. Vaatiikin herkkyyttä ja vahvaa itsetuntemusta tunnistaa omat ja oman lähikehityksen vyöhykkeen rajat. Vyöhyke ei myöskään ole tarkkarajainen eivätkä rajat pysy samassa kohtaa jatkuvasti. Kyseessä on siis alue, jonka rajoihin elämäntilanne heijastuu: kuormittavassa ja haastavassa elämäntilanteessa vyöhyke on kapea, mutta suotuisassa tilanteessa vyöhyke laajenee, voidaan asettaa tutulta alueelta kauempana olevia tavoitteita ja ne ovat haastavuudesta huolimatta mahdollisia. OPTIMAALISET TAVOITTEET SIJOITTUVAT LÄHIKEHITYKSEN VYÖHYKKEELLEElämäntapamuutoksessa olennainen juttu on se, että optimaaliset ja sopivasti mitoitetut tavoitteet sijoittuvat lähikehityksen vyöhykkeelle. Sellaisessa tavoitteessa on haastavuutta sopivasti. Ne ovat riittävän lähellä tuttua, mutta tuovat mukanaan muutoksen. Ne ovat inhimillisiä päämääriä: tavoitteita, jotka on mahdollista saavuttaa. Asiakkaan voisi toki heittää epämukavuusalueelle tai itse voisi hypätä suoraan syvään päähän. Ja usein näin käykin: on vain inhimillistä haluta nopea muutos, jota tavoitellaan omiin resursseihin nähden suhteettoman suurilla muutoksilla. Moni lamaantuu epämukavuusalueella epämiellyttävyyden kuormaan. Mutta jotkut pärjäävät epämukavuusalueella hetken ja saavat hetkellisesti suuriakin tuloksia. Ongelma on siinä, että räpiköinti kuluttaa ja toiminta vaatii epäinhimillistä puurtamista. Parasta versiota itsestään ei saa esille liian haastavassa tilanteessa. Lopulta epämukavuus voi olla musertavaa, eikä ihminen pysty toimimaan pitkään täysillä liian haastavalla vyöhykkeellä. Pysyvän muutoksen sijaan tapahtuu voimien polttoa loppuun.  Lähikehityksen vyöhykkeellä on olennaista toimia sopivien tukirakenteiden varassa. Niitä voivat olla esimerkiksi ystävät, ammattilaisapu tai sopiva kirjallisuus. taiainomaista on elämä, jossa tuttuusalue on hyvä paikka ollaLähikehityksen vyöhyke on turvallinen paikka, joka luo edellytykset pysyville muutoksille. Siellä tukirakenteet kannattelevat uutta toimintaa kunnes toiminta muuttuu helpommaksi, jolloin tukea voi asteittain purkaa. Lopulta pärjää yksin ja uudenlainen toiminta muuttuu vaivattomammaksi. Silloin tuttuusalue on laajentunut. Tuttuusalue ei ole lainkaan huono paikka. Itseasiassa parhaassa tapauksessa tuttuusalue on paras paikka. Kun toiminta siellä tuo haluttuja tuloksia, voi vaikutus omaan itseen olla lähes taianomainen. Ehkä taika ja koko muutoksen ydin onkin siinä, että tekee lähikehityksen vyöhykkeen avulla tuttuusalueesta hyvän paikan olla ja elää.  Jutun on kirjoittanut tietokirjailija ja hyvinvointipsykologi Anu Tevanlinna, joka tutkii asiakkaidensa kanssa lähikehityksen vyöhykkeen rajoja ja tukee lähikehityksen vyöhykkeellä tapahtuvia elämänmuutosprosesseja.
31/10/2019 Portaiden käveleminen voi olla arvovalinta – ota arvot mukaan elämäntapamuutokseenRead NowPortaiden käveleminen voi olla arvovalinta – ota arvot avuksesi elämäntapamuutokseen
Käyttäytyminen ei muutu ilman hyvää syytä Teemme päivittäin lukemattomia pieniä valintoja, joilla voimme joko edistää tai heikentää hyvinvointiamme. Hissi vai portaat? Välipalaksi hedelmä vai suklaapatukka? Kello 23 vielä yksi jakso Netflixin lempisarjaa vai nukkumaanmeno? Usein hyvinvoinnin lisääminen ja ylläpito tarkoittaa sitä, että valitset nopeasti palkitsevan mieliteon sijan jotain, mikä palkitsee vasta myöhemmin – ja usein tuntuvasti vasta sitten kun lukuisten valintojen seuraukset kumuloituvat. Saat siis puhista portaissa kantamuksinesi kerran jos toisenkin ennen kuin kuntosi kohoaa tai uumasi kapenee. Eivätkä kaikki terveysvaikutukset edes näy ulospäin. Palkinto portaiden kävelystä on siis kaukainen ja usein myös abstrakti. Sen sijaan hissi palkitsee helppoudellaan välittömästi: saat hengähdettyä ponnistelun sijaan ja vieläpä kammattua hiukset kokouskuntoon. Kukaan ei halua kituuttaa tai tehdä epämiellyttäviä valintoja. Mieli voi meitä suojatessamme jopa vastustaa hetkessä epämiellyttävää valintaa. Siksi tarvitset hyvän syyn paremmille valinnoille. Sellaisen syyn, joka saa epämiellyttävämmän valinnan tuntumaa mielekkäältä, jopa motivoivalta. Yksi tapa löytää syvä motivaatio on linkata hyvinvointia tukevat valinnat omiin arvoihin. Kieltäytyminenkin tuntuu mielekkäältä, kun terveyden kannalta fiksut valinnat palvelevat myös suurempaa päämäärää, joka on sinulle aidosti houkutteleva. Portaiden kävely voi tuntua huomattavasti innostavammalta, jos koet, että se on osa tietäsi kohti merkityksellistä elämää.  Arvot elämäntapamuutoksen kompassina Arvosi näyttävät sinulle ilmansuunnan tavoin kurssin, joka vie sinut kohti merkitykselliseltä tuntuvaa elämää. Ne johtavat kohti sinulle tärkeitä asioita. Voit hakea syvemmän merkityksen elämäntapojen muuttamiselle seuraavasti: 1. Jos et ole aiemmin syventynyt arvoihisi, niin aluksi selkeytä, mitkä ovat ydinarvosi. 2. Mieti, miten arvosi ja hyvinvointisi liittyvät toisiinsa. Mitä haluat hyvinvointisi kannalta saavuttaa ja millaisia linkkejä toiveillasi on arvoihisi? Riittävät yöunet, terveelliset ruokavalinnat tai arkiaktiivisuuden kasvattaminen voivat linkata vaikkapa tavoitteeseen olla energinen vanhempi. Tämä tavoite voi liittyä esimerkiksi aktiiviseen elämään, hyvinvointiin, terveyteen tai perhe-elämään liittyviin arvoihin. 3. Pohdi, millaisia käytännön valintoja päämääräsi tavoittaminen sinulta vaatii. Mitkä ovat niitä arjen pieniä tekoja, jotka vievät sinua kohti arvoihisi sidottua hyvinvointitavoitettasi? Millaiset valinnat kuljettavat sinua kohti tavoitettasi? Entä poispäin? Millaisiin tekoihin olet valmis sitoutumaan? Jos arvoillesi on esimerkiksi tärkeää, että näet lastesi ja lasten lastesi kasvamassa terveenä, mieti, millaisilla teoilla edistät tätä. 4. Toteuta! Vain teot muuttavat elämäsi. Kun mieliteko iskee, muistuta itseäsi, miksi valinta on sinulle tärkeä. Etsi sellaisia tapoja toteuttaa arvojasi käytännössä, jotka paitsi edistävät hyvinvointiasi, myös sopivat osaksi arkeasi. pysyvyys pikaratkaisujen sijaanArvotyöskentely ei ole pikaratkaisu. Se on jatkuvaa toimintaa mielekkään ja merkityksellisen elämän eteen, jonka sivutuotteena tulee hyvinvointi. Jos huomaat tekeväsi jatkuvasti tavoitteesi vastaisia valintoja, niin palaa arvoihisi. Tukeeko tavoite aidosti arvojesi toteutumista? Jos ei, niin harkitse joko tavoitteen muokkaamista tai siitä luopumista. Lue lisää arvotyöskentelystä:
 Kirjoittaja on arvotyöskentelyyn ja elämäntapamuutoksiin perehtynyt psykologi ja valmentaja. energiaa syksyyn - selätä syysväsymys
Kaamosmasennus vai syysväsymys? Tyypillisesti kaamosoireet alkava lokakuussa, luonnonvalon vähentyessä. Kaamosoireet ilmeisesti aiheutuvatkin tästä valon vähenemisestä: on arveltu, että päivän lyhentyessä valomäärä ei riitä tahdistamaan vuorokausirytmiä. Kaamosmasennus on vuodenaikaan liittyvää mielialan laskua. Lievempiä kaamosoireita kutsutaan kaamosrasitukseksi tai syysväsymykseksi. Lieviä kaamosoireita voi hoitaa itse ja jaan tässä jutussa tutkimusten tuomia itsehoitovinkkejä. Huomaathan, että vakava masennus vaatii ammattilaisen apua, jolloin itsehoitoon voidaan yhdistää lääkehoitoa ja psykoterapiaa. valohoitoTutkitusti toimivimmat itsehoito-ohjeet liittyvät valon lisäämiseen. Tehokas ja oikein käytetty kirkasvalolamppu helpottaa oireita neljällä viidestä. Tehot valohoidosta saa silloin, kun lamppu on riittävän lähellä ja kun sitä käyttää heti aamusta (klo 5.30–9 välillä, mieluiten heti herättyä). Kirkasvalolamppu kannattaa asemoida vaikkapa aamupalapöytään ja viettää sen äärellä 30-60 minuuttia. . Kirkasvalohoidon lisäksi sarastusvalo voi helpottaa heräämistä aamulla. Lisäksi ulkoilu päivän valoisimpaan aikaan ulkona voi helpottaa oireita – ja myös virkistää! Myös matkailua aurinkoisiin kohteisiin suositellaan kaamosoireiden lievittämiseksi. Itsehoidossa on tärkeää muistaa, että yksi aamu kirkasvalossa ei vielä riitä (vaikka toki jo se voi tuntua piristävältä). Eli ota kirkasvalo päivittäiseksi tavaksi, jota jatkat vähintään 2-4 viikkoa tai vaikkapa kevääseen asti.  Liikunta Valohoidon lisäksi säännöllinen liikunta lieventää masennusoireita ja tuottaa mielihyvää. Lisäksi liikunta tehostaa valohoidon tehokkuutta. Eli vaikka väsyttäisi eikä huvittaisi ja sääkin on kurja: pidä kiinni liikuntarutiineistasi tai rakenna uusia liikuntatapoja tukemaan jaksamistasi syys- ja talvikaudella. Jos lenkillelähtö pimeään tuntuu vastenmieliseltä, ehkä keksit sisäliikuntaharrastuksen? Panosta itsestäsi huolehtimiseen ja huomioi jaksamisesi rajatKun harmaus vetää mielen alavireiseksi ja saa olon väsyneeksi, on itsestä huolehtiminen erityisen tärkeää. Pysähdy siis miettimään, mitä tarvitset voidaksesi hyvin. Mikä ylläpitää hyvinvointiasi ja jaksamistasi? Saatat tarvita syksyllä erilaisia keinoja palautumiseen kuin valoisimpina vuodenaikoina. Tarkastele, miten syksy vaikuttaa sinuun ja jaksamiseesi. On ihan ok laskea omaa vaatimustasoa ja karsia tehtävälistaasi, mikäli huomaat jaksamisesi heikentyvän. Täsmennä, mitkä ovat sinun hyvinvointisi kulmakivet ja pidä niistä kiinni. Syyssäistä ja pimeydestä huolimatta – ja erityisesti niiden takia.  Ehkä elämässäsi on myös hyviä asioita - syksystä huolimatta? Vaikuta mielialaasi Omaan mielialaan voi tutkitusti vaikuttaa: positiivisen psykologian tarjoamat harjoitukset tutkitusti auttavat lieventämään masennusoireita. Eli syksyn saapuessa ohjaa mielialaasi kiinnittämällä tietoisesti huomio asioihin, jotka ovat hyvin. Pidä esimerkiksi ’Mikä meni tänään hyvin’ -päiväkirjaa tai kiitollisuuspäiväkirjaa. Lisää vinkkejäni hyvien asioiden huomioimiseen voit lukea täältä. Omaan mielialaan vaikuttavat myös omat tekemiset. Mieliala harvoin on kovin korkealla, jos viikonlopun käyttää jurnuttamalla pimeässä nurkassa tylsistyneenä. Siis järjestä itsellesi mukavaa tekemistä. Uusi harrastus? Kavereiden näkemistä tai juhlat? Kotoilua tai leffailta perheen kanssa? Tai jotain muuta mukavaa. Vaikka kivan tekemisen lisääminen voi tuntua pieneltä ponnistukselta, se maksaa usein itsensä takaisin mielialan nousuna. Kokeile! .... Huomaathan, että jutun vinkit ovat itsehoitoa, joita voi kokeilla lieviin kaamosoireisiin. Jos oireesi ovat voimakkaita ja viittaavat kaamosmasennukseen, niin käänny ammattilaisen puoleen.  Kirjoittaja on psykologi, coach ja hyvinvointivalmentaja, joka selättää syysväsymystä liikunnalla ja kirkasvalolla – ja karkaa Suomesta valohoitoon marras-joulukuuksi.
Mitä on terve itsekkyys? Viisi askelta, joilla edistät omaa hyvinvointiasi
Silloin kyseessä on terve itsekyys. Se on oikeastaan taito, jota kuka vaan voi harjoittaa. Sen keskiössä on vastuunotto omasta hyvinvoinnista, omista tarpeista huolehtiminen sekä empatian laajentaminen myös omaan itseesi. Voit kehittää terveen itsekkyyden taitoa seuraavien viiden askeleen avulla. 1. Ota vastuu omasta hyvinvoinnistasi Terveen itsekkyyden lähtökohta on vastuunotto omasta hyvinvoinnista. Se on sitä, että tiedostat, että jos sinä et priorisoi hyvinvointiasi, sitä tuskin tekee kukaan muukaan. Se on sen hyväksymistä, että olet itse vastuussa omasta hyvinvoinnistasi. Työnantajamme, ympäristömme ja lähipiirimme voivat tukea hyvinvointiamme, mutta vastuu huolehtia siitä, että voimme hyvin on meillä itsellämme. Tämä vaatii aktiivisen otteen ottamista oman hyvinvoinnin edistämiseksi ja ylläpidoksi. Apu ja tuki ovat aina tärkeitä, mutta vielä tärkeämpää on oma tekeminen, jota aito vastuunotto siivittää. Kun tämän aidosti sisäistää, on valmis toteuttamaan tekoja, jotka lisäävät hyvinvointiamme. 2. Selkeytä omat tarpeesi Jotta voit edistää hyvinvointiasi, sinun kannattaa selkeyttää, mitä tarvitset voidaksesi hyvin. Se on omien tarpeiden tiedostamista. Silloin osaat erottaa myös sinulle ja hyvinvoinnillesi vähemmän tärkeät asiat, joista tinkiminen on sinulle ok. Tarpeesi voivat olla esimerkiksi riittävä määrä liikuntaa, hyvää tekevää ravintoa sekä aikaa itsellesi merkityksellisiin asioihin. Sinulle merkityksellisien asioiden pohdinnassa kannatta työstää omia arvoja ja tekoja, joilla saat arvosi näkyviin arjessasi. 3. Vedä rajasi ja pidä niistä kiinniTarpeidesi pohjalta voit vetää omat rajasi, joista pidät kiinni. Olennaista on myös kommunikoida omat rajat muille, sillä jokaisen omat rajat ovat hyvä pohja yhteisille pelisäännöille niin töissä, parisuhteessa, perheen kesken kuin ystävyys- ja yhteistyösuhteissa. Rajat mahdollistavat myös sen, että voit keskittyä sinulle tärkeisiin asioihin (kohta 4.) Työssä omat rajasi voivat koskea esimerkiksi sitä, miten olet tavoitettavissa työajan ulkopuolella. Perheen kesken rajasi voivat koskea esimerkiksi sitä, miten paljon ja milloin otat aikaa sinulle tärkeisiin tekemisiin.  4. Pidä kiinni sinulle tärkeistä asioista ja anna niiden näkyä ajankäytössäsiTerve itsekkyys pohjaa siihen, että tiedät, mikä on sinulle aidosti tärkeää ja huolehdit, että se näkyy arjen priorisoinnissasi. Silloin varaat aikaa, energiaa ja tilaa elämästäsi itsellesi tärkeille asioille. Omista rajoista kiinnipitäminen vaatii napakkuutta, joka ei ole muiden vastuiden ja velvollisuuksien sekä toisten ihmisten odotusten ja toiveiden keskellä aina helppoa. Jos oman itsen priorisointi on välillä haastavaa, niin kysy itseltäsi, mikä on aidosti tärkeämpää kuin hyvinvointisi. Ymmärrän, ettei täyteen elämään noin vaan ilmesty lisää aikaa, jonka voi panostaa itseesi. Usein itselle tärkeistä asioista kiinnipitäminen tarkoittaakin sitä, että rajaat jotain pois. Voit jakaa vastuita tai sanoa ei. Tärkeintä on pohtia, minkä on elämässäsi muututtava, jotta voit panostaa hyvinvointiisi. Mikä estää sinua pitämästä rajoistasi kiinni? Miten muutat tätä? Terve itsekkyys on juuri tällaista kykyä edistää itsellesi tärkeitä muutoksia. Se on sitä, että et uhraudu, elä vain muiden ehdoilla tai tyydy tilanteeseen, jossa et voi hyvin. 5. sisäistä, ettei itsestään huolehtimisesta pidä ottaa syyllisyyttäTerveessä itsekkyydessä ei ole kyse siitä, että muut huomiomatta ajat itsekeskeisesti vain omaa etuasi ja viisveisaat siitä, millaisia toimillasi on muille. Terve itsekkyys ei jätä empatiaa tai myötätuntoa sivupenkille. Päinvastoin, se on myötätunnon laajentamista myös itseesi.
Terve itsekkyys eroaa siis negatiivisesta itsekkyydestä sillä, että huolehdit omista tarpeistasi niin, että samalla huomioit muut, heidän tarpeensa ja heidän tunteensa. Huolehdit itsestäsi kuten muista rakkaistasi. .... Kirjoittaja on psykologi ja coach, joka auttaa valmennettaviaan toteuttamaan merkityksellisiä ja hyvinvointia lisääviä muutoksia. Kello viiden herätys – tie parempaan elämään vai askel väsymiseen?
kello viiden Aamurutiinien idea Sharman ja Elrodin kirjojen keskeinen ajatus on herätä aikaisin ja käyttää aamun ensimmäinen tunti itseensä. Aikaisen aamuherätyksen ja sitä seuraavan rutiinin tarkoitus on mullistaa oma elämä paremmaksi. Sharma neuvoo heräämään klo 4.45 ja käyttämään aamun ensimmäisen tunnin liikuntaan, meditointiin ja itsensä kehittämiseen esimerkiksi lukemalla. Elrodin keskeinen ajatus tiivistyy kuuteen kohtaan: hiljaisuus (esim. meditointi), omiin tavoitteisiin liittyvät voimalauseet, tulevaisuuden visiointi, liikunta, kehittävän kirjallisuuden lukeminen ja kirjoittaminen (esim. journaling). aikaisen aamuherätyksen riskiLähes itsestään selvänä riskinä aikaisen aamun rutiineissa on yöunista tinkiminen. Univajeisena alakuloisuus ja ärtyneisyys nostavat päätään ja flunssakin tarttuu helpommin. Keskittyminen takkuaa, ajatus ei luista ja monimutkainen päättely on vaikeaa. On siis selvää, että jos aikainen aamurutiini tarkoittaa yöunien nipistämistä alle tarvittavaan 7–9 tuntiin, ei elämänlaatusi ainakaan parane. Eli jos meinaat herätä viideltä, muokkaa elämäsi ensin niin, että todella voit nukahtaa noin kello 21. Jos kaipaat vielä lisämotivaatiota, suosittelen lukemaan esimerkiksi Matthew Walkerin teoksen Miksi nukumme. Mainion unenpuutteesta kertovan tekstin löydät myös täältä. Sharma nostaa unen tärkeyden onneksi kirjassaan esiin, mutta lukijalle uni jää kirjassa selvään sivurooliin. Elrod esittää, että aamurutiinin voi sovittaa itselleen parhaimpaan aikaan, mutta muistuttaa silti ’aikaisin heräämisen kiistattomista hyödyistä’. Itse en ole vielä törmännyt tieteelliseen tutkimukseen, jossa kello viiden herätyksen hyöty kiistatta osoitettaisiin (vinkkaa toki, jos tiedät tällaisesta!).  aamurutiinin Hyödyt ja mahdollisuudet Sharman ja Elrodin ajatukset aamurutiineista tarjoavat loistavan vaihtoehdon sille, että aamu alkaa uutisten, sähköpostin ja somen tietotulvalla, jonka jälkeen huomiomme kaappaa työ ja käännämme huomion itseemme vasta illalla päivän uuvuttamina – jos silloinkaan. On siis varsin mainio ajatus nostaa itsensä ajankäytön prioriteettilistalla ykköseksi ja varmistaa heti aamulla, että myös omaan hyvinvointiin tulee satsattua päivän aikana. Näin et joudu tilanteeseen, jossa aikasi ja energiasi päivän aikana kuluu kaikkeen muuhun kunnes illalla huomaat, ettet enää jaksa itseäsi kehittäviä aktiviteetteja tai urheilua. Monille ajan ottaminen itselle heti aamusta voi olla helpompaa kuin oma aika illalla: aikaisin aamulla on harvoin jotain muuta, jossa ’pitäisi’ olla, eikä aika tunnu olevan pois perheeltä, työltä tai muulta sinulle tärkeältä (paitsi ehkä unelta). Myös molempien herrojen ehdottaman meditaation ottaminen päivittäiseksi rutiiniksi on varsin suositeltavaa. Lukuisten tieteellisten tutkimusten mukaan mindfulness-harjoittamisen avulla keskittymiskyky paranee, tunnetaidot kehittyvät ja mindfulness-harjoittamisella on saatu selkeää hyötyä myös stressin, ahdistuksen, kivun ja univaikeuksien hoidossa. Voitaneen siis sanoa, että mindfulness on osoittanut kiistattomia hyötyjä erityisesti psyykkiseen hyvinvointiin. suositukseniJos ajankäyttöösi sopii, niin suosittelen siis lämpimästi varaamaan säännöllisesti aamuista aikaa itsellesi ja sinulle tärkeille asioille ennen kuin täytät mielesi muulla tietotulvalla ja olet käyttänyt aikasi ja energiasi muuhun kuin itseesi.
Mutta muokkaa rutiini sellaiseksi, että se palvelee sinua ja koet sen mielekkääksi, miellyttäväksi ja jollain tapaa hyödylliseksi. Älä purematta niele gurujen ajatuksia, vaan tunnustele, mikä sinun hyvinvointiasi lisää. Liikunta ja meditaatio tuovat positiivisia vaikutuksia, mutta voit hyvin käyttää aamuaikasi johonkin muuhun, joka on sinulle aidosti tärkeää. Silloin aamurutiinisi tuo varmasti elämääsi myös hyvää. Ja silloin viitsit pitää rutiinistasi kiinni. Joka tapauksessa ota lähtökohdaksesi ensin huolehtia kahdeksan tunnin yöunista ja aamurutiinista vasta toissijaisesti. Muista, että kello viiden sijaan itsestään huolehtimisen voi aloittaa vaikkapa kello 7.30. Ja kun keskeisintä on muodostaa säännöllinen rutiini itsestäsi huolehtimiselle ja sinulle merkityksellisille asioille, en näe mitään syytä, miksei rutiinia voisi ihan yhtä hyvin tehdä iltaisin klo 21–22. ...... Kirjoittaja on hyvinvointipsykologi, joka valmentaa yksilöitä saamaan itsestään parhaan potentiaalin esiin ja on nähnyt, että yleensä siihen ei tarvita kello viiden heräämistä. Näin harjoittelet irti täydellisyyden tavoittelusta
Täydellisyyden tavoittelusta ei seuraa mitään hyvääPerfektionismillä tarkoitetaan sitä, että oma vaatimustaso on aina hurjan korkealla ja että pyrkii tekemään kaiken täydellisesti. Sen on siis myös sitä, ettei pysty sopeuttamaan omaa vaatimustasoaan tehtävän ja tilanteen mukaan. Oman jaksamisen ja aikaansaavuuden kannalta ei ole yhdentekevää, mihin tavoitetasonsa asettaa. Vaikka vain lopputulosta katsova työnantaja saattaa arvostaa korkealle asetettua tavoitetasoa, jatkuvasti liian korkealle asetettu rima ei johda mihinkään hyvään. Tutkitusti perfektionismi johtaa täydellisen elämän sijan onnettomaan oloon. Aina nouseva tavoitetaso kuormittaa ja nostaa riittämättömyyden kokemuksen pintaan. Aika ja energia valuu, mutta valmista ei tule. Asioita saattaa kasaantua tai sitten niitä ei tule edes aloitettua, sillä loppuunsaattaminen tuntuu täysin ylivoimaiselta. Eikä ihme: jos oma vaatimustaso on aina taivaassa, ei aikaansaaminen voi olla huipussaan. Hyvä uutinen on, että omaa tavoitetasoa voi opetella asettamaan kohdalleen sekä harjoitella kohtaamaan elämään väkisinkin kuuluvat epäonnistumiset itseään lyttäämättä. Neljä näkökulmaa täydellisyydentavoittelun lopettamiseksi 1. Tunnista ja tiedostaJotta voit muuttaa jotain, tulee sinun olla siitä tietoinen. Niinpä ensimmäinen tehtäväsi on täsmentää omaa tilannettasi ja tuoda näkyväksi mahdolliset pulmakohtasi. Tämä antaa pohjan kaikelle muulle työstämisellesi. Pysähdy aidosti miettimään seuraavia kysymyksiä. Suosittelen varaamaan pohdintaan rauhallista aikaa ja kirjoittamaan vastauksesi ylös.
Lisäksi kannattaa täsmentää, kuka asettaa sinulle vaatimuksia: sinä vai joku muu. Jos kyse on ulkopuolisesta tahosta, niin keskustele. Jos sinä, niin lue eteenpäin.  2. Kuule järkesi ääni: realismia peliinAivokirurgin ja harrastelijapuutarhurin epäonnistumisten seuraukset ovat reaalimaailmassa eri sfääreissä. Mieti siis realistisesti, järjen ääntä käyttäen, millaisia seurauksia sinun toimillasi, mahdollisilla mokilla voisi olla. Voit miettiä, onko asialla merkitystä viikon, kuukauden tai vuoden päästä. Voit ihan tietoisesti tarkastella suurinta uhkakuvaasi: Millainen olisi isoin mahdollinen virheesi tai epäonnistumisesi ja mitä mahdollisia seuraamuksia sillä olisi? Tämän vaiheen pohdinnan tarkoitus on auttaa sinua kyseenalaistamaan vaatimuksesi, minkä jälkeen olet valmis harjoittelemaan tavoitetason asettamista – ja siis siirtymään vaiheeseen 3.  3. Harjoittele sopeuttamaan tavoite- ja vaatimistaso tilanteen mukaanSeuraavaksi pääset käytännön toimiin: harjoittelemaan sopivan vaatimustason tunnistamista ja oman toiminnan sopeuttamista sen mukaan. Harjoittele vaatimustason laskemista aloittamalla pienistä asioista. Jos sinulla on tapana esimerkiksi käyttää lähtevien sähköpostien viilaamiseen tuhottomasti aikaa ja energiaa, niin kokeile, mitä käy, jos et oikoluekaan kaverillesi lähtevää viestiä. Mitä tapahtuu, jos siihen jäikin kirjoitusvirhe? Kasvata harjoittelun edistyessä harjoitusta isompiin asioihin: mitä jos et oikolue somepostausta? Työmeiliä? jne. Siedätä itseäsi pienin askelin kohtaamaan epätäydellisyyttä. Mitä tapahtuu, jos lasket tavoitetasosi ensin 95 prosenttiin? Entä 75 prosenttiin? Voit harjoitella tätä myös asettamalla aikarajoja työskentelyllesi: päätä, että käytät tehtävään esimerkiksi 30 minuuttia normaalin 45 minuutin sijaan. Voit myös pyytää apua sopivan tavoitetason ja aikapanoksen määrittämiseen. Töissä kysy reippaasti esimieheltä, mikä hänen mielestään on kohtuullinen tähän tehtävään käytettävä aika ja miten se sopii siihen, mitä itse ajattelet. Tai kysy työkavereiltasi, millainen olisi heistä riittävä lopputulos. Kotitöiden suhteen voitte miettiä yhdessä, miten paljon haluatte, että perheessänne kuluu viikossa aikaa silittämiseen tai pölyjen pyyhintään. Tee myös tietoisia valintoja: erota, mikä on sinulle aidosti tärkeää. Mihin todella halua panostaa? Ja mistä voit tinkiä, jotta aikasi ja energiasi riittää näihin sinulle tärkeimpiin asioihin? Voit joutua tekemään kiperiäkin linjauksia, mutta se kannattaa. Huomaa myös, miltä hyvää tavoitetasosi sopeuttamisesta ja näistä harjoituksista seuraa. Aikaa, energiaa, mahdollisuus lopulta saada enemmän aikaiseksi, pinna vähemmän kireällä – vai mitä? 4. Harjoittele kohtaamaan epäonnistumiset rakentavasti, myötätuntoisesti ja itseäsi arvostaen Epäonnistumiset ovat osa ihmisyyttä, eikä kukaan selviä elämästä kolhuitta. Tutkitusti itseensä myötätuntoisesti suhtautuvat uskaltavat tarttua haastaviinkin tekemisiin rohkeammin: tieto siitä, ettei lyttää itseään, mikäli ei onnistuisikaan, luo rohkeutta kokeilla ja yrittää. Myötätuntoinen suhtautuminen itseen on opittavissa oleva taito, joka liittyy siihen, että opit kohtelemaan itseäsi kuten kohtelet läheisiäsikin. Voit harjoitella kääntämään sisäisen puheesi itsekritiikistä ystävällisyyteen. Tutkitusti elämäntyytyväisyytesi kohoaa. Ja uskallat myös yrittää asioita, joissa on epäonnistumisen riski. Mielemme suuntaa luontaisesti huomion epäonnistumisiin ja mahdollisiin uhkiin. Evoluution kannalta tämä vääristymä on toiminut, mutta nykymaailmassa se johtaa helposti mokiemme märehtimiseen ja epäonnistumisten alleviivaamiseen. Tärkeä taito onkin oppia huomaamaan myös hyvä ja nostamaan myös hyvät asiat samalle huomiotasolle negatiivisten kanssa. Tämän taidon harjoittamiseen löydät vinkit täältä. Kolmas tärkeä epäonnistumisten sietämiseen liittyvä taito on oppia säätelemään omaa sisäistä puhettaan: Opetella puhumaan itselleen niin, että käsittelee omat virheet rakentavasti. Niin, että ottaa mokista opit talteen sen sijaan, että sättii itseään tyhmyydestä ja soimaa osaamattomuudesta. Mielentaitojen harjoittelu vie aikaa Kuten minkä tahansa uuden taidon kanssa, vie täydellisyyden tavoittelusta poisoppiminen aikaa. Joskus ammattiapu tällaisten asioiden käsittelyyn on paikallaan, mutta voit aloittaa harjoittelun itsenäisesti.
Toistoilla vahvistat uusia ajattelu- ja toimintamallejasi. Aluksi asioiden tekeminen uudella tavalla on kenelle vaan haastavaa ja vaatii ponnistelua. Mutta ajan kanssa nämäkin taidot kehittyvät. Valitse siis yllä kirjoitetuista juuri sinulle sopivat näkökulmat ja harjoitukset. Toista, toista, toista. Itse oivalsin, ettei tämän tekstin tarvitse olla täydellinen ollakseen hyödyllinen. Ja että enemmän hyötyä siitä on, jos julkaisen sen jatkuvan hiomisen sijaan. 11/7/2019 Näin rakensin unelmatyön: tällä kuuden kohdan menetelmällä sinäkin voit edetä unelmahommiisiRead NowNäin rakensin unelmatyön – tällä kuuden kohdan menetelmällä sinäkin voit edetä unelmaduuniisi Kun perhevapaalle lähtiessäni suljin takanani työpaikkani oven, en tiennyt palaisinko. Tykkäsin kyllä työstäni, mutta mielessä kaihersi kaipuu johonkin muuhun. Mutten tiennyt mihin. Siitä hetkestä alkoi paitsi äitiysvapaani, myös tieni kohti nykyistä unelmatyötäni. Monelle muullekin vanheimpainvapaa on nivelkohta uralla: Muuttunut elämäntilanne herättää uusia toiveita ja vapaa suokin aikaa pohtia omia toiveita. Mutta urapohdinnat ovat harvoin helppoja. Kun unelmatyö ei kirkastukkaan helposti ja nopeasti, alkaa ketä vaan turhauttaa ja ärsyttää. Kokosin tähän juttuun isoimmat omakohtaiset oppini ja konkreettisia työkaluja. Lue eteenpäin, jos mietit, miten löytää unelmatyö.  1.Ota aikaa ja tilaa ajatella Pakottaminen on luovuuden ja uusien ajatusten pahin vihollinen. Jos pinnistät ja ponnistat ’pakko-keksiä-mikä-on-unelma-ammattini-nyt-heti’ -asenteella, et todennäköisesti löydä vastauksia. Perhevapaa antaakin monelle meistä ainutkertaisen mahdollisuuden kiireettömään pohdintaan – hyödynnä se! Anna aivojesi raksuttaa tiristämättä niistä väkisin ratkaisuja, joiden aika ei ole vielä kypsä. Itse huomasin, että hajanaisia ajatuksia työstä ja urasta alkoi vauvavuonna nousta kuin itsestään. Nämä hajatelmat olivat toiveita, unelmia, tahtotiloja ja ajatuksia siitä, mitä en enää halua. Kun annoin aivojen rauhassa raksuttaa, alkoivat ajatukset muotoutua täsmällisemmiksi. Isoin oppini: Pakottaminen oivaltamisen vihollinen, mutta levollisen mielentilan siivittämänä ideoita tulee yrittämättä. 2. Itsetutkistelua uteliaalla asenteellaTarkenna ainakin kuka olet ja haluat olla (työssä ja elämässä laajemminkin), millainen olet (vahvuudet ja kehittymisalueet) ja mihin suhtaudut intohimoisesti (motivaatio). Ajattelet ehkä, että tunnet jo itsesi ja vahvuutesi? Hienoa, jos niin on. Kehotan silti kehittämään itsetuntemustasi, sillä vuosien kuluessa ja perheen kasvaessa omat toiveet muuttuvat. Itselleni oli pysäyttävää huomata, että se, mikä oli ollut unelmatyöni seitsemän vuotta aiemmin, ei enää täyttänyt toiveitani. Arvotyöskentely on loistava pohja urapohdinnalle. Pääset alkuun arvotyöskentelyssä näillä vinkeillä. Voit hahmottaa toiveitasi työn ja elämäsi suhteen visiokartalla ja/tai vapaalla kirjoittamisella. Myös persoonallisuus- ja motivaatioinventaarit ovat hyviä työkaluja. Käytä lisäksi erilaisia pohdintatehtäviä. Täsmennä osaamisesi esimerkiksi osaamis-, vahvuus- tai kutsumuskartan ja muiden harjoitusten avulla. Monelle itsetuntemuksen kehittäminen on urapohdinnan tärkein, työläin ja turhauttavin vaihe. Ajatusten kehittyminen vie aikaa, mutta ennakolta et voi tietää paljonko. Joskus idea tulee nopeasti, joskus hitaasti. Maltti kuitenkin kannattaa, jottet tee samaa mokaa kuin minä. Itsetutkiskelu ei myöskään tarjoa motivaattoriksi samanlaisia näkyviä tuloksia kuin työnhaku, minkä vuoksi ammattilaisen tuesta tässä vaiheessa voi olla kaikista suurin hyöty uramuutosta suunnittelevalle. Ymmärrän, että olisi kiva suorittaa itsetutkiskelu nopeasti: tehdä vaan pari testiä ja tietää unelmaduuninsa. Homma ei kuitenkaan toimi niin. Sen sijaan, että paukutat kymmenen tehtävää putkeen, tee niitä yksi kerrallaan. Pidä välissä pidempiäkin taukoja, jolloin alitajuntasi saa vapaasti raksuttaa. Todennäköisesti jossain vaiheessa mielesi alkaa myös nostaa esiin esteitä ja ongelmia (’ei kyllä oo mulle mahdollista, koska…’.) sekä uhkakuvia (’tässä on kyllä iso riski, että…’). Kun tällaisia ajatuksia nousee, voit kirjoittaa ne ylös. Voit sanoa itsellesi, että ongelma on nyt noteerattu ja tutkit sitä sitten, kun on sen aika (tämä tulee kohdassa 5). Ehdit siis myöhemmissä vaiheissa tutkia myös elämän realiteetteja. Nyt saat vielä leijailla pilvilinnoissa – nauti siitä ja hiljennä sisäinen kriitikkosi. Isoin oppini: Anna ajatustesi kehittyä rauhassa ennen kuin etenet konkreettiseen työnhakuun. Työkalut: arvotehtävät, visiotaulu, persoonallisuus- ja motiivi-inventaarit, kirjoittaminen, osaamis-, vahvuus- tai kutsumuskartta  3. Vaihtoehdot Kun tiedät mitä haluat, voit tutkia konkreettisia vaihtoehtoja. Usein vaihtoehdot nousevat yllättäen jo itsetuntemusta kehittäessäsi. Unelmoi ja ideoi, millaiset vaihtoehdot soisivat sinulle haluamasi. Kysy ideoita muiltakin. Kerää tiedonkeruuhaastatteluin tietoa erilaisista mahdollisuuksista. Tutki erilaisia ammatteja työpaikkailmoituksista ja ammattinetistä. Peilaa ideoita toiveisiisi. Voit tarkastella erilaisia työnantajia, työnsisältöä tai ammattivaihtoehtoja. Itse punnitsin yrittäjyyttä ja palkkatyötä. Tein listoja vaihtoehtojeni plussista ja miinuksista ja hyödynsin SWOT-analyysejä. Saat ottaa jo vähän realismiakin siis peliin! Työkalut: eri vaihtoehtojen listaaminen sekä plussien ja miinusten hahmottaminen, SWOT-analyysit 4. Valitse (arvojesi pohjalta)Seuraavaksi valitset, mikä ideoistasi on juuri se, jonka haluat. Se on se, jonka eteen olet valmis ponnistelemaan. Jos tällaista ei löydy, palaa alkuun: ota aika ja tila ja kehitä itsetuntemustasi – yleensä jossain vaiheessa täydellinen idea vaan pompsahtaa. Pohdi myös, mistä olet valmis luopumaan saadaksesi haluamasi. Kun kieltäydyin minulle tarjotusta partnerin paikasta valmennusyrityksessä sanoin tietoisesti ’Ei kiitos’ tittelille, joka olisi näyttänyt loistavalta CV:ssä ja työlle, joka tarjoaisi säännölliset ja hyvät tulot. Ein sanominen kirpaisi, mutta valinta tuntui oikealta. Yhdessä vaakakupissa olivat titteli, varma tulevaisuus ja raha. Toisessa suuremmoinen vapaus. Valitsin jälkimmäisen. Tutki siis erilaisia työvaihtoehtoja ja työntekemisen tapoja arvojesi kautta. Voit listata arvosi ja tutkia, miten kukin arvoistasi käytännössä toteutuisi eri vaihtoehdossasi sekä mitä tämä merkitsisi. Isoin oppini: Vaikeiden päätösten tekeminen helpottuu, jos perustat valinnan arvoihisi. Silloin valinta tuntuu oikealta, vaikka joudut luopumaan jostain mieluisasta.  5. Rohkeus hypätä ’Olipa rohkea veto!’ on yleisimpiä reaktiota, jonka saan kertoessani irtisanoutuneeni kesken hoitovapaan. Kun tahtotila on voimakas, jo se tuo uskallusta. Ensimmäinen urasiirtoon rohkeutta tuova tekijä on siis oma motivaatio. Toinen rohkeutta antava tekijä on vahva turvaverkko. En olisi tässä ilman läheisiäni. Sain kannustusta silloin kun epäilin. Sain tukea, kun pohdin. Sain käytännön apua. Tärkeintä oli saada varmuus siitä, että verkko ottaa vastaan, jos putoan. Kolmas olennainen tekijä rohkeuden saamisessa on myötätunto itseä kohtaan. Kun suhtautuu itseensä armollisesti, tietää, ettei itseään lyttää, jos ei onnistuisikaan. Isoin oppini: Tahtotila, turvaverkko ja myötätuntoinen asenne itseen auttavat hyppäämään tuntemattomaan 6. Konkreettinen muutos Tämän jälkeen kyse on enää tekemisestä, konkreettisesta muutoksesta. Olet rakentanut vahvan tahtotilan ja hakenut uskalluksen hypätä. (Jos et, niin palaa alkuun).
Nyt voit laskeutua pilvilinnoista tähän maailmaan ja laittaa realiteetit peliin. Voit siis nyt tutkia myös rajoituksia ja ongelmia, joita ehkä kirjoitit ylös aiemmissa kohdissa. Tutki niitä ratkaisukeskeisesti: Mitä pitää tapahtua, jotta tämä uhkakuva ei toteudu? Mitä voin tehdä asialle X? jne. Tässä vaiheessa myös huomaat, että voimakkaan motivaation turvin mahdolliset haasteet muuttuvat hallittaviksi. Niistä tulee esteitä, jotka voi kiertää tai ylittää. Sanonta ’when there is a will there is a way’ saa entistä vahvemman merkityksen. .... Lue lisää uramuutoksesta: Irti kännykän ylivallasta – valitse, onko puhelimesi pomo vai avustaja  Ajanhallintaohjelmisto ja kalenteri, kamera ja videokamera, monikanavainen viestintälaite sekä henkilökohtainen viihdekeskus – kaikki yhdessä taskuun mahtuvassa laitteessa. Kun tähän lisätään kännykkäsovellusten koukuttava suunnittelu, on vain inhimillistä, että kännykkä pitää monia tiukemmassa otteessa kuin haluaisimme. Kännykkä on hyvä renki, mutta huono isäntä. Parhaimmillaan kännykkä on näppärä apuväline, joka huolehtii yhteydenpidon, muistuttamisen ja muistiinpanot. Se toimii kuin uskollinen avustaja. Mutta monelle puhelin on muuttunut tunteettomaksi pomoksi. Se harhauttaa jatkuvasti tarkkaavaisuutesi käsillä olevasta tekemisestä tai vuorovaikutuksesta. Se vaatii huomiotasi riippumatta siitä, ladotko ostoksia kassahihnalle vai yritätkö keskittyä sähköpostin kirjoittamiseen. Se on aikasyöppö, joka vie energiaa merkityksellisemmältä tekemiseltä. Jos mietit, miten vähentää kännykän käyttöä, niin lue eteenpäin. Jaan tässä jutussa selkeät askeleet, joilla rakennat uudenlaisen suhteen kännykkääsi. Lisäksi vinkkaan käytännön ratkaisuista, joilla valmennettavani ovat menestyksekkäästi vähentäneet kännykän ylivaltaa. Lopputuloksena valitset itse, onko puhelimesi assistenttisi vai pomosi. 1.Selkeytä suhteenne nykytila Jos luet tätä juttua, todennäköisesti koet jotain kännykän käytössäsi pulmalliseksi. Jotta voit muuttaa jotain, sinun tulee olla siitä tietoinen. Siksi ensimmäinen tehtäväsi on täsmentää sinun ja kännykkäsi suhteen pulmakohdat. Aloita siis tarkastelemalla nykyistä suhdettanne:
Jo päivän tarkkailu kännykän roolista elämässäsi voi olla silmiäavaava kokemus. Siispä: Tarkkaile, pidä kirjaa, ole tietoinen.  2. Selkeytä suhteenne kipukohdat Seuraava tehtäväsi kännykän käyttämisen vähentämisessä on täsmentää, minkä koet häiritseväksi tai ongelmalliseksi sinun ja puhelimesi suhteessa. Usein meitä häiritsee
Mikä on sinun isoin pulmakohtasi? 3. täsmäratkaisut suhteenne kipukohtiin Nyt kun tiedät, mitä haluat muuttaa, pääset tekemään käytännön muutoksia. Ehkä hyppäsit jutussa suoraan tänne? Silloin suosittelen tekemään edelliset kohdat: ne auttavat sinua hahmottamaan, mistä lähteä liikkeelle, mikäli et halua uudistaa kännykänkäyttöäsi kokonaan. Seuraavassa on listattuna yleisiä ongelmakohtia ja niissä toimiviksi osoittautuneita ratkaisuja. Ideoi reippaasti myös muita ja testaa, mikä toimii osana juuri sinun arkeasi.  Ongelma 1: Kännykkä keskeyttää tekemisen ja vie huomionKun kuulet ’pling’ tai valitsemasi soittoäänen, otat puhelimesi käteesi – automaattisesti ja toimintaasi kyseenalaistamatta riippumatta siitä, oletko töissä, leikkipuistossa vai liikuntakeskuksen pukkarissa. Ratkaisu: Tee kännykästäsi huomaamaton Karsi huomiosi herättävät ilmoitukset ja merkkiäänet. Kokeile edes hetkeksi, mitä käy, jos jätät merkkiäänen päälle vain saapuvista puheluista, poistat sähköpostin automaattisynkkauksen ja laitat kaikki ilmoitukset pois päältä. Ideana on, että kun et näe Facebookin kohdalla ’10 uutta ilmoitusta’ -tekstiä ja sähköpostit eivät ilmoita saapumisestaan, alat tottua siihen, että voit itse valita, milloin on sinulle sopiva aika antaa näille huomiosi. Voit edelleen käyttää sovelluksia, mutta valitset itse, milloin ja missä sen teet. Ongelma 2: Hakeudun kännykän ääreen itse liian usein Täytätkö joutilaat tai tylsät hetket kännykkää selailemalla? Kaivat kännykän esiin ilman ilmeistä syytä niin bussipysäkillä, tv:tä katsoessasi kuin lounastunnillakin? Ratkaisu 1: Keksi vaihtoehtoista tekemistä, joka tyydyttää tarpeesi Selkeytä itsellesi, mitä oikeastaan haet kännykästäsi. Käytätkö sitä saadaksesi esimerkiksi hyvää mieltä, piristystä, kontaktia muihin ihmisiin, tekemistä vai jotain muuta? Saatko näitä? Antaako puhelimesi merkityksellistä sisältöä elämääsi? Jos ei, niin mieti vaihtoehtoista tekemistä. Mitä aidosti haluaisit tehdä? Mistä pidät? Mistä nautit? Voisiko kännykän räpläämistä antoisampaa olla villasukan neulominen, kirjan lukeminen tai hyvästä ruoasta ja keskustelusta nauttiminen? Jos haluat pitää kännykän viihdekeskuksena, muttet käyttää iltojasi kissavideoiden parissa, voit myös lisätä kännykkääsi vaihtoehtoista tekemistä: esimerkiksi ladata ääni- tai e-kirjan taikka pelin, jonka avulla voit opetella uuden kielen. Ratkaisu 2: Heikennä kännykkäsi saatavuutta Poissa silmistä, poissa mielestä toimii mainiosti kännykänkin kanssa. Lisäksi houkutus puhelimen räpläämiseen vähenee huomattavasti, jos luurisi on hankalassa paikassa tai muutoin vaikeasti käytettävä. Pidä siis puhelin poissa näkyviltä. Älä laita sitä ruokapöydälle, työpöydälle tai kokouspöydälle, vaan pidä se pois näkökentästäsi. Hyvä tapa on rakentaa puhelinparkki. Se voi olla määrätty paikka kotona tai työpaikalla, esimerkiksi laatikko, hylly tai pidike. Olennaista on, että pidät puhelimen siinä, et mukanasi. Kun puhelin ei olekaan aina taskussa, ei sitä tule vilkuiltua (’tarkistan vaan, oisko jotain tullut’). Ja mitä hankalampi paikka, sitä parempi. Esimerkiksi kaapin ylähylly on mainio puhelinparkki). Hurjimmat sammuttavat kännykän kokonaan silloin, kun eivät käytä sitä. Kokeile, mitä vaikutuksia elämääsi on, jos suljet puhelimen vaikka puoleksi tunniksi? Tunniksi? Koko illaksi? Voit vapaasti pidentää harjoittelusi edetessä aikaa, jonka puhelimesi on pois päältä. Ratkaisu 3: Vähennä kännykkäsi houkuttelevuutta Houkutus kännykän käyttöön liittyy myös se helppouteen: taskussa kulkevasta puhelimesta on vaivatonta ohimennen katsoa sähköposti ja tarkistaa somekanavat, ihan vaan varmuuden tai huvin vuoksi.
 Ongelma 3: Jään kännykän ääreen pidempään kuin oli tarkoitus Kuulutko niihin, jotka nopean viestin kirjoittamisen jälkeen havahtuvat puolentunnin päästä Instagrammista selaamasta serkun lomakuvia? Kännykkä on temmannut huomiosi ja olet oikeastaan huomaamattasi surffannut sovelluksesta toiseen Ratkaisu: Tietoisesti rajaa kännykän käyttöäsi Jos vietät mielestäsi liikaa aikaa puhelimella, niin harjoittele tietoisesti kännykän käyttösi rajaamista. Voit aluksi harjoitella sanomalla itsellesi esimerkiksi: ’Nyt vastaan tähän yhteen viestiin. Sitten laitan puhelimen pois (ja vien sen puhelinparkkiin)’. Voit myös antaa itsellesi sopivan aikarajan esimerkiksi somekanavien käyttöön joko kännykän käyttöä rajoittavalla ohjelmalla tai ajastinta hyödyntäen. Rajaaminen muuttuu huomattavasti helpommaksi, jos olet jo tehnyt kännykästäsi vähemmän houkuttelevan (ks. edellä). Silloin ilmoitukset 15 uudesta sähköpostista ja 10 uudesta tykkäyksestä eivät kuluta tahdonvoimaasi. Harjoittelu jatkuu aina Tunnustan, että tämän jutun kirjoittaminen katkesi alkuunsa: juuri hyvän kirjoitusflown alettua kännykkäni piippasi. Sillä hetkellä fokukseni karkasi tekstistä taloyhtiön kattoremontin kautta seuraavan päivän uudelleenorganisointiin.
Itselläkin on siis kännykän käytössä kehitettävää. Tiedän myös, että aina puhelinta ei voi sammuttaa tai edes laittaa äänettömälle, vaikka haluaisikin. Tunnustan, että Wunderlistin muistutukset helpottavat elämääni ja että nautin työmatkoilla äänikirjoista, jotka kännykkä minulle mahdollistaa. Mutta pienillä teoilla on silti merkitys. Päätän itse, saako huomioni kännykkä vai joku muu. Siksi pystyin eilen illalla vaivatta antamaan täyden huomioni viljelylaatikon hoitamiseen ja hiekkalaatikkoleikkeihin. Se tuntui merkitykselliseltä ja palauttavalta. .... Kirjoittaja on psykologi ja coach, joka auttaa yksilöitä nauttimaan arjestaan. Tärkein oppini uudesta urasta haaveilevalle - vältä tämä uramuutoksen sudenkuoppa  Luulin että työ, jota tehdään tekemisen ilosta, on myytti. Uskoin todella, että työnsä ihanuutta hehkuttavat elävät epätodellisessa kieltämisen kuplassa. Sitten löysin intohimoni. Rakensin unelmatyöni. Ja minusta tuli se rasittava tyyppi, joka hehkuttaa työnsä mahtavuutta. Tie tähän kohtaan työurallani ei ollut suoraviivainen. Jälkikäteen ajatellen tein yhden suuren mokan, mikä vei tuhottomasti energiaa. Tässä jutussa kerron, miten selvitin unelmatyöni ja miten voit välttää saman virheen. Lopputuloksena säästät aikaasi ja energiaasi edetessäsi kohti unelmatyötäsi. Työnhakua osaaminen edellä Tein hoitovapaallani tarkkaan harkitun päätöksen muuttaa urasuuntani. Minulla ei kuitenkaan ollut kiirettä, eikä edes vahvaa halua, löytää uutta työtä. Työpaikkailmoitusten selailu tuntui helpolta vaihtoehdolta tehdä jotain konkreettista ja taaperoarjesta poikkeavaa. Vaikka tiesin hakuilmoituksiin vastaamisen olevan tehottomimpia tapoja löytää uusi työ (Sitran työelämätutkimus 2017), päätin hakea, mikäli jotain osaamiseeni sopivaa osuisi kohdalle. Oivalsin nopeasti, että yli vuosikymmenen työkokemukseni rekryalalla johti siihen, että olin loistava hakudokumenttien kirjoittaja. Hakemukseni olivat selkeitä ja helppolukuisia. CV:ni oli täsmällinen ja haettavaan tehtävään kohdennettu. Osasin kirjoittaa hyviä saatteita ja herättää keskustelua. Tein siis rekrytoijien työn helpoksi. Valittuani osaamiseeni sopivia paikkoja ja yrityksiä, joissa tiesin olevan osaamiselleni käyttöä, sain haastattelukutsun ihan joka kerta.  Vain yksi ongelma: hain paikkoja, joita en halunnut Ihan täydellistä ja kaikkiin toiveisiini vastaavaa työpaikkaa ei näkynyt. Mutta hain muutamia paikkoja silti. Kai toivoin, että haastattelussa selviäisikin, että kyseessä olisi unelmatyöni. Yhdessä haastattelussa havahduin huomaamaan, etten todellakaan haluaisi hakemaani paikkaa. En kehdannut sanoa tätä ääneen. Rekrytoija taisi kuitenkin huomata saman. En saanut paikkaa – onneksi! Toisella kertaa kiemurtelin epämukavuusalueellani, kun minulle tarjottiin paikkaa, jota en halunnutkaan. Oli vaikeaa tässä vaiheessa sanoa ei kiitos. Kolmannella kerralla huomasin haastattelussa, että yrityksen toimintatavat olivat ristiriidassa arvojeni kanssa. Onnekseni yritys keskeytti rekrytointiprosessin palkkaamatta ketään. Viimeinen niitti Aloin huomata, että hakuilmoitusten pläräily rupesi tympimään. Kun yhtä hakemusta kirjoittaessani en aidosti keksinyt muuta motivaatiotekijää kuin työsuhteen osa-aikaisuuden, hälytyskelloni vihdoinkin soivat. Se hakuprosessi päättyi ennen alkamistaan ja samalla lopetin töiden hakemisen. Vaati siis useita hakemuksia ja haastatteluja ennen kuin aidosti oivalsin, että hain paikkoja, jotka eivät aidosti motivoineet minua. Sisäinen motivaatio hakemiini töihin puuttui täysin. Pysähdys itsen äärelle Oli pysäyttävää huomata, että muutamassa kuukaudessa olin löytänyt liudan ’ihan kivoja’ työpaikkoja, mutta en ainuttakaan ’mun-on-pakko-saada-just-tää-työ’-tyylistä, kylmiä väreitä herättävää unelmapaikkaa. Vasta silloin aloin aidosti miettiä, mitä haluaisin, jos mikä vaan olisi mahdollista. Pohdin arvojani, vahvuuksiani ja unelmiani. Itsetutkistelu oli pitkä, mutta lopulta minulle kirkastui, mitä ja millä ehdoilla, todella haluan tehdä.  Isoin este: ajattelumallit uusiksi Isoin este unelmatyöni kirkastumiselle oli oma ajatteluni. Ajatukseni olivat tiedostamattani estäneet minua tutkimasta kaikkia vaihtoehtojani. Ajattelin, että en ikinä alkaisi yrittäjäksi. Ajattelumallit ’en ole ollenkaan yrittäjämäinen’ ja ’en pärjää yrittäjänä’ olivat syvälle kaivarrettuja. Ensin minun piti havaita nämä haitalliset ajattelumallit. Pysäyttävää! Sitten niitä piti tutkia. Minulle valkeni, että ne eivät olleetkaan totuuksia vaan mieleni tuotteita. Siitä se ajatus sitten lähti: minusta tuli yrittäjä. Paras vinkkini uramuutoksesta haaveileville Uramuutoksessani isoin virheeni oli se, että tuhlasin tuhottomasti aikaa ja energiaa tavoittelemalla jotain, mitä en halunnut. Hain työpaikkoja, jota en halunnut. Menin osaaminen edellä, mutten todella pohtinut motivaatiotani.
Hyppäsin konkreettiseen tekemiseen malttamatta tehdä kunnollista itsetutkiskelua. Kiirehdin tekemään asioille käytännössä jotain, vaikka järkevää olisi ollut hidastaa ja antaa aikaa ajattelulle. Jos siis antaisin yhden neuvon uramuutosta suunnittelevalle: pysähdy itsesi äärelle. Tee rauhassa itsetutkiskelua, jossa tunnistat ja haastat ajattelumallisi. Tee konkreettisia toimia vasta sitten kun löydät jotain niin vetovoimaista, että tiedät voittavasi minkä vaan esteen. ...... Lue lisää aiheesta: |
kirjoittajaOlen laillistettu psykologi (PsM 2006) ja hyvinvointivalmentaja. Categories
All
Archives
March 2021
|
RSS Feed